Allenamento durante un periodo difficile: Cosa aiuta quando niente funziona?

Cosa si fa per l'addestramento quando tutto si ferma in una volta: malattia in famiglia, perdita di lavoro, separazione, settimane di sonno interrotto? La maggior parte dei piani smette di funzionare allora, perché sono stati scritti per qualcuno con la testa chiara, un pomeriggio libero e un normale appetito. Si tratta di cosa aiuta quando non hai né il tempo né la volontà, e di come tenere qualcosa invece di buttarlo via.

Riduci il piano fino a quando non sembra assurdamente piccolo.

Il solito fallimento in un periodo difficile non è la pigrizia, è una soglia posta troppo in alto. Immaginate una sessione di 75 minuti con cinque esercizi, non riuscite mai a farlo una volta, e finite per non fare nulla. Abbassate la soglia al di sotto del livello al quale non potete essere disturbati nel vostro giorno peggiore.

In pratica: Due volte a settimana, da 25 a 30 minuti, tre esercizi, due serie di lavoro ciascuno. Sono circa 12 serie di lavoro a settimana, una frazione di quello che avete fatto prima, ma abbastanza per ricordare ai muscoli e ai tendini di cosa si tratta.

Se anche questo non funziona, la seduta è una settimana. Nel peggiore dei casi l'obiettivo non è il progresso, non è dover ricominciare da zero in tre mesi.

Cosa tagliare per primo e cosa proteggere

Non tutto viene tagliato allo stesso modo. Il lavoro di isolamento va prima alza laterali, braccia, addominali. Poi tagliamo i set per esercizio. Solo dopo che tagliato esercizi interi.

Mantenere un movimento della gamba (squat, leg press o deadlift rumeno), una pressione orizzontale e una tiratura. Tre movimenti coprono gran parte del corpo e proteggono la forza molto meglio di una lista dispersa di piccoli.

Rinunciare a ogni sessione migliore della precedente. La progressione e' normale quando la vita e' calma e un bonus quando non e'. Usa carichi che hai gia' gestito, siediti tra le 6 e le 12 ripetizioni e finisci ogni serie due o tre ripetizioni prima di fallire.

La forza svanisce più lentamente della motivazione.

La paura che tutto sparisca e' piu' grande del danno effettivo. Le prove sono le piu' forti: spesso una sessione a settimana con meno serie, purché i carichi rimangano ragionevolmente pesanti, mantiene il livello per settimane.

Anche una pausa completa di due o tre settimane tende a non muoversi molto in un sollevatore addestrato. La dimensione diminuisce più velocemente della forza, e tornare indietro e' molto piu' veloce di arrivare la prima volta.

Quindi dieci giorni di riposo per un funerale, un trasferimento o un bambino malato non sono un disastro. Il disastro è quando quei dieci giorni diventano sei mesi, perché l'abitudine di presentarsi silenziosamente si dissolve.

Stanco nella testa, non nelle gambe.

Nei periodi difficili quello che manca di solito non è la forza ma la volontà di iniziare. Vale la pena separare un corpo logorato da una testa logorata. Se dopo l'allenamento ti senti meglio di prima, la stanchezza è stata principalmente mentale; se ti senti più pesante e peggiore, il corpo chiede riposo. C'e' di piu' nel pezzo su separare la fatica mentale e fisica- Non lo so .

Una regola pratica: Fa' il riscaldamento e il primo set di lavoro, poi decidi. Una decisione presa dopo una serie è molto più accurata di una presa in macchina fuori.

Quando lo stress è elevato, l'allenamento stesso dovrebbe essere meno aggressivo. I set pesanti vicino al limite vogliono una testa calma, e se una barra carica ti turba più di prima, è normale vedere l'articolo su allenamento quasi massimo senza panico- Non lo so .

Mangiare quando non hai la capacità di pianificare

In una settimana di cattiveria il cibo va di solito in due modi: Ti dimentichi di mangiare, o mangi solo quello che ti siede velocemente. L'obiettivo non e' una dieta perfetta, e' un piano al di sotto del quale non si scende.

Impostare tre cose: almeno 1,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno se si sta sollevando, da due a tre litri di liquidi e un pezzo di frutta o verdura ad ogni pasto. Tutto il resto puo' essere quello che puoi mettere insieme senza pensarci.

La maggior parte dei danni non deriva da una brutta giornata ma dalla reazione ad essa la regola tutto o niente trasforma un pasto mancato in una settimana di scarto.

Quando la palestra non e' un'opzione.

Alcune settimane anche la breve seduta non va bene. Quello che resta è un movimento che non richiede alcuna decisione: Parte del tragitto a piedi, scale invece dell'ascensore, mezz'ora fuori dopo cena.

Camminare non sostituisce il lavoro di forza, ma fa due cose utili: mantiene la tua produzione e il tuo ritmo a un certo livello, e cambia il tuo umore per un'ora o due. Non hai bisogno di... Diecimila passi . 6.000 a 7.000 al giorno è un grande cambiamento rispetto ai 2.000.

Qualsiasi cosa che riduca il tempo tra la decisione e il momento di uscire di casa aiuta: a) La borsa era pronta la sera prima., allenatori alla porta, un'ora fissa invece di "oggi".

Quando consultare un medico

L'allenamento solleva l'umore, ma non è una cura. Parlate con un medico o uno psicologo se l'umore cattivo, il vuoto o la perdita di interesse durano più di due settimane e interferiscono con il lavoro e le relazioni, se il sonno non si riprende una volta che le circostanze si stabiliscono, o se state perdendo peso senza volerlo.

Se avete pensieri di farvi del male o di non volere più vivere, cercate immediatamente aiuto. Non è una cosa da risolvere con un piano di addestramento.

Consultate anche un medico per un battito cardiaco acuto o irregolare, dolore al petto o vertigini durante lo sforzo, o se i farmaci che avete iniziato recentemente cambiano la vostra risposta all'allenamento.

La versione breve

• Riduci la sessione a 2530 minuti, tre esercizi, due serie ciascuno, due volte alla settimana e considera una sessione alla settimana come il piano.
• Prima si fa il lavoro di isolamento, poi si fanno le sedute, poi gli esercizi; proteggete un movimento della gamba, una pressione e una tirata.
• Mantenere la forza richiede molto meno lavoro che costruirla, e una pausa di due settimane costa meno di quanto sembra.
• Riscaldatevi e fate una serie di esercizi prima di decidere di andare a casa; la fatica mentale di solito si alza, la fatica fisica no.
• Mantenere un piano alimentare proteine intorno a 1,6 g/kg, abbastanza liquidi, frutta o verdura con i pasti e non lasciare che un giorno perso annulli la settimana.