Nutrizione e formazione vegana: Quanto proteine, cosa e quando mangiare

Una dieta vegana e un allenamento serio non sono in conflitto, ma la dieta richiede più pianificazione di una dieta mista. Il problema di solito non è la proteina stessa sono le calorie totali, una manciata di micronutrienti e il fatto che il cibo vegetale riempie lo stomaco più velocemente di quanto riempi il budget calorico. Ecco i numeri reali.

Proteine: quanto e da dove

Per la forza e l' ipertrofia, puntare a: 1,82.22,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo- Non lo so . Questo è circa il 10 percent20 per cento superiore alla raccomandazione standard, perché le proteine vegetali digeriscono leggermente meno bene e trasportano meno leucina per grammo. Una persona di 80 kg ha bisogno di 14517175 g al giorno, e in un deficit calorico si va in cima a quella gamma.

Dividete il prodotto in 4 pasti da 35-45 g ciascuno. Valori approssimativi:

• Seitan, 100 g circa 25 g di proteine
• Tempeh, 100 g circa 19 g
• Tofu duro, 100 g 151717 g
• edamame, 100 g circa 11 g
• lenticchie cotte, 100 g circa 9 g (le lenticchie secche hanno 24 g per 100 g)
• Fagioli e ceci cotti, 100 g 899 g
• latte di soia, 250 ml 78 g
• arachidi o mandorle, 100 g 21 25 g, ma anche 570 600 kcal

La soia, i ceci e le arachidi hanno il miglior profilo di aminoacidi tra le fonti vegetali. Non è necessario combinare legumi e cereali nello stesso pasto è sufficiente mangiare entrambi durante il giorno. Se è difficile raggiungere il numero con alimenti integrali, la proteina di soia o di piselli in polvere copre 253030 g per cucchiaio. E' solo un altro cibo, non una cura per un cattivo piano.

Calorie: dove la maggior parte delle persone si fermano

La fibra e il volume del cibo sono il vero problema pratico. Per ingrassare hai bisogno di un surplus di 250-400 kcal al giorno, e questo è difficile da mangiare quando ogni pasto è basato su insalata, verdure e lenticchie bollite. Risolve pratiche:

• un cucchiaio di olio di oliva o di colza 120 circa 120 kcal, aggiungilo a un vassoio di pane o pasta
• 30 g di noci, mandorle o tahini 180 180200200 kcal
• cucinare porridge e stufati con latte di soia invece di acqua 250 250 ml aggiunge 10030130 kcal e 78 g di proteine
• scambiare una parte delle verdure sul piatto con patate, riso o pasta
• 40 g di frutta secca con spuntino 120 circa 120 kcal

Mantenere la fibra a 304545 g al giorno. Oltre 60 g di solito significa gonfiore e sessioni peggiori, soprattutto nelle prime 2-3 settimane dopo il passaggio.

Quello che devi effettivamente rintracciare

B12

Non esiste una fonte vegetale affidabile. Prendi . 25 mc100 mcg di cianocobalamina al giorno o 2000 mcg una volta alla settimana. Non è una questione di opzione e non è una questione di opinione.

Ferro

Il ferro delle piante assorbe 23 volte peggio. Gli uomini hanno bisogno di circa 14 mg al giorno, le donne in età riproduttiva fino a 32 mg. Mangiare una fonte di vitamina C con pasti di legumi (metà di peperoncino, kiwi, limone) 50 50100100 mg di vitamina C moltiplicano l'assorbimento di più volte. Metti il caffè e il tè nero almeno un'ora lontano dai pasti.

Omega-3

Un cucchiaio di semi di lino macinati (circa 10 g) dà circa 2,3 g di ALA e 30 g di noci circa 2,6 g. La conversione in EPA e DHA è scarsa, in genere inferiore al 10%, quindi 250500500 mg di olio di alghe al giorno è un'aggiunta ragionevole.

Il resto, brevemente.

• Calcio: 1000 mg al giorno. Il latte vegetale fortificato contiene circa 120 mg per 100 ml, il tofu calcifico 200350350 mg per 100 g.
• di metano: 16 mg invece dei soliti 11 mg. Immergere le legumi per una notte e il pane lievito riducono i fitati.
• Iodio: 150 mcg al giorno, piu' facile con il sale iodato. Attenzione con le alghe alcuni tipi hanno una dose cento volte superiore al grammo.
• Vitamina D: 100020002000 UI al giorno da ottobre ad aprile.
• Creatina: I vegani hanno un 20-30% in meno di riserve muscolari. 355 g di monohidrato al giorno è uno dei pochi integratori con un chiaro effetto sulla forza.

Pranzi in occasione dell'addestramento

Non c'e' magia qui, ma il tempismo aiuta quando ti alleni 4 o 5 volte a settimana.

1. 23 ore prima dell'allenamento: 507070 g di carboidrati e 25 2530 g di proteine, a basso contenuto di grassi e fibre, quindi non si accarezza nello stomaco.
2. Allenarsi presto a stomaco vuoto: 250 ml di latte di soia e una banana 30 minuti prima 35 circa 35 g di carboidrati e 8 g di proteine.
3. Entro 1 2 ore dall'addestramento: un pasto con 304040 g di proteine e 608080 g di carboidrati.

Mantenere il totale di carboidrati a 46 g per chilogrammo di peso corporeo se si solleva quattro o più volte alla settimana.

La formazione non cambia

La programmazione rimane la stessa: 102020 serie di lavoro per gruppo muscolare e settimana, 612 ripetizioni nella maggior parte dei set, 23 minuti di riposo in sollevamento composto. La progressione conta ancora di piu' una volta che ogni serie ha superato il limite delle ripetizioni aggiungi 2,5 kg ai sollevamenti della parte superiore del corpo e 5 kg agli squat e ai deadlift.

Segui due cose: peso corporeo una volta alla settimana, la mattina dopo il bagno, e il carico su 23 ascensori principali. Se entrambi sono piatti per un mese, il problema sono le calorie, non l'assenza di carne.

Quando consultare un medico

Alcune cose non si risolvono cambiando il programma alimentare. Consultare un medico se notate:

• notevole affaticamento, paloratezza, mancanza di respiro e battito cardiaco lento con sforzo leggero chiedere un esame completo del sangue e ferritina
• formicolio o prelievi nelle mani e nei piedi, problemi di equilibrio o di memoria può essere carenza di B12 e non deve aspettare
• periodi assenti per più di 3 mesi o ripetute fratture da stress
• perdita involontaria di più del 5% del peso corporeo in un mese

Se siete vegani da più di un anno, fatevi controllare ogni anno il sangue, la ferritina, la B12, la vitamina D e il TSH. Le donne incinte, i bambini e chiunque soffra di diabete, malattie renali o abbia una storia di disturbi alimentari dovrebbero costruire il piano con un medico o un dietista piuttosto che con un articolo.

La versione breve

• 1,82.22,2 g di proteine per chilogrammo, suddivisi in 4 pasti da 354545 g; la soia, il seitan e i legumi ne contengono la maggior parte.
• B12 è un integratore obbligatorio: 25100100 mcg al giorno o 2000 mcg alla settimana.
• Le calorie bloccano le persone più spesso delle proteine oli, noci e latte di soia risolvono facilmente.
• Traccia ferro, calcio, zinco, iodio, vitamina D e omega-3; vitamina C con legumi, caffè un'ora dopo.
• Formicolio, stanchezza cronica, menstruazioni mancanti o perdita di peso improvvisa vanno dal medico, non da un foglio di calcolo macro.