Latte contro bevande vegetali: quanto proteine e calcio si assumono

State davanti al frigorifero scegliendo tra latte di mucca e cinque bevande vegetali che sembrano tutte ugualmente salutari sulla confezione. La domanda utile è ristretta: quale di loro porta proteine e calcio e quale è principalmente acqua con sapore e un po' di zucchero?

La versione breve è che il divario tra le bevande vegetali è più ampio del divario tra latte e soia. La bevanda di soia e quella di mandorle sono una a una sullo scaffale e non hanno quasi nulla in comune dal punto di vista nutrizionale.

Cosa ti dà un bicchiere da 250 ml?

Queste sono medie arrotondate. Si spostano con il marchio, il contenuto di grassi e se la bevanda è fortificata, quindi l'etichetta vince sempre l'argomentazione.

• Latte di mucca semiscostituita: circa 8 g di proteine, circa 300 mg di calcio, circa 120 kcal.
• Latte integrale: la stessa proteina e calcio, circa 150 kcal.
• Alcole di soia fortificato: circa 7 g di proteine, circa 300 mg di calcio, 90110110 kcal.
• Alcol di avena: circa 2 g di proteine, 10030130 kcal, 1520 g di carboidrati.
• Alcole di zucchero: circa 1 g di proteine, 304040 kcal.
• Altri prodotti: sotto 1 g di proteine, circa 120 kcal.
• Altri prodotti: sotto 1 g di proteine, 406060 kcal.

Per 100 ml di questo risultano circa 3,3 g di proteine sia per il latte che per la soia, circa 0,8 g per l'avena e circa 0,4 g per le mandorle. Comprare una bevanda di mandorle è come comprare acqua il contenuto di mandorle è di solito di qualche percento.

Il calcio proviene dall'arricchimento, non dalla pianta.

Il latte contiene naturalmente circa 120 mg di calcio per 100 ml. Le bevande vegetali non hanno quasi alcuna loro; la soia non fortificata raggiunge circa 25 mg. Le versioni fortificate lo aggiungono fino a 120 mg, che li rende veramente uguali al latte. La ricerca mostra generalmente che il calcio aggiunto viene assorbito più o meno allo stesso modo del calcio presente nel latte.

Un dettaglio pratico che la maggior parte delle persone salta: il calcio aggiunto si deposita sul fondo della scatola. Se non lo scuoti, una buona parte di esso rimane.

Il latte contiene anche iodio, vitamina B12 e riboflavina. Le bevande vegetali ne hanno solo se qualcuno le mette li', e le versioni fatte in casa non ne hanno.

- Si adatta al giorno .

Un adulto ha bisogno di circa 1.000 mg di calcio al giorno. Due bicchieri di latte o di bevande fortificate coprono circa 600 mg e il resto proviene facilmente da yogurt, formaggio, sesamo, legumi e verdure frutta a guscio e verdura a foglia scura - E' piu' pesante di quanto si aspetti.

Per le proteine, l'allenamento di solito significa puntare a circa 1,62.22,2 g per chilogrammo di peso corporeo. Un bicchiere di latte ne porta 8 grammi, e il posto più economico per inserirlo è cucinare quello che già fai: porridge fatto con latte invece di acqua raccoglie quegli 8 g senza un singolo passo in più.

Se preferisci l'avena o la bevanda di mandorle, la proteina deve provenire da qualche altra parte... uova, yogurt, skyr, una cucchiaia di polvere. Ci sono tre opzioni veloci nel pezzo su un colazione di cinque minuti con 30 g di proteine- Non lo so .

A chi si addice e a chi no.

Il latte ha senso se lo tollerate e volete una fonte densa di proteine e calcio senza pensarci. Otto grammi di proteine per 120 kcal è un buon rapporto, e le proteine lattiero-caseiche 80 circa l'80 per cento caseina, il 20 per cento si trovano vicino al vertice per la qualità.

La soia è l'unica bevanda vegetale che concorre seriamente sia per quantità di proteine che per profilo di aminoacidi. Se siete vegetariani o semplicemente non preferite il latte, la soia fortificata è un sostituto che non ha bisogno di essere compensato altrove.

La bevanda di avena schiuma bene e si comporta bene nel caffè, ma è più simile a un carboidrato liquido che a una fonte di proteine. La bevanda di mandorle e' la piu' leggera e va bene quando vuoi solo liquidi aromatizzati.

Per l'intolleranza al lattosio la risposta non è automaticamente una bevanda vegetale il latte privo di lattosio mantiene le stesse proteine e calcio. Un'allergia al latte di mucca è diversa: E' un problema che deve essere risolto da un medico. A causa dell'arsenico presente in natura, la bevanda di riso non è generalmente raccomandata come bevanda principale per i bambini.

Combinazioni semplici

• 250 ml di latte o di bevande di soia + 50 g di avena + un cucchiaio di burro di arachidi: circa 20 g di proteine.
• Bevande di soia + banana + 20 g di proteine in polvere, mescolate: Circa 27 g di proteine da portare con voi.
• Bevande di avena nel caffè, 150 g di yogurt greco: la schiuma che ti piace e la proteina che la bevanda non ti dà.
• Se si salta completamente i latticini, costruire la proteina intorno Tofu e tempeh e polsi- Non lo so .

Miti comuni

Pianta significa meno calorie. La bevanda di riso e quella di avena zuccherata hanno calorie pari al latte e non hanno quasi alcuna proteina.

La bevanda di mandorle e' come una manciata di mandorle. Non lo e'. La maggior parte delle proteine e dei grassi non sono mai arrivati nella scatola.

La soia abbassa il testosterone. Negli uomini che bevono quantità normali, le prove generalmente non mostrano tale effetto. I fitoestrogeni non sono la stessa cosa di un ormone.

Il latte causa muco e infiammazione. In persone senza allergia, non è supportato.

Il calcio aggiunto non viene assorbito. Lo fa, a condizione che lo scuoti dal fondo.

Quando consultare un medico

Dopo aver bevuto il latte vale la pena di parlare con loro di gonfiore, crampi o diarrea piuttosto che auto-diagnosi e divieto permanente. Il brufoliore, il gonfiore delle labbra o la difficoltà respiratoria dopo un prodotto lattiero-caseario sono un' emergenza. Parlate anche con qualcuno se avete evitato i latticini a lungo termine senza sostituzione fortificata e avete avuto una frattura o avete osteoporosi in famiglia.

In breve ...

• Latte: circa 8 g di proteine e 300 mg di calcio per bicchiere, circa 120 kcal.
• Alcole di soia fortificato: abbastanza simili, per un po' meno di calorie.
• Avena, mandorle, riso e cocco: 02 g di proteine per bicchiere, solo se aggiunto calcio.
• Agitare le bevande fortificate prima di versarle.
• Se saltate il latte, pianificate proteine e calcio piuttosto che assumere che lo siano.