Formazione durante il Ramadan: quando allenarsi e come mangiare

Si passano da quattordici a sedici ore senza cibo o acqua, e poi un'intera giornata di mangiare e bere deve rientrare in una finestra di cinque o sei ore di notte. La domanda non è se riuscirete a allenarvi, ma dove mettere la sessione e come organizzare i pasti intorno a essa, in modo da non perdere muscoli o trascorrere il mese a trascinarvi.

Tre slot, e quanto ti costa ciascuno.

Da un'ora a novanta minuti prima dell'iftar. E' conveniente, perche' mangi e bevi appena arrivi al bar, cosi' il recupero non e' ritardato. Il costo e' che ti alleni al momento peggiore della giornata: più a lungo senza fluido, meno energia. Mantenete queste sedute per 40-50 minuti con moderato sforzo. Il lavoro pesante in cuccaglia di solito si rompe qui.

Da 90 minuti a due ore dopo l'iftar. Fisiologicamente la migliore opzione. Hai bevuto liquidi e carboidrati, il tuo corpo funziona normalmente e puoi caricare la barra. Il problema è la logistica: Si scontra con le preghiere di Taraweeh e la palestra e' al suo punto di massimo affluenza. Se scegli questo slot, divide l'iftar un piccolo pasto per rompere il digiuno, il più grande dopo l'allenamento.

- A tarda notte, o prima del suhoor. Riposo, nutrito e una palestra vuota. Il prezzo è il sonno. Se una seduta alle 2 del mattino ti lascia a letto cinque ore, hai perso piu' di quanto abbia guadagnato. Funziona solo se il tuo programma ti permette di dormire dopo il suhoor.

Non esiste una risposta universalmente corretta, solo quella che puoi ripetere per 30 giorni di fila. La slot che sopravvivi alla prima settimana e' di solito quella che userai alla fine.

Cosa cambia quando ti alleni a secco ?

Le prove sono più forti su un punto: La disidratazione conta piu' dei pasti saltati. Perdere circa il 2% della massa corporea in liquidi riduce la resistenza e aumenta la forza di tutto, mentre la forza massima nel range da uno a sei ripetizioni regge sorprendentemente bene.

Ciò che scende per primo è il lavoro nella gamma di 10-15 ripetizioni e qualsiasi cosa che dura più di circa 30 secondi per set. Aspettatevi due o tre ripetizioni in meno con lo stesso peso. E' normale, non prova che sei tornato indietro. Anche il condizionamento cardiaco si fa male, specialmente quando il Ramadan cade nei mesi più caldi.

La massa muscolare e' una questione a parte. Continua a sollevare e tieni la proteina alta e le perdite sono piccole, e per lo più tornano indietro entro un paio di settimane. Smetti di allenarti e i chili che ti passano non sono solo grasso. Scrivete i pesi e le ripetizioni. o finirai convinto di aver perso molto di piu'.

Programmazione: meno serie, medesimi pesi

Il miglior modo e' tagliare il volume e lasciare in pace l'intensita'. In pratica:

• Ridurre il numero di set lavorativi settimanali del 20-30%.
• Tre sedute a settimana invece di cinque, da 45 a 60 minuti ciascuna.
• Due o tre serie di esercizi invece di quattro o cinque.
• Lavorate alla RPE da 7 a 8, lasciando due o tre ripetizioni in riserva. Niente a che fare con il fallimento.
• Riposate 2-3 minuti tra le serie; riposi brevi vi fanno solo sentire vuoti.

Taglia tutto quello che vive alla fine di una sessione: Finiture, set di lancio, circuiti finché non sei a terra. Costano di più e restituiscono di meno. Intervalli di scambio per camminare un obiettivo di passo giornaliero E' molto piu' facile da tenere a digiuno che un piano di corsa.

La prima settimana e' la peggiore. Alla maggior parte delle persone servono da sette a dieci giorni prima che il sonno e la fame si calmino, quindi non giudicare l'intero mese al terzo giorno.

Iftar e suhoor: organizzare i pasti

Si consiglia di consumare da 1,6 a 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, distribuiti su tre pasti, piuttosto che riempire un piatto.

Iftar, prima parte. Acqua, datteri, zuppa, qualcosa di leggero. Vai dritto a un piatto pieno e per lo piu' ti viene un stomaco pesante. Il secondo pasto ., un'ora o due dopo o subito dopo l'allenamento, trasporta la maggior parte delle proteine e dei carboidrati: carne o pesce, riso o patate, verdure. Suhoor deve essere lento uova, yogurt o formaggio, avena, un po' di grasso e fibre. Un suhoor zuccherato significa fame a mezzogiorno.

Cucinare e' meta' del lavoro. Il cibo è pronto qualche giorno prima. E' la differenza tra un suhoor di uova e un suhoor di biscotti. E allentate la bilancia in questo mese. di peso pari a un grammo Durante il Ramadan ti compri stress.

Fluido, sale e sonno

Tra iftar e suhoor, puntate a circa 2,5 a 3,5 litri ma non in due grandi colpi. Un litro di acqua consumato in una sola volta finisce in gran parte nel water. Un bicchiere ogni mezz'ora durante la serata funziona meglio. Il primo controllo del colore delle urine e' il piu' semplice: Giallo pallido va bene, scuro no.

Il sale va con il liquido. Il sudore durante una seduta non è solo acqua, quindi salate il cibo normalmente piuttosto che evitarlo. Mantenete il caffè solo per le ore intorno all'iftar; una grande dose di caffeina prima che suhoor mangi il poco sonno che vi è rimasto.

Il sonno e' quello che cede per primo. Se si dormono cinque ore al giorno, un pisolino di 20 o 30 minuti al pomeriggio restituisce una buona dose di concentrazione e forza. Tenetela breve due ore nel pomeriggio solo rovina la notte successiva.

Quando consultare un medico

Il digiuno e l'allenamento non sono per tutti. Se ha il diabete (in particolare il diabete di tipo 1 o qualsiasi regime di insulina), malattie renali, malattie cardiache, se è incinta o allattando o se prende farmaci con i pasti, si rivolga a un medico prima di iniziare. Aggiustare il tempismo non e' un gioco di indovinelli.

Interrompi la seduta e chiedi aiuto per vertigini che non si dissipano quando ti siedi, un battito pulsante in riposo, forti mal di testa, nausea, confusione o se smetti di sudare in una stanza calda. Niente di tutto questo e' qualcosa che si puo' superare.

La versione breve

• Il periodo migliore è da novanta minuti a due ore dopo l'iftar; prima dell'iftar, mantenere le sessioni brevi e moderate.
• Taglia dal 20 al 30 percento dei tuoi set e tieni i pesi. Tre sedute a settimana, da 45 a 60 minuti.
• Da 1,6 a 2,2 g di proteine per chilogrammo, suddivisi tra iftar, il pasto dopo e suhoor.
• 2,5 a 3,5 litri di liquido sorseggiati durante la serata e salate il cibo come al solito.
• Manca un giorno, non mancare due la regola dei due giorni . E' quello che tiene insieme il mese.