Alimenti in scatola per persone che si allenano: cosa funziona, cosa non funziona

Torni a casa dalle nove di sera e l'unica cosa che ti interrompe da un pasto è mezz'ora di cucina. Una scatola di tonno e una di fagioli lo fanno in cinque minuti. Per questo le scatole rimangono nell'armadio delle persone che si allenano regolarmente, anche se nessuno ne scrive.

La questione non è se la scatola in scatola sia peggiore della fresca. La domanda è quale latta vi dà proteine e fibre per calorie ragionevoli e quale vi dà principalmente grasso e sale. Il divario tra questi due gruppi è ampio e tutto è scritto sull'etichetta.

Cosa si ottiene effettivamente per porzione

Le cifre riportate di seguito sono medie arrotondate per 100 g di contenuto drenato. Si spostano con il marchio e con il fatto che il pesce sia in acqua o in olio, quindi trattateli come una guida.

• Tonno in acque di sorgente, drenato: Circa 25 g di proteine, 1 g di grassi, circa 110 kcal.
• Altro: 23 g di proteine, ma 81010 g di grassi e 180 kcal. Lasciate l'olio e aggiungete altri 508080 kcal.
• Sardinelle in olio, drenate: Circa 22 g di proteine, 11 g di grassi, circa 200 kcal.
• - Mackerel: circa 20 g di proteine, 121515 g di grassi, 200230 kcal.
• Fagioli, drenati: circa 7 g di proteine, 6 g di fibre, 110 kcal.
• Altri prodotti di base: circa 7 g di proteine, 6 g di fibre, 120 kcal.
• Fagioli di giardino: Circa 5 g di proteine, 5 g di fibre, 70 kcal.
• Mangio di zucchero: circa 3 g di proteine, 2 g di fibre, 80 kcal.
• Pomodori tritati e in purè: circa 1 g di proteine, 202525 kcal. Una base di salsa, non una fonte di proteine.
• Frutta in sciroppo: 708080 kcal; in succo 5060; in acqua 35445. In sostanza nessuna proteina.
• Pastelli e paste di carne: 101313 g di proteine, ma 202525 g di grassi e 250 250300 kcal. Il rapporto piu' debole della lista.

Contare per latta è più utile che contare per 100 g. Le scatole di pesce di piccole dimensioni contengono 14518185 g lordo e scaricano fino a 70110110 g, che si traduce in circa 20 g di proteine. Un barattolo di 400 g di legumi consuma circa 240 g, quindi circa 17 g di proteine e 14 g di fibre. Se vuoi investire quella somma su qualsiasi prodotto da solo, la matematica dell'etichetta funziona sempre allo stesso modo.

Il sale e' l'altra meta' della storia. I pesci in scatola e i legumi di solito contengono 0,5 1,2 g di sale per 100 g, e i pasti pronti e le paste spesso contengono di più. Se si drenano i legumi e si risciacquano con acqua fredda, si elimina circa un terzo del sodio e ci vogliono dieci secondi. La stessa abitudine di controllare l'etichetta si rivela utile quando si guarda quanto sale e formaggio grasso porta- Non lo so .

Le sardine meritano una linea separata. Le ossa sono ammorbidite e le mangiate, quindi una scatola contiene circa 300 mg di calcio, circa lo stesso di un grande bicchiere di latte. Se il calcio proveniente dai latticini o dalle bevande vegetali E' sottile come è, due lattine a settimana riempiono parte del vuoto.

- Per adattarlo alla tua giornata .

Il pesce in scatola è la spina dorsale di un pasto, i legumi sono il lato che porta fibre e i pomodori in scatola sono la salsa. Se si mira a 254040 g di proteine per pasto, una piccola scatola di tonno si arriva a 20 di uova, yogurt o formaggio copre il resto.

La fibra è ancora più semplice. La maggior parte delle indicazioni si colloca intorno a 253030 g al giorno, e una scatola di fagioli ne copre quasi la metà. Il resto viene più facilmente da di frutta o di altre verdure che da una seconda scatola.

Due porzioni di pesce a settimana sono un obiettivo ragionevole, con almeno uno di essi grassi, come le sardine o lo sgombro. Le lattine rendono tutto realistico anche quando non hai dove cucinare.

A chi si addice e a chi no.

Ti conviene se lavori a turni, cucini raramente, viaggi o mangi alla tua scrivania. Si adatta anche a un budget ristretto, perché una scatola di legumi è ancora una delle fonti di proteine e fibre più economiche sullo scaffale.

Vi si addice meno se state guardando il sale a causa della pressione sanguigna o problemi renali lì volete versioni senza sale aggiunto e si risciacquano tutto. Se le legumi vi lasciano gonfiati, iniziate con 80100100 g per pasto invece di mezza lattina e risciacquatele bene; questo aiuta con un intestino sensibile, anche se non per tutti. La gravidanza e i bambini piccoli hanno consigli specifici su quanto tonno è ragionevole a causa del mercurio, e questo è un discorso per un medico.

Combinazioni semplici

• Altro: con un cucchiaio di olio d'oliva: circa 30 g di proteine, 10 g di fibre, circa 400 kcal.
• Sardegna su una fetta di pane integrale con pomodoro: circa 24 g di proteine e 300 kcal, pronto in tre minuti.
• Fagioli e due uova. in una padella con peperoni: circa 23 g di proteine e 9 g di fibre per 320 kcal; un cucchiaio di formaggio lo spinge oltre i 28 g.
• Pasta con conserve di pomodori e tonno: 80 g di pasta secca, una scatola di ciascuno, circa 32 g di proteine e 450 kcal. Il resto del Come inserire la pasta nella tua giornata. riguarda la porzione, non la salsa.
• Pesciolini in una scatola da pranzo Siediti bene accanto a un Bulgur e insalata di pollo quando cucini in massa.

I concetti erroni comuni

L'acciaio in scatola distrugge le sostanze nutritive. Proteine, minerali e fibre gestiscono bene il calore. Si perdono alcune vitamine C e B, cosa che non importa molto se si mangiano anche prodotti freschi.

Le scatole sono piene di conservanti. La conservazione viene dal calore e da una lattina sigillata, non dagli additivi. Ciò che viene aggiunto è solitamente sale e zucchero nelle frutta in scatola.

Il tonno in olio è più sano a causa degli omega-3. L'olio di imballaggio è normalmente un olio vegetale e non contiene omega-3 propri. Quando lo drenate, parte dell'olio di pesce se ne va con esso, quindi la versione in acqua è più facile da contare.

Il bisfenolo nel rivestimento è un motivo per evitare le lattine. Questo problema non è risolto, l'esposizione da cibo è bassa e molti produttori si sono spostati verso altri rivestimenti. Se ti dà fastidio, varia le fonti alcune fresche, alcune congelate, alcune in scatola.

Il liquido dei legumi deve essere gettato via. Non deve essere, ma porta sale. Se lo usi in uno stufato, non metterci sale sopra.

Quando consultare un medico

Buttate via qualsiasi scatola che sia gonfia, che perdga, arrugginita lungo la cucitura o che si fissi e spruzzi quando viene aperta, e non assaggiatela. Lo stesso vale per un odore o un colore strani.

Se la visione doppia o offuscata, le palpebre cadenti, la secchezza della bocca, problemi a deglutire o a parlare o la debolezza muscolare che si diffonde verso il basso seguono un'arma sospetta, trattatela come un'emergenza e chiedete immediatamente aiuto piuttosto che aspettare il mattino. Per l'ipertensione, le malattie renali o la gravidanza, concordare il limite di sale e il limite di tonno con un medico.

In breve ...

• Una scatola di tonno in acqua fornisce circa 20 g di proteine per circa 90 kcal uno dei migliori rapporti del ripostiglio.
• Un barattolo di 400 g di legumi fornisce circa 17 g di proteine e 14 g di fibre.
• Sgomberare e risciacquare: Circa un terzo del sale va nel lavandino.
• I paté e gli spuntini di carne contengono più grassi che proteine; teneteli come eccezione.
• Controlla la scatola prima di aprirla e non assaggiare mai niente che non sia attraente.