Proteine vegetariane per sollevatori: quanto e da dove

Ti alleni quattro volte a settimana, non mangi carne e la bilancia e lo specchio non si muovono da mesi. La prima domanda non è quale integratore acquistare. È il numero di grammi di proteine che ci arrivano in un giorno e da dove provengono.

Per i mangiatori di carne il numero si accumula per caso due porzioni di pollo e la giornata è per lo più gestita. Senza carne si deve pianificare lo stesso numero, perché le fonti vegetali contengono meno proteine per boccone e portano con sé molte più fibre. Non è una barriera. Significa solo che hai bisogno dei numeri.

Questa guida riguarda sia i vegetariani lacto-ovo, che mangiano ancora uova e latticini, sia i vegani. Dove i due si dividono, è segnalato.

Prima fase: - Fate il vostro obiettivo .

Per la costruzione muscolare, la ricerca si basa principalmente su 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Senza carne si paga di puntare alla metà superiore, circa da 1,8 a 2,2 g/kg.

La ragione è poco affascinante. Le proteine vegetali vengono digerite in media in modo leggermente meno efficiente e contengono meno leucina, l'aminoacido che più contribuisce a far crescere i muscoli. Un totale leggermente superiore copre il divario.

Un sollevatore di 80 kg ha quindi da 145 a 175 grammi al giorno. Se avete un deficit calorico, siedetevi in cima a quella gamma, perché è allora che le proteine proteggono il muscolo che avete già costruito. Se le calorie e le macro sono ancora sfocate, eseguire attraverso calcolo passo-passo delle calorie e dei macro-risultati Prima e poi torna.

Passo 2: Dividilo in quattro pasti .

Il totale giornaliero conta di più, ma lo spread non è irrilevante. Una regola praticabile è di circa 0,4 g/kg per pasto, quattro volte al giorno 32 circa 32 g al pasto a 80 kg.

Per quanto riguarda le fonti vegetali, vale la pena di ridurre il contenuto a 35 o 40 grammi, proprio perché c'è meno leucina per grammo di proteine. Una ciotola di lenticchie da sola non farà il lavoro; ha bisogno di compagnia.

Due lacune compaiono in quasi tutti i diari alimentari: la colazione, che è spesso caffè e pane tostato per un totale di 5 grammi, e il pasto dopo l'allenamento. Riempi solo questi due e il tuo totale giornaliero di salti da 40 a 50 grammi.

Passo 3: imparare gli alimenti che in realtà portano grammi

Questa è la lista che vale la pena conoscere a memoria. Tutti i dati sono per 100 g di alimenti pronti al consumo:

• Seitan circa 25 g di proteine, la fonte vegetale più densa, ma con un basso contenuto di lisina, quindi vuole accoppiarsi.
• Fabbricazione a partire da prodotti della voce 8528 circa 50 g; una manciata di secco si reidrata in una porzione completa.
• Tempeh circa 19 g, più un sacco di fibre.
• Tofu duro 12-17 g a seconda del tipo; il tofu di seta ne contiene circa la metà.
• Skyr e yogurt greco strappato 9-11 g, con pochissimo grasso.
• Formaggio di cassa 11 a 13 g.
• Formaggio duro 25 25-28 g, ma anche molto grasso e sale, quindi trattalo come un rivestimento piuttosto che come base.
• Uova circa 6 o 7 g ciascuno.
• Lenticchie, ceci e fagioli cotti 7 a 9 g.
• Edamame circa 11 g.
• Pasta di lenticchie o di ceci circa il doppio della proteina della pasta ordinaria.
• Proteine in polvere 20 a 25 g per cucchiaio.

Guarda una cosa che fa inciampare tutti: 100 g di lenticchie secche non sono 100 g di lenticchie cotte. Cucinare triplica il peso, quindi la proteina per 100 g scende a circa un terzo.

Proteine complete: Cosa è veramente vero ?

La vecchia regola che i cereali e le legumi devono apparire nello stesso pasto è stata tranquillamente ritirata. Il tuo corpo contiene un bacino di amminoacidi e mescola tutto quello che arriva durante il giorno.

Ciò che resta vero è che i cereali sono carenti di lisina e i legumi sono carenti di metionina. Se entrambi si presentano da qualche parte nel tuo giorno, il profilo e' coperto. La soia, la quinoa e il grano saraceno sono ben bilanciati da soli e la soia contiene anche la maggior parte della leucina delle fonti vegetali.

Volume e fibre: il vero ostacolo

Il punto di conflitto è raramente la qualità delle proteine. È che non si può mangiare fisicamente così tanto cibo. Ottenere 40 grammi di proteine dai fagioli cotti significa mezzo chilo di fagioli e circa 25 grammi di fibre.

Le correzioni sono noiose ma funzionano. Mangiate cibi densi e con poca fibra tofu, seitan, pezzetti di soia, latticini, uova, polvere e lasciate che i legumi siano l'atto di supporto piuttosto che l'intero piatto.

Immergete e cuocete bene i legumi e a volte mescolate; l'hummus si consuma molto più facilmente dei ceci interi. E non mangiate la metà delle fibre giornaliere due ore prima di una sessione di squat pesante.

Se sei vegano: La soia è la spina dorsale.

Se si perdono uova e latticini si perdono le fonti più facili, quindi la soia in qualche forma diventa la base tofu, tempeh, pezzi di soia, latte di soia e yogurt con almeno 3 g di proteine per 100 ml.

Sul polvere, l'isolato di piselli e' decente ma a basso contenuto di metionina. Una miscela di piselli e riso, o isolato di soia, copre meglio il profilo. Se l'obiettivo è aumentare di peso, il lato calorico segue la stessa logica di chiunque altro ed è lavorato nel Guida completa per mangiare per massa- Non lo so .

Cosa guardare oltre alle proteine

B12. I vegani hanno bisogno di un integratore e non c'è da discutere. I vegetariani lacto-ovo ne assumono un po' dal latte e dalle uova, ma spesso l'assunzione è al limite, quindi vale la pena fare un esame del sangue.

Ferro. Il ferro vegetale è assorbito meno facilmente e le linee guida generalmente pongono i bisogni vegetariani significativamente più alti circa 1,8 volte rispetto a un campo da baseball. La vitamina C con il pasto aiuta l'assorbimento; il tè e il caffè con il pasto contrastano l'assorbimento.

Zinc e iodio. Lo zinco proviene da legumi, semi e cereali integrali, anche se i fitati lo smussano. L'iodio è un problema solo se si evitano sia i latticini che il sale iodato.

Omega-3. Il lino e le noci ti danno ALA, che si converte male in EPA e DHA. Se volete questi due, l'olio di alghe è la via pratica.

Creatina. I vegetariani tendono a iniziare con riserve di creatina muscolare inferiori, quindi 3-5 grammi di monohidrato al giorno spesso fanno un po' di più per loro rispetto ai mangiatori di carne. Bere abbastanza acqua e tenere d' occhio il sale e il potassio, che sono coperti separatamente nel pezzo di acqua. ottenere gli elettroliti dal cibo ordinario- Non lo so .

Come si presenta un giorno di 165 grammi

Un esempio per un sollevatore da 80 kg, versione lacto-ovo:

1. - La colazione: 250 g di skyr, 30 g di avena, un cucchiaio di burro di arachidi 33 circa 33 g.
2. Prato: 150 g di tofu duro con 200 g di lenticchie cotte, riso e verdura circa 40 g.
3. Spuntino: due uova e 100 g di ricotta circa 25 g.
4. Dopo l'addestramento: una cucchiaia di polvere in 300 ml di latte circa 34 g.
5. Cena: 100 g di seitan con 200 g di fagioli cotti circa 35 g.

Swap vegetariani: yogurt di soia per lo skyr, tempeh per le uova e il formaggio cottage, latte di soia per il latte e soia o una miscela di piselli e riso per il siero di latte. Il totale rimane lo stesso.

Errori comuni

• - Si'. - E' un'idea molto interessante.
• Trattare le noci come fonte di proteine. Una manciata di mandorle contiene 6 g di proteine e 170 calorie che sono una fonte di grassi.
• Caricare tutte le proteine in due grandi pasti serali mentre colazione e pranzo portano 8 grammi ciascuno.
• Sostituire la carne con pasta e insalata. La carne lascia il piatto e niente prende il suo posto.
• Smettere di prendere la vitamina B12 solo perché mangi formaggio.
• Prendere integratori di ferro per un'intuizione, senza un esame del sangue.
• Si aspettava che la polvere risolvesse tutto. La polvere si inchioda una o due volte al giorno; non è la dieta.

Quando consultare un medico

Prenotate un appuntamento se avete stanchezza persistente che il riposo non risolve, mancanza di respiro per uno sforzo che non avete mai fatto, formicolio nelle mani o nei piedi, pelle insolitamente pallida o perdita di forza in palestra senza un motivo chiaro. Sono i classici suggerimenti per un esame completo del sangue piu' ferro, ferritina e B12.

Non avviare il ferro da soli l' eccesso di ferro è dannoso e si accumula. La stessa cautela vale se lei è incinta, allattando, ha una malattia renale o prende regolarmente farmaci: chiedere al medico prima di raddoppiare la proteina o aggiungere integratori.

Domande comuni

Posso costruire muscoli senza proteine in polvere?

Sì, la polvere è opzionale. Ci vuole semplicemente più pianificazione e più cucina, perché ognuno di questi pasti da 30 a 40 grammi deve venire da un piatto.

La soia abbassa il testosterone?

Le prove sono abbastanza coerenti: a dosi normali, fino a poche porzioni al giorno, non vi è alcun effetto significativo sul testosterone negli uomini. La soia rimane una delle migliori fonti di proteine vegetali.

Si sprecano più di 40 grammi in un solo pasto?

Niente viene sprecato, il tuo corpo lo usa. Ma il ritorno di costruzione muscolare per pasto si appiattisce, quindi distribuirlo batte accumulare su un piatto.

Ho bisogno di più proteine quando taglio?

- Sì, è vero. In caso di deficit, andate al massimo, da 2,0 a 2,2 g/kg, perché è allora che le proteine proteggono maggiormente i muscoli. La fissazione del disavanzo stesso è trattata nell'articolo n. - E' un problema di calorie.- Non lo so .

La versione breve

• Si prega di assumere da 1,8 a 2,2 g di proteine per chilo, suddivisi in quattro pasti da 30 a 40 grammi.
• Mangiare cibi con una fonte densa di tofu, seitan, pezzetti di soia, uova, latticini e utilizzare legumi come supporto.
• I cereali e i legumi non hanno bisogno di condividere un piatto; devono solo comparire entrambi durante il giorno.
• Tenete d'occhio la B12, il ferro, lo zinco, lo iodio e gli omega-3, e considerate da 3 a 5 g di creatina al giorno.
• Pesate a secco, registrate onestamente per sette giorni. I 30 o 40 grammi mancanti quasi sempre arrivano lì.