15 minuti al giorno: una settimana di formazione per quando il tempo è breve

La domanda che si fa ogni volta che un giorno va a rotoli: Ha senso iniziare una seduta se ho solo 15 minuti? Non perché 15 minuti coprano tutto, ma perché coprono qualcosa di specifico. Questo è quello che quei quindici minuti offrono realmente, e come costruire una settimana che sopravviva a un tratto di lavoro.

Cosa sono e cosa non sono i quindici minuti.

Cinque sedute di quindici minuti fanno 75 minuti a settimana. Sei fa 90. Le indicazioni generali sulla salute sono circa 150 minuti di attività moderata a settimana, quindi diciamola chiaramente: Questo e' al di sotto di quello, e non e' un sostituto per una routine completa.

Le prove sono più forti, tuttavia, per qualcosa che le persone sottovalutano: piccoli volumi funzionano meglio del previsto. Un paio di serie di allenamenti per gruppo muscolare a settimana produce un progresso misurabile nelle persone che non si sono allenate molto, e è sufficiente per mantenere la forza e i muscoli per mesi nelle persone che lo hanno fatto. Il divario tra tre serie e zero è molto più grande del divario tra nove e dodici.

Cosa non faranno quindici minuti: aumentare di peso in un sollevatore esperto, prepararsi per una mezza maratona, o spostare una significativa quantità di grasso corporeo senza cambiare nulla in cucina. Se ti aspetti una di queste cose, smetterai entro la terza settimana.

Come si presenta una singola seduta di 15 minuti

Dividiamoli a due, undici, due. Due minuti di riscaldamento, undici minuti di lavoro, due minuti di respiro. L'accaldamento non è lo stretching del pavimento è il primo round fatto leggero: dieci squat, dieci press-up contro un muro, qualche cerchio sulle spalle.

Il blocco di lavoro funziona più pulito come un circuito: Tre esercizi, 40 secondi di accensione e 20 secondi di arresto, tre round. Sono esattamente nove minuti, con il resto in transizione. L'ultimo giro dovrebbe essere duro... fermarsi con due o tre ripetizioni nel serbatoio, non quando le gambe si stancano.

Circuito della parte inferiore del corpo: Squat, retro-squat, ogni lato, glute bridge. Una parte superiore del corpo: - pressione (in ginocchio o con le mani sul tavolo se necessario), banda o fila di manubri, pressione a testa alta. Non hai bisogno di un kit che non hai. Hai bisogno di una versione del movimento che sia davvero difficile con quello che c'è nella stanza.

Una settimana che non chiede nulla da te.

Il più grande tempo perso in un breve allenamento è decidere cosa fare. Quindi la settimana viene scritta in anticipo:

• Lunedì . parte inferiore del corpo: Squat, back lunge, glute bridge.
• Martedì . spingere: Pressione, pressione aereo, a tre per trenta secondi.
• Mercoledì camminare velocemente, 15 minuti, a un ritmo che permette di parlare ma non di cantare.
• Giovedì . tirare: - Una fila di band, negativi di pull-up o un pull-down lat, un sollevamento a manubrio.
• Venerdì . condizionamento: 8 giri di 20 secondi, 40 fuori (salti stellari, camminata in salita, bici ferma).
• - Il fine settimana . Non c'e' niente in programma. Se succede una sessione più lunga, bene. Se non lo è, la settimana conta ancora come fatta.

Corri così, ogni gruppo muscolare principale prende da tre a sei serie dure a settimana e il tuo cuore ha due giorni di lavoro. Non sembra impressionante scritto. È sufficiente per mostrare una differenza sei mesi dopo.

Dove i quindici minuti sono realmente

Un grilletto fisso batte un tempo fisso. Invece di ... Mi alleno alle sei., appendere la sessione su qualcosa che accade comunque: subito dopo il caffè del mattino, prima della doccia, nel momento in cui il bambino sta dormendo. Gli attivatori non sono in ritardo, gli orologi sì.

Metà del lavoro è fatto la sera prima. Matto aperto, manubri in mezzo al pavimento, scarpe da ginnastica vicino alla porta quei cinque minuti di preparazione serale trasformare una sessione mattutina da una decisione ad un'abitudine. Quando non si trova nulla, la resistenza scende.

Se il vostro programma cambia di settimana in settimana, smettete di seguire la stessa ora. La settimana di lavoro a turni ha bisogno di una forma diversa pianificare intorno al turno, non il giorno. E quando la vita si trasforma completamente, con un trasferimento, un nuovo lavoro o un bambino, quindici minuti sono spesso l'unica versione di allenamento che sopravvive; Tenere una routine durante quei tratti vale la pena pensarci prima di iniziare il stretch.

Come si procede quando l'orologio è fissato

Se non si possono aggiungere i minuti, si aggiungono altre tre cose, in questo ordine. Prima le ripetizioni: 8 diventa 12 in 40 secondi. Poi carica: una banda piu' rigida, un manubrio piu' pesante, una versione a una gamba. Densità ultima: il tempo di riposo passa da 20 secondi a 15.

- Scrivilo. Una riga in un quaderno o sul telefono data, esercizi, ripetizioni. Senza, in un mese non saprai se hai fatto progressi o se ti sei ripetuto. Marcare i giorni su un calendario fa due lavori contemporaneamente qui: memorizza i dati e protegge la striscia.

Allora sii paziente con la linea temporale. La forza cambia prima dello specchio, e sapere circa quante settimane le prime variazioni visibili richiedono E' quello che impedisce alle persone di andarsene alla sesta settimana.

Quando consultare un medico

Se ha una malattia cardiaca, una pressione sanguigna incontrollata, se ha subito un intervento chirurgico o se è incinta, si rivolga a un medico prima di iniziare. Fermati immediatamente e cerca aiuto per dolore al petto, forti vertigini, svenimenti o mancanza di respiro in proporzione allo sforzo.

Dolore articolare che dura più di due settimane, gonfiore o intorpidimento che scende lungo un braccio o una gamba non sono cose da allenare con un altro giro.

La versione breve

• Cinque sedute di 15 minuti sono 75 minuti a settimana secondo le indicazioni generali, ben oltre zero.
• Formato: 2 minuti di riscaldamento, tre esercizi a 40/20 per tre round, 2 minuti di ritardo.
• Scrivete una settimana prima: Bassa parte del corpo, spingere, camminare, tirare, intervalli, fine settimana libero.
• Appendi la sessione su un trigger giornaliero e metti il kit la sera prima.
• Progredisci attraverso le ripetizioni, poi carica, poi riposo più breve perché i minuti non si muovono.