Trasformare il tuo viaggio in allenamento: camminare, andare in bicicletta, salire le scale

Se il vostro viaggio di andata e ritorno dura 25 minuti, questo significa che trascorrerete 50 minuti al giorno a prescindere. La questione non è se avete tempo per allenarvi, ma quanto di quel tempo può essere fatto per voi. La risposta dipende dalla velocità con cui ci si muove e da quanto si riesce a gestire senza arrivare bagnati e irritabili.

Cosa conta come formazione?

La guida generale per gli adulti è di circa 150 minuti di attività moderata a settimana, o 75 minuti di attività vigorosa. Quindici minuti di veloce camminata ogni volta, cinque giorni alla settimana, sono 150 minuti. Questa è l'intera quota settimanale prima di mettere piede in palestra.

Moderato significa che puoi parlare in frasi intere ma non cantare. Vigouro significa che si possono dire tre o quattro parole prima di respirare. Passeggiare dal parcheggio a ritmo di vetrina non è qualificato. Non è inutile, ma non registrarlo come addestramento.

La ricerca mostra generalmente che le persone che vanno a piedi o in bicicletta al lavoro hanno una migliore forma cardiorespiratoria e migliori marcatori di salute rispetto alle persone che guidano. Le prove sono più forti per il ciclismo, probabilmente perché l'intensità media è più alta. Quanto di questo è il movimento stesso e quanto è tutto il resto delle persone che lo scelgono non è ancora stabilito.

Un viaggio attivo ha un vantaggio che una sessione pianificata non ha mai: succede nello stesso momento, nello stesso luogo, e non richiede una decisione. È proprio per questo che si tratta di un'iniziativa di Diventa un' abitudine. Più veloce di una palestra che devi scegliere ogni giorno.

Camminare: Il passo batte la distanza.

La normale marcia è di circa 5 km/h, quindi un chilometro richiede dodici minuti. La camminata veloce è di 6 a 6,5 km/h un chilometro in nove o dieci minuti, circa 110 a 120 passi al minuto. Questo divario di ritmo è la differenza tra muoversi e allenarsi.

Se la distanza è troppo lunga, accorciatela. Scendere due fermate prima o parcheggiare a un chilometro e mezzo. Da dieci a dodici minuti di veloce cammino in ogni direzione è un punto di partenza ragionevole e facile da misurare.

Il progresso non significa necessariamente andare oltre. Aggiungi tre tratti di due o tre minuti in cui ti spingi leggermente oltre il punto di comodità e cammina normalmente nel mezzo. Se portate uno zaino, tenetelo sotto un decimo del vostro peso e tirate bene le cinghie in modo che il carico si appoggi alla schiena anziché sulla vita.

Ciclismo: il massimo di allenamento al minuto

Il ciclismo urbano è solitamente di 15 a 18 km/h, quindi cinque chilometri richiedono da 18 a 20 minuti. Si trova tra moderato e vigoroso, e le colline e i venti contrari ti danno intervalli che altrimenti avresti dovuto pianificare.

Il ciclismo è anche l'opzione più gentile per le articolazioni, perché non c'è alcun impatto. La stessa caratteristica significa che non carica le ossa come fanno camminare e correre, quindi consideratela un complemento del lavoro di forza piuttosto che un sostituto.

Il kit che decide se questo durerà è una breve lista: Casco, luci anteriori e posteriori, protezioni e un tubo di ricambio con pompa. Senza luci e protezioni da fango una bicicletta è utile per tre mesi all'anno; con loro è utile per dieci.

Scale: corto, duro, sempre disponibile

Un piano singolo è di solito da 15 a 20 gradini. Cinque piani richiedono un minuto a novanta secondi e il battito cardiaco sale rapidamente uno dei pochi sforzi veramente duri disponibili per voi in abiti da lavoro.

Inizia con due o tre piani a piedi e il resto nell'ascensore, poi aggiungi un piano ogni settimana. Tre o quattro arrampicate al giorno fanno complessivamente da cinque a otto minuti di lavoro vigoroso, che è quasi mezz'ora a settimana nella parte superiore della gamma di intensità.

Scendere e' un'altra storia. Il muscolo lavora mentre si allunga, da dove nascono il dolore del giorno successivo e la pressione extra sulle ginocchia. Se le ginocchia si lamentano, avvicinati e scendi con l'ascensore.

Sudore, kit e la metà oscura dell'anno

Quello che ferma la maggior parte delle persone e' la logistica, non il fitness. Vestiti per la temperatura che senti dopo dieci minuti di cammino piuttosto che quella che senti alla porta d'ingresso i primi minuti dovrebbero essere leggermente freddi.

Fino a circa venti minuti di passeggiata veloce sotto i 12°C, la maggior parte delle persone arriva senza sudare molto. Oltre a questo, pianifica un cambiamento: una camicia di scorta, deodorante e salviette in un cassetto della scrivania si occupano della maggior parte, e un secondo paio di scarpe lasciate al lavoro si occupano del resto.

Lo stesso principio vale per tutto il resto che porti con te. - La sera prima. E' una decisione che costa più spostamenti mancati di quanto non costi il tempo.

- Lo metto intorno all' allenamento.

Trenta o quaranta minuti di cammino al giorno non danneggeranno il lavoro di forza; anzi aiutano a riprendersi mantenendo il sangue in movimento senza aggiungere vera fatica. Venti chilometri di ciclismo al giorno sono un grosso volume delle gambe e possono tranquillamente mangiare i tuoi squat.

Se viaggi molto, mettete la sessione con le gambe pesanti in un giorno in cui il viaggio è breve o accettate di fare meno serie. Non ha senso difendere i numeri della palestra quando le gambe si stancano per l'accaldamento.

Impostare l'obiettivo in termini che si controlla numero di spostamenti attivi a settimana, non chilometri o peso perso. Questa è la differenza tra un obiettivo che funzioni . e uno che abbandoni nella seconda settimana.

Anche i pendolari si interrompono: Malattia, vacanze, cambio di turno. Quando questo accade, applicate la stessa regola che avreste applicato alla palestra Non lasciare che un giorno perso diventi due ., e tornare a una versione abbreviata invece di aspettare condizioni perfette.

Quando consultare un medico

Se si ha dolore al petto o pressione durante lo sforzo, mancanza di respiro insolita con uno sforzo ridotto, vertigini o svenimenti, si rivolga a un medico prima di aumentare l' intensità. Lo stesso vale per il dolore al polpaccio che appare mentre si cammina e scompare non appena si smette, o per gonfiore e dolore articolare che dura per giorni.

Se si sta curando per malattie cardiache, ipertensione o diabete, siate d' accordo con il medico su un intervallo di intensità prima che le scale e le colline diventino parte della routine quotidiana.

La versione breve

• Quindici minuti di veloce cammino in ogni direzione, cinque giorni alla settimana, sono 150 minuti di attività moderata la raccomandazione settimanale completa.
• Il passo conta piu' della distanza. circa 6 km/h, 110-120 passi al minuto, più tre brevi tratti più veloci.
• Il ciclismo offre la maggiore intensità al minuto, ma non sostituisce il lavoro di forza e può competere con il giorno delle gambe.
• Sali le scale, scendi con l'ascensore se le ginocchia non ti piacciono; inizia con due o tre piani e aggiungi uno alla settimana.
• La logistica fa deragliare questo più spesso del fitness: Valigia confezionata in anticipo, camicia di ricambio, luci e protezioni.