Quinoa e grano saraceno: Numeri di proteine reali e come cucinarle.

Quinoa e grano saraceno sono quasi sempre venduti con la parola proteina, quindi cominciate con il numero che conta: una normale porzione di quinoa cotta ti dà circa 8 g di proteine. Sono meno di due uova.

Niente di tutto questo li rende cattivi. Significa solo trattarli come sono: un carboidrato con fibre decenti e un po' di proteine. Sul piatto sostituiscono riso e pasta, non pollo.

I numeri per una porzione reale

Tutto ciò che è sotto è una media arrotondata. I numeri variano a seconda della varietà, della quantità di acqua che il grano richiede e del tempo di cottura, quindi usateli come guida piuttosto che come misura.

Seco, per 100 g:

• Quinoa: circa 370 kcal, 131414 g di proteine, 7 g di fibre, 60 g di carboidrati.
• Fagioli di frumento secco: circa 340 kcal, 121313 g di proteine, 10 g di fibre, 65 g di carboidrati.

Il problema e' che nessuno mangia 100 grammi di secco in una sola seduta. Una porzione realistica è di 507070 g a secco, che si gonfia a 150200200 g cotti una volta che il grano assume acqua.

Cucinati, per 100 g:

• Quinoa: circa 120 kcal, 4,4 g di proteine, 2,8 g di fibre.
• - Formaggio di frumento secco: circa 90 kcal, 3,4 g di proteine, 2,7 g di fibre.

Quindi una porzione secca da 60 g ha circa 220 kcal, 8 g di proteine e 4 g di fibre per la quinoa, e 205 kcal, 7,5 g di proteine e 6 g di fibre per il grano saraceno. Il grano saraceno è chiaramente più ricco di fibre; la quinoa è più ricca di proteine.

Per un contesto, il riso bianco cotto contiene circa 2,5 g di proteine per 100 g e le pasta cotte circa 5 g. La quinoa è quasi doppia del riso, e comunque un contorno. Se si serve con gli occhi piuttosto che con le scale, essere 203030 g di grano secco fuori è completamente normale, e giudicare le porzioni con gli occhi E' dove la maggior parte dei totali giornalieri si sgretolano.

Come cucinarli

Quinoa

• Sciacquare in un setaccio sottile sotto acqua fredda per 30 60 secondi. Il rivestimento esterno è amaro e lo assaggerete se saltate questo.
• Utilizzare 1 parte di quinoa per 1,75 parts2 parti di acqua e salzare l'acqua all'inizio.
• Portare a bollire, mettere a bollire in basso, coprire e lasciare 121515 minuti.
• Togliete il fuoco, lasciatelo coperto per altri 5 minuti, poi spalmate con una forchetta. Si fa quando si vede la sottile spirale bianca intorno a ogni chicco.

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• Il risciacquo è facoltativo, ma un minuto o due in una padella secca prima rende il sapore di noci molto più forte.
• Utilizzare 1:2 con acqua, bollire, quindi far bollire a fuoco coperto per 1012 minuti.
• Non agitare mentre cuoce. Il grano saraceno si degrada più velocemente della quinoa e si trasforma in porridge con pochissima provocazione.
• I chicchi più scuri conservano la loro forma e il loro sapore; quelli pallidi non tostati sono più morbidi e miti.

Entrambi si conservano bene, quindi cuocete 200250250 g a secco in una sola volta, raffreddate e conservate nel frigorifero per tre o quattro giorni. Questo elimina la scusa principale per ordinare un venerdì.

- Li alleno nel giorno .

Il modello più semplice: 150200200 g di cereali cotti, 120150150 g di una fonte proteica e un paio di manciate di verdure. Il grano porta i carboidrati e la pienezza; la proteina viene da qualche altra parte del piatto.

Per colazione, avena di porridge sono ancora l'opzione più pratica più veloce e più facile da mescolare con lo yogurt. La quinoa e il grano saraceno si trovano al pranzo e alla cena, o al freddo il giorno dopo come base per l'insalata.

A chi si addice e a chi no.

Sono adatti a chi mangia troppo poco fibre, a chi maneggia male il grano e a chi trova il riso bianco, che smette di lavorare entro un'ora. Se unite ai legumi, fanno un piatto vegetariano solido.

Se non riesci a mangiare abbastanza calorie, ti vanno meno bene. La fibra e il volume lavorano contro di voi, e il riso o la pasta semplicemente si abbassano più facilmente. Se il vostro stomaco è sensibile, aggiungete gradualmente una porzione al giorno per la prima settimana. E se i soldi sono scarsi, l'avena vi dà un quadro nutrizionale molto simile per una frazione del prezzo.

Combinazioni semplici

• 180 g di quinoa cotta, 150 g di petto di pollo arrosto e insalate: circa 50 g di proteine, 480 kcal.
• 150 g di quinoa cotta, due uova e verdure saltate: circa 20 g di proteine, 350 kcal.
• 200 g di grano saraceno cotto, 240 g di grano saraceno drenato di frumento in scatola e un cucchiaio di olio d'oliva: circa 24 g di proteine, 590 kcal. Rispettabile, anche se vorrai dello yogurt per 30 grammi.
• Insalate fredda: 150 g di quinoa cotta, una scatola di tonno, cetriolo e limone 32 circa 32 g di proteine per circa 300 kcal.

I concetti erroni comuni

"La quinoa è una proteina completa, quindi sostituisce la carne"

Il profilo degli amminoacidi della quinoa è davvero migliore della maggior parte dei cereali, e questa parte non è in discussione. Ma profilo e quantità sono cose diverse. 8 grammi a porzione non si sostituiscono a 150 g di pollo o tre uova, per quanto favorevole sia il saldo.

"Il grano saraceno è un cereale, quindi contiene glutine"

Il grano saraceno non è affatto imparentato con il grano è il seme di una pianta più vicina all'aceto e alla rabarba, e da solo è privo di glutine. La trappola è al negozio: Molte farine di grano saraceno e noodles di grano saraceno sono tagliati con farina di grano. Leggete gli ingredienti piuttosto che la parte anteriore della confezione.

"Gluten-free significa meno calorie"

Non hanno nulla a che fare l'una con l'altra. La quinoa cotta è di circa 120 kcal per 100 g, il riso bianco cotto di circa 130. La differenza e' la fibra e la pienezza, non un vantaggio calorico.

"Costa di più, quindi deve essere migliore"

La quinoa è spesso diverse volte più costosa dell'avena. Sconfigge il riso bianco, ma il divario tra quinoa e avena è piccolo e raramente vale la differenza di costo.

Quando consultare un medico

L'allergia al grano saraceno è reale e non banale. Un'eruzione cutanea, un gonfiore delle labbra o della gola o difficoltà a respirare poco dopo aver mangiato richiedono cure urgenti, non di attesa.

Se si evita il glutine a causa della malattia celiaca, cercare un'etichetta certificata come priva di glutine entrambi i cereali sono spesso lavorati in impianti che lavorano con grano. E se il gonfiore persiste per settimane dopo aver aumentato le fibre, o se si ha dolore, sangue nelle feci o perdita di peso non pianificata, è una questione per un medico generale piuttosto che un ritocco della ricetta.

La versione breve

• Una porzione secca da 60 g dà circa 8 g di proteine e 2052220 kcal. E' un contorno, non una fonte di proteine.
• Il grano saraceno è il principale produttore di fibre (circa 6 g per porzione); la quinoa è il principale produttore di proteine.
• Quinoa: Sciacquare, 1:2 acqua, 121515 minuti, 5 minuti di riposo. - Formaggio di frumento secco: 1:2, 1012 minuti, senza agitare.
• Aggiungere sempre una fonte proteica separata carne, uova, yogurt o legumi.
• I numeri cambiano con la preparazione, perciò considerateli una guida piuttosto che una misura precisa.