Sale, potassio ed elettroliti provenienti da alimenti di uso quotidiano

Crampi al polpaccio dopo una seduta, e il primo pensiero è sempre lo stesso: Devo essere a corto di magnesio. Prima di comprare una vasca di polvere, la domanda più utile è quanta sodio, potassio e magnesio si ottiene già dal cibo ordinario, e dove si trova il vero divario.

Gli elettroliti sono minerali che trasportano una carica elettrica nel corpo: sodio, potassio, magnesio, calcio e cloruro. Tutti provengono dal cibo. Per la maggior parte delle persone che si allenano da tre a cinque volte a settimana, il problema non è una carenza ma un problema di rapporto: molto sodio, poco potassio.

Quanto sale hai già mangiato ?

Il sale è composto per circa il 40% di sodio. Un grammo di sale dà circa 400 mg di sodio e un cucchiaino di tè a livello contiene circa 5 o 6 grammi di sale. Le indicazioni generali sono di rimanere al di sotto di circa 5 g di sale al giorno, o circa 2000 mg di sodio. L'assunzione media effettiva tende a situarsi tra i 9 e i 12 grammi.

Da dove viene conta più del totale. La cantina di sale sul tavolo è una piccola parte; la maggior parte è già nel cibo.

• una fetta di pane (40 g): circa 0,5 g di sale che pane scegli - Si ' , si ' . - Si ' .
• 30 g di formaggio duro: circa 0,5 g di sale, più nei tipi più salati, coperti nel pezzo su sale e grassi nel formaggio
• 50 g di salumi o di carne curata: 1,5 a 2 g di sale
• un cucchiaio di salsa di soia: circa 2 g di sale
• una manciata di olive (40 g): 1 a 1,5 g di sale

Queste sono medie arrotondate e si muovono con il marchio e la preparazione. La direzione è abbastanza chiara: Un panino al formaggio e al salami contiene da 3 a 4 grammi di sale prima di condire qualcosa.

Potassio per porzione realistica

Il punto di riferimento per gli adulti è di circa 3500 mg di potassio al giorno. La maggior parte delle persone si ferma a 2000-2500, perché il potassio vive nelle verdure, nei legumi, nelle patate e nei latticini esattamente gli alimenti che scompaiono per primi in una giornata di fretta.

• patate bollite, 200 g: circa 800 mg
• Fagioli o ceci cotti, 150 g: circa 600 mg
• spinaci cotti, 100 g: circa 500 mg
• frutta di broccoli, 150 g: circa 450 mg, più la fibra discussa nel pezzo su verdure e pienezza
• una banana media (120 g): circa 450 mg
• un bicchiere di latte o di yogurt (250 ml): 350 a 400 mg
• Mezza avocado (80 g): circa 400 mg, come descritto nel pezzo su Avocado e le sue calorie
• 30 g di albicocche secche: circa 350 mg

Le banane sono buone, ma non sono le migliori. Un piatto di patate con una porzione di fagioli dà quasi tre volte di più di una banana.

Magnesio e calcio, brevemente

Gli adulti hanno bisogno di circa 300-400 mg di magnesio al giorno. 30 grammi di semi di zucca danno circa 150 mg, lo stesso peso di mandorle circa 80 mg, 60 g di avena circa 80 mg, 150 g di fagioli cotti circa 90 mg e 20 g di cioccolato fondente circa 45 mg. Due o tre di quelli e la giornata e' intera.

Il calcio si trova vicino a 1000 mg. Un bicchiere di 250 ml di latte dà circa 300 mg, 200 g di yogurt circa 250 mg e 30 g di formaggio duro 200-250 mg. Se non bevete latte di mucca, verificate se la vostra bevanda vegetale è fortificata il divario è grande e è indicato nel pezzo su latte contro bevande vegetali- Non lo so .

Cosa si perde in pratica nell' allenamento

Le perdite di sudore sono di circa 0,5 a 1,5 litri all'ora a seconda del calore, dell'intensità e della struttura. Un litro di sudore contiene da 0,5 a 1,5 g di sodio, che corrisponde a 1,5 a 4 g di sale. Le perdite di potassio sono molto più piccole, circa 0,2 g per litro.

Per una sessione di ginnastica di 60 o 90 minuti in una stanza fresca, questo è meno di un grammo di sodio. Un pasto normale dopo lo sostituisce senza alcuna pianificazione. L'aggiunta di sale ha senso quando il lavoro dura oltre 90 minuti, quando fa veramente caldo, quando si allena due volte al giorno, o quando la camicia si asciuga bianca con segni di sale.

- Si adatta al giorno .

1. Sostituire una fonte di sodio: meno carne in poltiglia nel panino, più uova, pollo o tonno nell'acqua di sorgente.
2. Aggiungi una fonte di potassio ad ogni pasto: patate con la carne, fagioli nell'insalata, yogurt con la colazione.
3. Non togliere il sale dalla cucina per lasciare spazio ai pasti pronti. La cosa inversa funziona meglio: cuocilo da solo e condimenta a gusto.

A chi questo si addice e a chi no.

Se la pressione sanguigna è alta, ridurre il sale e aumentare il potassio sono tra i pochi cambiamenti alimentari per i quali le prove sono abbastanza coerenti. La dimensione dell'effetto varia da persona a persona, ma non la direzione.

Se avete una malattia renale, o se assumete diuretici che risparmiano potassio, inibitori dell' ACE o sartani, più potassio non è automaticamente meglio. Lo stesso vale per i sostituti del sale di cloruro di potassio: utile per alcuni, non innocua per altri. Quella chiamata appartiene a un dottore, non a un articolo.

Esiste anche il caso opposto. Se sei magro, ti alleni al caldo e mangi cibo non trasformato che cucini da solo, potresti essere a corto di sodio piuttosto che nuotare in esso.

Combinazioni semplici

• Pollo arrosto, patate bollite e un cucchiaio di yogurt: circa 1200 mg di potassio su un piatto con un piccolo aggiunto di sale.
• Bulgur, ceci, pomodori e limone a La scatola del pranzo che dura fino alla pausa., con potassio e magnesio solidi.
• Avena, latte, banana e un cucchiaio di burro di arachidi: potassio, calcio e magnesio nella stessa ciotola.
• Fagioli con 30 g di carne affumicata invece di 150 g: il sapore sopravvive, il sale scende di quasi due grammi.

I concetti erroni comuni

Crampi significa basso magnesio. Le prove sono deboli. I crampi si manifestano più spesso quando il carico è sconosciuto o il muscolo è stanco che quando i minerali nel sangue sono bassi. Questa non e' risolta, quindi e' onesto dire che il magnesio potrebbe non fare niente per il vostro crampo.

Il sale di mare o rosa è più sano. Il sodio e' lo stesso. I minerali traccia si presentano in quantità troppo piccole per cambiare qualcosa nella vostra dieta.

Una seduta di 45 minuti richiede una bevanda sportiva. Non lo fa. L'acqua e un pasto adeguato dopo fanno lo stesso lavoro senza 30 g di zucchero.

Il potassio viene dalle banane. Sì, ma le patate, i legumi e i latticini danno più per porzione realistica.

Non aggiungo sale, quindi la mia assunzione è bassa. Se nel mix ci sono pane, formaggio, carne curata e salse in barattoli, la cantina di sale è la parte più piccola della storia.

Quando consultare un medico

Se la pressione sanguigna rimane alta nonostante i cambiamenti di dieta, se notate gonfiore alle gambe o al viso, marcata debolezza muscolare, palpitazioni o svenimenti durante l'allenamento, fatevi controllare. Lo stesso vale se si assumono farmaci per la pressione sanguigna o diuretici e si sta pensando di sostituire il sale o di assumere integratori di potassio. C'è una situazione che richiede un'attenzione urgente piuttosto che un'altra bottiglia d'acqua: nausea, mal di testa e confusione dopo una lunga corsa durante la quale ha bevuto molto.

In breve ...

• 1 g di sale è di circa 400 mg di sodio; puntare a circa 5 g di sale al giorno, mentre la maggior parte delle persone si siede a 9 a 12 g.
• La maggior parte del sale arriva attraverso pane, formaggio, carne curata e salse pronte, non dalla cantina di sale.
• Il target di potassio è di circa 3500 mg; le patate, i legumi, lo yogurt e le verdure verdi contengono il maggior numero per porzione.
• Le sedute di meno di 90 minuti non hanno bisogno di polvere di elettroliti acqua e un pasto per coprirlo.
• Con la malattia renale o con certi farmaci per la pressione sanguigna, il potassio in eccesso non è un'aggiunta innocua.