Fagioli e ceci in scatola: proteine, fibre e porzioni reali

Una scatola di ceci rimane nell'armadio per mesi, si apre in meno di un minuto e salta completamente il bagno notturno. La domanda utile è cosa mette sul piatto se conta per la proteina giornaliera o semplicemente riempie lo spazio.

I numeri sono validi, ma non nel modo in cui la gente pensa. I ceci non sono carne in scatola. Sono uno dei pochi alimenti che forniscono proteine decenti e molta fibra nello stesso boccone, e quella combinazione è difficile da trovare altrove.

Cosa ti dà una porzione ?

Le cifre riportate di seguito sono medie arrotondate per drenato ceci e fagioli. Cambiano con il marchio, con la quantità di liquido che si aggrappa a loro, e con se si sta usando reni, cannellini o fagioli borlotti.

• 100 g di ceci, drenati: circa 130 kcal, 7 g di proteine, 67 g di fibre, 20 g di carboidrati, 23 g di grassi.
• Fagioli, 100 g di frumento: circa 110 kcal, 7 g di proteine, 6 g di fibre, 17 g di carboidrati, meno di 1 g di grasso.

Un stagno standard da 400 g scarica circa 24060260 g. Quella scatola di ceci è di circa ... 320 kcal, 18 g di proteine e 16 g di fibre- Non lo so . Mezza scatola, che è la quantità più realistica accanto a un pasto, contiene circa 160 kcal, 9 g di proteine e 8 g di fibre.

La fibra e' il vero titolo. Le raccomandazioni tendono a essere intorno ai 25-30 g al giorno, e la maggior parte delle persone che si allenano appena 15 g. Mezza scatola copre quasi un terzo di questo senza cambiare nulla sul piatto.

Sale e liquido nella scatola

Il liquido salato e' il motivo per cui i legumi in scatola hanno una brutta reputazione. Scaricate e sciacquate il contenuto sotto il rubinetto per circa trenta secondi e rimuovete circa un terzo del sodio, a volte di più. Controlla l'etichetta per un breve elenco di ingredienti legumi, acqua, sale. Questo è un cibo normale, non un pasto pronto.

- Si adatta al giorno .

La posizione piu' facile e' un pranzo con la confezione. Una manciata di ceci drenati va direttamente nella scatola senza preparazione e solleva sia le proteine che le fibre di un pasto che altrimenti sarebbe solo riso e pollo la stessa logica dietro costruire una scatola del pranzo intorno alle proteine e alle fibre- Non lo so .

Soup e' l'altra casa ovvia. Le legumi in scatola sono già cotte, quindi vanno per gli ultimi cinque minuti e mantengono la loro forma; ecco una zuppa di pollo con piselli che dà 36 g di proteine in quattro porzioni- Non lo so .

Per le proteine, combinate piuttosto che affidarvi. I legumi hanno meno metionina, i grani hanno meno lisina e insieme si coprono Quinoa e grano saraceno Qui funziona bene, e anche il riso normale. Se è necessario raggiungere 30 g di proteine in una sola seduta senza cottura, aggiungere una fonte animale: tonno in scatola - E' un po' troppo. - E' un po' troppo.

A chi si addice e a chi no.

Sono adatti a chiunque mangia in deficit. Le proteine e le fibre ti tengono sazi molto più a lungo delle stesse calorie del pane bianco, e una scatola e' economica e non si rovina.

Sono anche adatti a chi non mangia carne ogni giorno, poiché questo è uno dei modi più pratici per aumentare la quantità di proteine giornaliere senza dover assumere integratori.

Non sono adatti all'ora prima di una sessione pesante. Otto grammi di fibre seduti nello stomaco prima di fare gli squat sono davvero spiacevoli, e qualcosa di più leggero è la scelta migliore vedi il pezzo su banane prima dell'allenamento- Non lo so . Anche le persone con sindrome dell'intestino irritabile o intestino generalmente sensibile tendono a lottare con porzioni più grandi di legumi.

Combinazioni semplici

• 150 g di ceci, mezza scatola di tonno, pomodoro tritato, un cucchiaio di olio d'oliva 35 circa 35 g di proteine.
• 200 g di fagioli con 60 g di riso (peso secco), cipolle e peperoni circa 20 g di proteine e 13 g di fibre.
• I ceci arrostiti per 25 minuti a 200 °C con un po' di olio e spezie uno spuntino al posto delle patatine, circa 200 kcal per 150 g.
• Fagioli in purè con yogurt e aglio abbastanza da spalmare per due panini.

I concetti erroni comuni

"Il cibo in scatola non ha più nutrienti". Il trattamento termico comporta un certo costo di folato e vitamina C, ma le proteine, le fibre, il ferro, il magnesio e il potassio sopravvivono in gran parte intatti. Il divario tra fagioli in scatola e fagioli cucinati in casa è piccolo.

"Le lectine nei legumi sono pericolose". Le lectine si rompono con la cottura e tutto quello che c'è in una scatola è già stato cotto. La preoccupazione riguarda i fagioli crudi o poco cotti, non questo.

"I ceci sono proteine come la carne". Non lo sono. Una scatola completamente drenata ti dà 18 grammi di proteine, circa quanto si trova in 70 grammi di petto di pollo. Trattali come un rifornimento, non come uno scambio.

"Mi gonfiano, non posso tollerarli". Di solito sono batteri intestinali che non hanno visto molte fibre ultimamente. Inizia con 100 g al giorno, risciacquati bene e bevi abbastanza acqua. Per la maggior parte delle persone si stabilisce entro due o tre settimane.

Quando consultare un medico

Un gonfiore che persiste oltre un mese, forti crampi, sangue nelle feci, perdita di peso non pianificata o improvviso cambiamento delle abitudini intestinali non sono problemi di scelta alimentare e devono essere esaminati. Se avete una malattia renale o vi è stato detto di limitare potassio e fosforo, concordate la vostra porzione di legumi con un medico o un dietista i fagioli sono ricchi di entrambi.

In breve ...

• 100 g di ceci secchi: circa 130 kcal, 7 g di proteine, 677 g di fibre. I fagioli sono simili con meno grassi.
• Un 400 g di stagno consuma 24060260 g, circa 18 g di proteine e 16 g di fibre.
• Sciacquare sotto il rubinetto rimuove circa un terzo del sale.
• Funziona meglio insieme a cereali o proteine animali, non al loro posto.
• Tenere le porzioni più grandi lontane dall' ora prima dell' allenamento.