Partner di formazione: Come scegliere e su cosa concordare

Un partner di allenamento non e' un trucco motivazionale, e' una logistica. E' qualcuno che si presenta allo stesso tempo, conta le tue ripetizioni, ti dice che la barra e' scesa solo a metà strada, e ti la toglie dal petto quando si ferma. La differenza tra un buon e un cattivo partner non si riduce quasi mai alla personalità si riduce agli orari e se si sono concordate le piccole cose in anticipo.

Cosa cambia un partner in realtà

Prima, la frequenza. Solo allenarsi, saltare una sessione non ti costa niente. Se qualcuno aspetta alle 18, il costo è un messaggio imbarazzante, e questo è di solito sufficiente per trasformare tre sessioni programmate a settimana in tre in realtà invece di due. In 12 settimane sono 36 sedute contro 24.

Secondo, carica. Le persone che si allenano da sole in genere fermano una serie di 2 o 3 ripetizioni prima di doverlo fare, perché una parte del cervello sa che non c'è nessuno che possa prendere il banco. Con qualcuno in piedi dietro la panchina, puoi lavorare comodamente per 8 ripetizioni, mentre l'ultima dura 5 secondi.

Terzo, feedback che non puoi dare a te stesso:

• le ginocchia che si affondano nella terza ripetizione di uno squat
• una barra di banco che deriva storta, una mano a 2 pollici di avanti dell'altra
• un sollevamento a corpo morto in cui i fianchi si alzano prima che la barra si muova
• un periodo di riposo che doveva durare 2 minuti e si è trasformato in 6 a causa del tuo telefono

Come scegliere un partner

L'ordine di priorita' non e' quello che la maggior parte delle persone si aspetta. Mi piacciono l'uno dell'altro.

1. - Concorrenza di orari. Se alle 7 di mattina - E' per te e alle 20 . Non c'è nessuna quantità di buona volontà che possa risolvere la cosa. Ti servono almeno 3 slot che si sovrappongono a settimana.
2. Obiettivo simile. Qualcuno che si allena per la forza in serie di 35 e qualcuno che fa serie di 1520 con breve riposo non si inseriranno nella stessa sessione.
3. Simile serietà. Se uno di voi scorre per 5 minuti tra le serie e l'altro si riposa a 90 secondi, uno di voi smette entro un mese.
4. Forza. Idealmente i pesi di lavoro sui grandi ascensori sono di circa 20 kg. Un divario maggiore significa cambiare la targa ogni volta.

Quando non sei più la stessa forza

Una differenza di 90 libbre sullo squat non e' un punto di svolta, ma deve essere organizzata. La soluzione piu' semplice: il partner più forte va per primo al peso, e si spogliano le piastre verso il basso invece di caricare verso l'alto tirare due piastre richiede 20 secondi, aggiungere quattro richiede un minuto.

Una seconda opzione consiste nel fare i sollevamenti principali separatamente con lo stesso programma e allenarsi insieme solo con manubri e macchine, dove cambiare il peso richiede cinque secondi. Una terza opzione: il partner più leggero fa più ripetizioni con meno peso (diciamo 3 serie di 10) mentre quello più forte fa 5 serie di 3. Il tempo totale di impostazione finisce simile, quindi l'alternanza si allinea.

Un avvertimento sul riposo: Se si alternano strettamente, il riposo è uguale a quello del partner, che spesso è solo di 609090 secondi. Per i set pesanti di 3 5 servono 3 minuti. Su questi set, non alternatevi meccanicamente... lasciate che finiscano, poi aspettate altri 60 o 90 secondi prima del vostro turno.

- Scatto, senza improvvisare.

Pressa a panca

Lo spotter sta dietro la panchina, piedi alla larghezza delle spalle, mani in una presa alternata a circa 4 pollici dalla barra per l'intero set. Accordiamoci su due cose prima del set: se aiuteranno con il decollo e quante ripetizioni sono previste. Se il piano è 8, lo spotter non tocca la barra in rep 7 solo perché sembra difficile. La regola: La barra si ferma in un posto per più di due secondi o inizia a tornare verso il basso.

Sguazzo .

Lo squat e' il peggior sollevamento per il punto della mano. Se il portabicchieri ha dei perni di sicurezza, posizionateli a 5 centimetri sotto la posizione più bassa e lasciateli osservare. Se non ce ne sono, lo osservatore si trova direttamente dietro di voi, segue i vostri fianchi e, in caso di replica fallita, afferra la gabbia toracica sotto le ascelle mai le braccia.

Fabbricazione a partire da prodotti di produzione di materie prime

Non si vedono i deadlift. Se non si muove, mettilo giù. Quando si preme un manubrio, lo spettatore prende gli avambracci o i gomiti, mai i manubri stessi.

Dove un partner ti fa male.

Il fallimento piu' comune e' competere. Se ogni settimana finisce con una gara per vedere chi solleva di piu', entro due mesi entrambi solleverete con una forma che porterà a lesioni. Il massimo dei test ogni 8-12 settimane al massimo, e pianifica.

Il secondo fallimento sono le ripetizioni forzate. Vale la pena di farlo 1 2 volte alla fine dell'ultima serie di esercizi, non di più. Se il tuo partner tira la sbarra ogni set, e' lui che si allena, non tu.

La terza è trasformare la sessione in un'ora sociale. Quando un allenamento di 60 minuti previsto dura regolarmente 100 minuti con lo stesso numero di serie, impostare una regola: Parlare tra due set finisce quando finisce il timer del telefono.

Quando consultare un medico

Il tuo partner non e' un medico e "passera'", non e' un consiglio. Consultare un medico se:

• dolore articolare che dura più di 2 settimane nonostante la riduzione del carico
• si sente intorpidimento, formicolio o debolezza che si diffonde lungo un braccio o una gamba
• ha sentito o sentito un urto in un muscolo o in un' articolazione, con gonfiore
• quando si verifica pressione o dolore al petto, grave mancanza di respiro o vertigini durante lo sforzo

Se avete ipertensione, malattie cardiache o avete avuto un intervento chirurgico alla colonna vertebrale, consultate un medico prima di iniziare a spingere con un partner che vi spinge a fare serie di ripetizioni di 1 5 volte.

La versione breve

• L'adeguamento degli orari e degli obiettivi è più importante che andare d'accordo hai bisogno di almeno 3 spazi condivisi a settimana.
• Un divario di resistenza fino a circa 45 libbre è indolore; più di questo significa sollevamenti principali separati o ripiegare le piastre verso il basso.
• Non alternare meccanicamente i set pesanti prenditi tutti i 3 minuti, non solo la lunghezza del set del tuo partner.
• Prima di ogni set pesante, concordate il bersaglio di rep e quando lo spotter può toccare la barra.
• Ripetizioni forzate: 1 2 alla fine dell'ultimo set. Max test: ogni 8-12 settimane, non ogni settimana.