Preparazione serale: i cinque minuti che decidono il tuo allenamento mattutino.

Alle 22 sembra un buon piano. Alle 5:30 non lo fa. Il divario tra queste due versioni di te è raramente la forza di volontà... è il numero di decisioni che ti rimangono per la mattina. Zero decisioni e vai via; cinque e inizi a contrattare.

La decisione del mattino viene presa la sera prima.

Per i primi quindici o trenta minuti dopo il risveglio, il cervello funziona al di sotto della sua impostazione normale: giudizio più lento, minore tolleranza all'attrito, veloce ad accettare la prima scusa offerta. La nebbia è normale e si stacca da sola... ma si stacca dopo che decidi se indossare le scarpe da ginnastica.

Quindi non difendere la prima sessione con la motivazione. Difendilo con la disposizione del tuo appartamento. Il punto della preparazione serale non è di farti emozionare; è di assicurarti che non rimanga nulla da allenare al mattino, solo cose da fare.

Una regola lo copre: Tutto ciò che richiede pensiero si sposta alla sera, e solo le cose che richiedono movimento rimangono per la mattina.

Cinque minuti, in ordine.

E' tutta la routine. Falla in piedi, tira fuori il telefono dalla mano e si adatta alla lunghezza di due canzoni.

1. - Il kit è fuori dall'armadio . Top, calzini, pantaloncini o leggings, scarpe da ginnastica in un unico posto, nell'ordine in cui li indossi. Se stai correndo all'aperto, anche giacca e cappello vanno sul mucchio.
2. Busta alla porta principale (60 secondi). Asciugamano, bottiglia piena, lucchetto, cuffie. Un'appropriata sacchetto per palestra confezionato vale piu' alle 5:30 di ogni discorso di incoraggiamento, ma solo se e' tra te e la porta piuttosto che in camera da letto.
3. Sessione annotata (60 secondi). Da tre a cinque esercizi, serie, ripetizioni, carichi. Non "spalle e bicipiti" numeri reali che puoi seguire senza pensarci.
4. Cibo e acqua (60 secondi). Bottiglia piena e nel frigorifero, banana o frullato sul piano di lavoro, non sepolto in un armadio.
5. Alarme e telefono (60 secondi). Alarme, telefono in carica dall'altra parte della stanza, fuori dalla portata del braccio dal letto.

Se ti sembra fastidioso, conta quante mattine hai passato a cercare un secondo calzino e poi hai concluso che non ne valeva la pena. Ognuno di questi cinque elementi rimuove una micro-scusa, e le micro-scuse si accumulano.

Falla alla stessa ora ogni sera... subito dopo cena o subito dopo la doccia. La preparazione ha bisogno di un trigger proprio suo, proprio come l'addestramento.

L'allarme e i primi 60 secondi.

Impostate l'allarme per quando vi alzerete, non per quando vi piacerebbe. Tre sonnolenze a nove minuti ciascuno non ti danno sonno; ti danno ventisette minuti a pezzi che ti lasciano più groggy di un risveglio pulito.

Il tuo primo lavoro non è l'allenamento... è mettere i piedi sul pavimento. Falla fisica: Il telefono e' dall'altra parte della stanza, quindi l'allarme si spegne in piedi. Una volta che sei in posizione eretta, la resistenza scende a metà.

Poi esegui una sequenza fissa: Acqua, bagno, vestiti che ti aspettano, porta. Niente messaggi, nessuna app. Dieci minuti davanti a uno schermo alle 5:40 sono esattamente i dieci minuti che ti fanno arrivare in ritardo e poi ti fanno licenziare.

L' ora del sonno fa parte della seduta .

La maggior parte dei primi tentativi falliti non sono pigrizia, sono una notte breve. Alzarsi alle 5:30 dopo essere andati a letto a mezzanotte non e' prepararsi a un allenamento, e' prepararsi a uno perso. Per la maggior parte degli adulti, puntate a sette o nove ore a letto, più circa trenta minuti per addormentarvi.

Non cercare di spostare l'ora di andare a letto di novanta minuti alla volta. Spostalo quindici minuti prima ogni settimana e mantenilo più o meno allo stesso orario nei fine settimana, se possibile. Un piccolo turno dura; uno drammatico dura circa tre giorni.

Un trucco semplice che funziona: - Non è una cosa da fare. - Non è una cosa da fare. Sembra sciocco finche' non noterai quanto spesso ti becchi sul divano.

Colazione, caffè e acqua.

Se ti alleni un'ora o più dopo esserti svegliato, qualcosa di piccolo è sufficiente: una banana, uno yogurt, un frullato con circa venti grammi di proteine. Un pasto completo prima di una sessione iniziale non piace alla maggior parte delle persone.

Se sei fuori casa tra venti minuti, molte persone si allenano solo con acqua e caffè e poi mangiano bene. Nessun approccio è sbagliato. Quello che è sbagliato è scoprire le tue preferenze alle 5:40 mentre guardi il frigo.

Prendete il caffè, se lo bevete, da venti a trenta minuti prima dell'allenamento. E bevete 200-300 ml di acqua al risveglio; dopo otto ore senza liquidi, è la cosa più economica che potete fare per la vostra concentrazione nella prima serie.

Quando il sistema si rompe

Si romperà, regolarmente. Un bambino si sveglia, il lavoro si fa tardi, il sonno va male. E' il momento di abbreviare, non di annullare la settimana. Venti minuti e tre sollevamenti composti contano ancora, ed e' molto piu' vicino al tuo obiettivo che niente.

Il regola di due giorni vale la pena di tenersi mai mancate due sessioni di fila. Un giorno perso è la vita, due è l'inizio di un nuovo modello. La stessa logica ti porta attraverso le mattine buie e le solite - La disciplina invernale è in crisi.- Non lo so .

Non aspettarti di goderti l'allarme a breve. La ripetizione per diverse settimane è di solito ciò che rende un'azione automatica, e quanto tempo ci vuole per diventare una abitudine? varia enormemente da persona a persona. La preparazione serale ti tiene in gioco finche' non succedera'.

Quando consultare un medico

Se dormi sette o otto ore e ti svegli ancora distrutto ogni mattina, non è un problema di disciplina. Ronchi forte, pause nel respiro che qualcun altro nota, sonnolenza intensa di giorno o insonnia che dura più di qualche settimana meritano tutte una conversazione con il medico di famiglia.

Lo stesso vale per il dolore al petto, le vertigini o un cuore che batte più velocemente durante un facile riscaldamento. La formazione precoce non è mai un motivo per respingerli.

La versione breve

• Le prime sessioni si vincono o si perdono la sera prima, perché il processo decisionale è più debole appena dopo il risveglio.
• Cinque minuti, cinque cose: Kit fuori, borsa alla porta, sessione pronta, cibo e acqua pronti, telefono dall'altra parte della stanza.
• Impostate l'allarme per quando vi alzate, spendetele in piedi e non guardate gli schermi per i primi dieci minuti.
• Da sette a nove ore a letto; spostate l'ora di andare a letto di quindici minuti prima ogni settimana piuttosto che tutte in una volta.
• Quando la giornata si rompe, riduci la sessione a venti minuti invece di annullare e non perdere mai due giorni di fila.