Formazione in una giornata lavorativa di 12 ore: Come ottenere tre sedute a settimana

Una giornata di lavoro di 12 ore non significa che la formazione sia fuori discussione significa che la formazione deve essere più breve, meno frequente e pianificata meglio di quella di qualcuno con un pomeriggio libero. La maggior parte delle persone non sbaglia nella scelta dell'esercizio fisico; lo fa forzando un programma di cinque giorni in un programma che realisticamente può contenere tre. Ecco come appare in numeri reali.

Quanto allenamento si adatta realmente

Somma: 12 ore di lavoro, un'ora di spostamento a casa e a casa, 7,5 ore di sonno. Sono 20,5 ore. Ti rimangono circa 3,5 ore al giorno per mangiare, per la casa, per la doccia e per tutto il resto. Una seduta di 45 minuti si inserisce comodamente in quella finestra ma non tutti i giorni.

L'obiettivo realistico è: Da 2 a 3 sedute a settimana, da 40 a 50 minuti ciascuna- Non lo so . Questo è sufficiente per mantenere la forza di arrampicata e mantenere o costruire lentamente il muscolo, a condizione che le serie siano veramente difficili. Scopo: 8-12 serie di lavoro pesante per gruppo muscolare principale a settimana, che si somma in due o tre sedute a corpo intero.

Un programma che sopravviva alla settimana lavorativa

Il principio è semplice: - aggiungere due sessioni alle giornate lavorative e una al giorno libero. Un esempio per una delle 7 di mattina. fino alle 19 . turno:

1. Lunedì (lavoro): Sessione A, ore 19.30 8. 20.15, subito dopo il turno, prima che tu ti sieda.
2. Mercoledì: riposo, più una passeggiata di 20-30 minuti.
3. Giovedì (lavoro): Sessione B, nello stesso orario.
4. Sabato (non lavorativo): Sessione A o B, e puoi allungarla a 60 minuti.

Se il giorno non va bene e non ti capita il giovedì, non spostare l'intera settimana. Salta e continua con il piano. Qualsiasi programma che richieda di recuperare le sessioni mancate crolla entro tre settimane.

Sessione A (circa 45 minuti)

• Squat o leg press: 3 serie x 588 ripetizioni, 2 minuti di riposo
• Pressione a panca o flessioni: 3 x 610,10, 90 secondi di riposo
• di peso superiore a 20 g/m2 3 x 812,12, 90 secondi di riposo
• - Il sollevamento a corpo morto rumeno: 2 x 81010
• - Piastra: 3 x 304545 secondi

Sessione B (circa 45 minuti)

• Sotto il peso di un peso di un metro per un veicolo: 3 x 58,8, 2 minuti di riposo
• Pressa aerea: 3 x 61010
• Pull-up o lat pull-down: 3 x 61212
• - Lungi: 2 x 10 per gamba
• L'agricoltore trasporta: 3 x 40 metri

Lasciatemi. 2 o 3 ripetizioni in riserva su ogni set. Con un programma di 12 ore non hai la capacità di recupero per allenarti al fallimento. Quando raggiungerai il massimo della gamma di ripetizioni in tutte e tre le serie, aggiungi 2,5 kg per le sollevazioni della parte superiore del corpo e 5 kg per quelle della parte inferiore della parte inferiore del corpo la prossima volta.

Quando sei completamente vuoto

Alcuni giorni 45 minuti non esistono, o siete abbastanza stanchi che la barra sembra doppiamente pesante. Una regola si applica: Set di taglio, non peso- Non lo so . Fai due serie invece di tre, tre esercizi invece di cinque. Il carico rimane lo stesso, perché il carico è quello che porta lo stimolo.

La versione di 20 minuti: un sollevamento del corpo inferiore (3 x 5), una pressione (3 x 6), un tiraggio (3 x 8). Salta il riscaldamento di dieci minuti due serie di esercizi più leggeri e vai. Questo conta ancora come una seduta.

Se lavori di notte

Si allena subito dopo il turno di notte alle 7 del mattino. di solito va male: La forza è tipicamente inferiore del 5-10% e la concentrazione su serie pesanti è scarsa. Una scelta migliore è dormire da 5 a 6 ore e allenarsi. 1 a 2 ore dopo il risveglio, una volta che la temperatura corporea è tornata in aumento.

Evitare allenamenti pesanti nelle ultime 2 ore prima di dormire la frequenza cardiaca e la temperatura interna restano elevate per 60 a 90 minuti dopo l' ultimo set. Oscurate completamente la stanza e mantenetela a 18 o 20 gradi; questo è più economico e funziona meglio di qualsiasi trucco di supplemento.

Mangiare quando non c'è tempo per cucinare

Obiettivo da 1,6 a 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo- Non lo so . A 80 kg, vale a dire da 130 a 175 g al giorno, suddivisi in 3 o 4 pasti da 35 a 50 g. In pratica:

• 150 g di pollo cotto 45 circa 45 g di proteine
• 3 uova più 200 g di yogurt 30 circa 30 g
• 200 g di ricotta o di quark 25-28 g
• Una scatola di tonno da 150 g circa 30 g
• 250 g di lenticchie cotte circa 22 g

Una sessione di cucina a settimana si occupa del resto: arrostire da 1,2 a 1,5 kg di carne in una sola volta e cuocere 500 g di riso o grano saraceno. Si tratta di 6 o 8 porzioni per circa 40 minuti di lavoro pratico. Acqua: 30 a 35 ml per chilogrammo circa 2,4 a 2,8 litri a 80 kg più mezzo litro o un litro in più se sudate al lavoro. Mantenere la caffeina sotto i 400 mg al giorno e assumere l' ultima dose almeno 8 ore prima di coricarsi.

Il sonno non è una parte facoltativa.

Da sette a nove ore. Un sonno prolungato di meno di 6 ore riduce la forza da 5 a 10 per cento e in genere aumenta l'assunzione giornaliera di calorie da 200 a 400 kcal perché aumenta la fame. Se non è possibile dormire più, un pisolino di 20 o 30 minuti dopo il turno vale più di un'altra mezz'ora in palestra.

Se avete dormito 5 ore per tre notti consecutive e avete la scelta tra allenamento e una settima ora di sonno, dormite. Spostare la seduta a domani non ti fa perdere nulla.

Cosa seguire per le prime quattro settimane

• Sessioni completate: l'obiettivo è 10 su 12 pianificati
• Peso corporeo, una volta alla settimana, al mattino, lo stesso giorno e nelle stesse condizioni
• Carichi su 2-3 ascensori principali
• Orari di sonno una stima approssimativa è sufficiente

Se scendi al di sotto di due sedute due settimane di fila, il problema non è la tua disciplina... il piano è troppo grande. Riduci a due sedute di 30 minuti e tienila per un mese prima di aggiungere qualcosa.

Quando consultare un medico

• Dolore o pressione toracica, mancanza di respiro con sforzo moderato o battito cardiaco irregolare lo stesso giorno, senza attesa
• Vertigini o svenimenti durante un set o al rialzo veloce
• frequenza cardiaca in riposo costantemente superiore a 100 o pressione sanguigna superiore a 140/90 su più letture in giorni diversi
• Dolore articolare che dura da 2 a 3 settimane, gonfiore o ridotto range di movimento
• Stanchezza che non si elimina dopo 8 ore di sonno in un mese vale la pena controllare la ferritina e il ferro, la tiroide, lo zucchero nel sangue e la vitamina D
• Se ha il diabete, l'ipertensione, una diagnosi di cardiopatia o prende regolarmente farmaci, prima di iniziare a fare esercizi e a mangiare, si rivolga al medico.

La versione breve

• Da 2 a 3 sessioni di esercizio a settimana, da 40 a 50 minuti, da 8 a 12 serie per gruppo muscolare principale.
• Quando siete a pezzi, tagliate i set piuttosto che il peso; 20 minuti e tre esercizi contano ancora.
• Da 1,6 a 2,2 g di proteine al giorno per chilogrammo; una sessione di cottura copre da 6 a 8 pasti.
• 7 a 9 ore di sonno; sotto le 6 le sessioni vanno male comunque, quindi dormite invece.
• Dolore al petto, svenimento, articolazione che fa male oltre 2 o 3 settimane, o affaticamento nonostante il sonno medico, non palestra.