Lavoro a turni e formazione: Come pianificare una settimana che continua a cambiare

Lavori presto, poi una notte, poi il tuo giorno libero arriva il mercoledì e il piano che hai scaricato dice lunedì, mercoledì, venerdì. Quel piano si rompe nella seconda settimana e tu te ne vai pensando che il problema sia la tua disciplina. Non era così, era il calendario che il piano prevedeva.

Conteggio delle sedute per due settimane, non per settimana

Un turno di lavoro si ripete raramente entro sette giorni, quindi smetti di contare l'allenamento in settimane e inizia a contarlo in cicli di solito quattordici giorni. Il bersaglio non e'... tre volte a settimana- E' un'altra cosa. sei sedute in quattordici giorni, gettato ovunque ci sia spazio.

Prendi il programma per le prossime due settimane e cancella i giorni in cui l'allenamento non avverrà: il giorno del turno di notte, la mattina dopo l'una, il giorno in cui porti i bambini in due posti. Quello che rimane è la lista di slot, e di solito ce ne sono più di quanto ci si aspettasse sono solo sparsi.

Se sei nel bel mezzo di un grande sconvolgimento nuovo lavoro, nuovo schema di turno, trasferimento vale la pena leggerlo Come tenere duro l' allenamento quando la routine si capovolge ., perché le regole cambiano un po' in quel periodo.

Quante sedute e a che ora della giornata

Due sessioni di corpo intero a settimana sono il piano: La maggior parte delle persone mantiene la forza e fa progressi lenti. Tre è l'obiettivo realistico. Una quinta e una sesta sessione sono un lusso che il programma raramente permette, e non ti servono per essere piu' forte di quanto lo fossi l'anno scorso.

In pratica: Da 5 a 6 esercizi per sessione, da 2 a 4 serie ciascuno, da 5 a 12 ripetizioni. In una settimana, si raggiungono circa 8-12 serie per gruppo muscolare principale, ed è qui che il progresso avviene in modo affidabile per la maggior parte delle persone.

Per quanto riguarda il tempo, la ricerca mostra che la forza è generalmente leggermente più alta nel tardo pomeriggio, ma il divario è piccolo un paio di per cento e si restringe quando si allenano alla stessa ora costantemente. Una seduta alle 6 del mattino prima di un turno di mattina non e' peggio di una delle 18. Ha solo bisogno di un riscaldamento più lungo. dieci minuti invece di tre, e un'ulteriore rampa di accelerazione prima dei pesi di lavoro.

Il giorno dopo un turno di notte.

Dopo dodici ore di notte non sei in forma per una sessione pesante, e questo non è un problema di forza di volontà. Il sonno breve aumenta principalmente quanto tutto si senta difficile: la stessa barra sembra più pesante, la tecnica si degrada prima, e le probabilità di un errore di negligenza aumentano.

La regola che funziona e ': Prima dormire, poi decidere. Se dopo 4 o 5 ore di turno ti svegli sentendoti umano, una seduta facile alle 16 è a posto 70 circa il 70% del tuo solito carico, niente portato al fallimento. Se ti svegli rovinato, una passeggiata di 30 minuti e' il piano per quella giornata.

Non giudicare la tua forma in quei giorni. Un set che va male dopo le notti non dice nulla su dove sei c'è un pezzo separato su Non lasciare che una brutta serie rovini il resto della giornata.- Non lo so .

Il sonno fa parte dell' allenamento.

Se puoi risolvere una sola cosa, risolvi il sonno piuttosto che il programma. I lavoratori a turni hanno un semplice strumento per farlo: il sonno di ancoraggio, un blocco di circa quattro ore che si prende alla stessa ora di orologio ogni giorno indipendentemente dal turno, con il resto del sonno aggiunto intorno a esso come il rota permette.

Puntare da 7 a 9 ore ogni 24 ore, aggiunto non deve essere tutto intero. Un pisolino di 20 o 30 minuti prima di un turno notturno aiuta a rimanere svegli; un pisolino di 90 minuti spesso ti lascia stordito per un'ora dopo.

Occhiali da sole sulla strada di casa la mattina e una camera da letto veramente buia fanno di più di qualsiasi supplemento. E se stai cercando di spostare il tuo orologio, muovilo lentamente: spostare il sonno di 15 minuti a settimana tende a rimanere, mentre un salto di due ore non lo fa quasi mai.

Mangiare quando la tua notte è una notte di lavoro.

Il corpo gestisce i pasti di grandi dimensioni peggio di notte le prove sulla glicemia e la digestione sono abbastanza coerenti. Quindi, mangiate il vostro pasto più grande prima del turno, prendete un pasto più piccolo durante il turno, intorno alle tre del mattino, e lasciate il cibo pesante e grasso per le ore diurne.

Mantenere la proteina a 1,6-2,2 grammi al giorno per chilogrammo di peso corporeo, distribuiti su tre o quattro pasti. Se non riesci ad affrontare il cibo alle 3 del mattino, lo yogurt e la frutta fanno il lavoro senza combattere.

La caffeina appartiene alla prima metà del turno. Uno o due caffè, circa 100-200 mg, all'inizio ti aiuteranno a rimanere sveglio; la stessa quantità alle 5 del mattino mangia il sonno di cui ti stai basando. Preparate l'ultima tazza almeno 5-6 ore prima di andare a letto.

Fai le valigie e il cibo la sera prima, non al mattino Questi cinque minuti di solito decidono se la sessione avverrà o meno.- Non lo so .

Quando la settimana cade a pezzi il mercoledì

Si sgretolerà. Qualcuno chiama per la malattia, tu prendi una doppia, un bambino ha la febbre alta. Quindi scrivi tre versioni della stessa sessione in anticipo e teneteli sul tuo telefono:

• A, 60 minuti: la sessione completa, 5-6 esercizi, carichi normali.
• B, 25 minuti: tre esercizi squat o deadlift, un press, un row o pull-up 3 serie ciascuno.
• C, 10 minuti: un esercizio e dieci minuti di scale.

La versione C non e' addestramento, e' mantenimento delle abitudini. Vedere una serie ininterrotta di giorni sul calendario rende molto più facile tornare alla versione A c'è di più su Perché il monitoraggio visivo mantiene un insieme di routine- Non lo so .

Quando consultare un medico

Il lavoro a turni non e' innocuo e non puo' essere risolto con un miglior programma di addestramento. Consultate un medico se state addormentando al volante, se non riuscite ancora a dormire dopo due o tre mesi di regolare regolazione, anche quando avete il tempo, se avete dolore al petto, palpitazioni o mancanza di respiro a causa di uno sforzo, o se l'umore cattivo e la perdita di interesse durano più di due settimane. Se è da anni che è in servizio notturno, controlli la pressione sanguigna, lo zucchero e i lipidi una volta all'anno.

La versione breve

• Pianifica in blocchi di 14 giorni e imposta l'obiettivo di 5 o 6 sessioni per blocco, non come giorni fermi.
• Due sessioni di allenamento a corpo intero a settimana ti tengono in forma, tre sono l'obiettivo realistico; 8-12 serie per gruppo muscolare a settimana sono sufficienti.
• Dopo un turno notturno, dormi da 4 a 5 ore prima, poi scegli: una sessione facile al 70 per cento, o semplicemente una passeggiata.
• Mantenete un sonno di quattro ore all'ora di orologio ogni giorno, complessivamente da 7 a 9 ore al giorno, e mantenete la caffeina nella prima metà del turno.
• Preparate le versioni A, B e C, cosi' una settimana negativa non finira' mai a zero.