Altro: proteine, mercurio e quanto spesso la settimana

Aprite una scatola, la svuotate, e 30 secondi dopo avete circa 25 grammi di proteine senza padella da lavare. Per questo il tonno in scatola è nel ripostiglio di quasi tutti coloro che contano le proteine. La domanda che mi viene sempre è diversa: quanto spesso è troppo spesso, e se il mercurio parlare di una vera preoccupazione o rumore di Internet.

Versione breve: I numeri sono eccellenti, il mercurio è reale ma gestibile, e la maggior parte della risposta dipende da quale specie è nella scatola. Tutto ciò che segue è una media arrotondata e varia un po' a seconda della marca e della preparazione.

Cosa ti dà una scatola ?

Il tonno in acqua di sorgente o in salamoia, drenato, si ottiene a circa 25 g di proteine, 110 kcal, 1 g di grassi, senza carboidrati e senza fibre per 100 g- Non lo so . Pochissimi prodotti sullo scaffale di un supermercato superano questo rapporto proteina/calorie.

Il tonno in olio, anche drenato, contiene proteine simili circa 24 g per 100 g ma arriva a circa il 50% del volume totale del pesce. 200-220 kcal con 9-11 g di grasso. L'olio è di solito di girasole o di oliva, non di pesce.

Ora la parte realistica. Un standard di 16018185 g di stagno scarica fino a 11030130 g di pesce- Non lo so . Ciò equivale approssimativamente a 283232 g di proteine e 13014145 kcal in acqua, o 230280 kcal in olio. Un piccolo steno drenato da 80 g fornisce circa 20 g di proteine per 90 kcal.

Per quanto riguarda i micronutrienti, il tonno è una fonte importante di vitamina B12 e selenio, con un po ' di vitamina D. La cosa che la gente sopravvaluterebbe sono gli omega-3. Il tonno in scatola contiene molto meno di sardine o salmone in genere da 0,1 a 0,3 g di EPA e DHA per 100 g. Se l'obiettivo è l'omega-3, il tonno non è l'asta da raggiungere.

Vale la pena osservare il sodio quando si mangiano diverse lattine a settimana: di solito 250400400 mg per 100 g, quindi 300500500 mg per scatola. Non e' allarmante da solo, ma si accumula. sale ed elettroliti provenienti da alimenti ordinari si aggiungono più velocemente di quanto la maggior parte delle persone si aspetti. Sciacquare sotto il rubinetto rimuove un po' del sale e un po' del sapore.

- Si adatta al giorno .

Un sollevatore di 80 kg che mira a 1,6 g di proteine per chilo ha bisogno di circa 128 g al giorno. Una scatola copre un quarto di quello. E' il modo piu' semplice per salvare un pasto che per il resto era solo carboidrati.

Il tempismo non conta molto come si pensa. Il tonno dopo l'addestramento fa lo stesso lavoro del tonno alle nove di sera il totale giornaliero è ciò che muove l'ago. In caso di deficit, la versione con acqua ti offre il maggior spazio: 30 g di proteine per le calorie di una banana.

La fibra è zero, quindi il tonno non dovrebbe mai essere solo sul piatto. Aggiungere verdure, legumi o frutta. E se stai guardando la maionese o l'olio che la accompagna, sii onesto giudichiamo male le porzioni più di quanto pensiamo, e i grassi sono dove l'errore è più grande.

A chi si addice e a chi no.

Ti conviene se lavori a turni lunghi, non hai cucina sul posto di lavoro o hai bisogno di una sazietà economica in un deficit. Si adatta anche a chi ha un appetito debole, poiché 30 g di proteine arrivano in un piccolo volume di cibo.

Non è così se controlli la pressione sanguigna e il livello di sodio, se un medico ti ha limitato il consumo di pesce, o se sei incinta, stai allattando o stai nutrendo un bambino piccolo. Queste regole sono diverse e vanno in una conversazione con un medico piuttosto che in un forum.

Mercurio: quanto spesso a settimana

La specie conta più della quantità. Skipjack il tonno, generalmente etichettato come "leggero" o "piatto leggero", contiene generalmente da due a tre volte meno mercurio del tonno albacore o galleggiante. Price tende a darlo via: Le lattine più economiche sono più spesso saltate.

Le indicazioni ufficiali variano da paese a paese, ma il messaggio è sostanzialmente uniforme. Un adulto sano può mangiare. diverse scatole di tonno leggero a settimana Il pesce bianco è raccomandato di solito meno spesso, nell'ordine di una volta alla settimana. I limiti sono più bassi per la gravidanza, l'allattamento al seno e i bambini piccoli, e sono questi i casi in cui vale la pena seguire al dettaglio il parere ufficiale locale.

Due cose che dovrebbero calmare la conversazione. Il mercurio si accumula per mesi, quindi un po' di stagno in piu' non cambia nulla. E la soluzione pratica non è tagliare il tonno ma - e' un pesce rotante. le sardine, lo sgombro, il merluzzo e il salmone sono più bassi sulla scala del mercurio, e i primi due risolvono allo stesso tempo il deficit di omega-3.

Combinazioni che richiedono cinque minuti.

• Altro: una scatola, mezza scatola di di frumento di mare, cipolla rossa, limone, un cucchiaio di olio d'oliva. Circa 38 g di proteine e 10 g di fibre.
• Scambiamo la maionese: utilizzare yogurt greco o scir con senape e limone invece la stessa pasta guadagna circa 8 g di proteine e perde circa 100 kcal.
• Altro: una latta più due bollite a caldo uova sul segale, circa 45 g di proteine.
• La targa di sicurezza: tonno, 200 g di patate bollite, pomodoro e cetriolo. Un pasto completo in dodici minuti.

Confusioni comuni

"Il tonno in olio è vietato". Se esaurito, il divario è di circa 100-130 kcal a scatola. Se questo è il vostro giorno, non c'è motivo di evitarlo e vi tiene più a lungo.

"In scatola significa "processato" significa "cattivo". Pesce, acqua e sale non sono la stessa lista di ingredienti di una salsiccia di supermercato. La questione più ampia di cosa vale la pena di comprare in scatola e cosa no è coperto separatamente.

"Il tonno costruisce i muscoli meglio del pollo". Non lo fa. La proteina è proteina; il vantaggio del tonno è che non ha bisogno di essere cotto.

"Il tonno è una buona fonte di omega-3". Piu' debole della sua reputazione, specialmente quella piena d'acqua. Le sardine e lo sgombro sono ben avanti.

Quando consultare un medico

Se siete incinte, state cercando di concepire o allattate al seno l'assunzione di pesce richiede una pianificazione piuttosto che una congettura. Lo stesso vale per la malattia renale o per una prescrizione di riduzione del sale.

Se dopo aver mangiato il pesce si verificano arrossamento, eruzione cutanea, battito cardiaco o forti mal di testa, si deve cercare immediatamente aiuto. Può essere una reazione al pesce mal conservato piuttosto che un'allergia. Non lasciare una scatola aperta in frigo per più di un paio di giorni spostare il contenuto in un contenitore sigillato.

In breve ...

• Una latta drenata in acqua: circa 30 g di proteine per 140 kcal. In olio: la stessa proteina, circa 250 kcal.
• Zero fibre, quindi combina sempre con verdure o legumi.
• Il tonno (leggero) è il più povero in mercurio; il tonno bianco meno spesso.
• Per un adulto sano, diverse lattine a settimana sono una normale gamma.
• Per gli omega-3, comprate sardine o sgombri. Tieni il tonno per proteine e velocità.