Uova: proteine, colesterolo e quante al giorno hanno senso

Quante uova posso avere al giorno? è stata diffusa per decenni e la risposta è cambiata un po'. Versione breve: per la maggior parte delle persone sane una o due al giorno non è un problema, e tre va bene finché il resto del piatto regge.

La versione più lunga è più utile, perché un uovo non è solo un sistema di distribuzione di proteine. Ecco cosa si ottiene effettivamente per uovo, e dove le persone di solito sbagliano.

Numeri per porzione realistici

Un uovo medio pesa circa 556060 g nel guscio, o circa 50 g di uovo commestibile. Questo si traduce in:

• 708080 kcal
• 677 g di proteine
• 5 g di grasso, circa 1,5 g di esso saturi
• meno di 1 g di carboidrati
• 0 g di fibre
• circa 185 mg di colesterolo, quasi tutto nel tuorlo .

A scala 100 g, si tratta di circa 145 kcal, 121313 g di proteine e 10 g di grassi. Considerate queste come medie arrotondate cambiano con la dimensione dell'uovo e, molto di più, con il modo in cui lo cucinate. Un uovo bollito o cotto rimane messo; uno fritto in un cucchiaio di olio contiene 409090 kcal in più.

Il bianco e il tuorlo sono due cibi diversi .

Di questi 50 g, circa 33 g sono bianchi e 17 g sono tuorli. Il bianco dà 3,544 g di proteine per 17 kcal e nessun grasso. Il tuorlo contiene 2,533 g di proteine, circa 4,5 g di grassi e 55 kcal oltre a quasi tutte le vitamine e i minerali.

Il tuorlo è il luogo in cui si trovano la vitamina B12, la vitamina D, la vitamina A, la riboflavina, il selenio, la colina (circa 145 mg per uovo) e i pigmenti oculari luteina e zeaxantina. Metti via i tuorli e tieni la parte piu' economica e butta quella interessante.

La proteina dell' uovo in sé e' piu' buona di quanto possa essere: una distribuzione completa di aminoacidi essenziali e circa 0,5 g di leucina per uovo, l'aminoacido che fa la maggior parte del lavoro nel scatenare la crescita muscolare.

Adattare le uova al giorno

Se si mira a 254040 g di proteine per pasto, due uova danno circa 13 g. E' solo la meta' del lavoro. Le uova sono una base fantastica, ma hanno quasi sempre bisogno di un partner.

Latticini e legumi sono quelli ovvi. Un vaso di 150 g di skyr o yogurt greco - circa 15 g di proteine per circa cento calorie, mentre 40 g di proteine dure formaggio aggiunge circa 10 g ma porta grasso e sale con sé.

Tre combinazioni con i conti fatti:

• Colazione, ~ 330 kcal, ~ 34 g di proteine: Tre uova bollite e 150 g di skyr.
• Pranzo, ~450 kcal, ~27 g di proteine: una frittata a due uova con 40 g di formaggio, 150 g di verdura e una fetta di pane integrale.
• Una colazione più lenta, ~ 550 kcal, ~ 28 g di proteine: due uova con 50 g di secco avena cotto nel latte.

Quest'ultima risulta la più grande lacuna nell' uovo: Non ha fibre. Se per colazione si mangia solo uova, aggiungere verdure, frutta o cereali integrali.

A chi si addice e a chi dovrebbe pensare due volte.

Le uova sono forti in deficit. Settantotto calorie che ti riempiono davvero sono un buon commercio, per questo si presentano costantemente in un piano di taglio- Non lo so . La stessa proprietà funziona contro di voi quando cercate di aumentare il peso le uova sono una buona base, ma le calorie devono provenire da qualche altra parte.

Se non mangiate carne, le uova sono uno dei modi più semplici per migliorare la qualità delle proteine di tutta la giornata; il lato pratico di ciò è trattato nella guida per la proteina. cibo vegetariano per sollevatori- Non lo so .

Siate più attenti se avete un'allergia alle uova, se vi è stata diagnosticata una malattia lipidica o se un medico vi ha già detto di stare attenti. C'è anche una minoranza di persone il cui colesterolo nel sangue risponde notevolmente al colesterolo alimentare che appare solo in un esame del sangue, mai nel modo in cui ci si sente.

Miti comuni

Il colesterolo nelle uova va direttamente nel sangue. Non uno per uno. Il fegato produce la maggior parte del colesterolo e ne riduce la produzione quando ne arriva di più dal cibo. La ricerca mostra generalmente che in persone sane un uovo al giorno non è associato ad un rischio maggiore di malattie cardiache. Nelle persone con diabete di tipo 2 il quadro è più oscuro, e questo non è stabilito.

Le uova crude sono meglio assorbite. - No, invece. Cucinare aumenta la digeribilità delle proteine da circa la metà a oltre il 90 per cento, e elimina il rischio di salmonella.

Le uova marroni sono più sane. Il colore della conchiglia dipende dalla razza di gallina. Il modo in cui le galline vengono tenute e nutrite aumenta il profilo di grasso, ma non in modo drammatico.

Uova arricchite con omega-3 sostituiscono il pesce grasso. Contiene un po' più di omega-3, ma le quantità sono ancora molto inferiori a quelle che si ottengono da una porzione di salmone o sgombro.

Quando consultare un medico

Parlate con il vostro medico se avete una malattia cardiaca, ipercolesterolemia familiare, diabete o se state già assumendo farmaci per i lipidi nel sangue. In questi casi il numero giusto di ovuli dipende dai risultati del test, non da una regola generale. Un esame dei lipidi ogni pochi anni e' ragionevole anche se stai bene.

L'eruzione cutanea, il gonfiore delle labbra o della gola, la nausea o problemi intestinali dopo aver mangiato le uova richiedono una valutazione adeguata piuttosto che un'auto-diagnosi. E non cambiate mai la prescrizione di un farmaco basandovi su qualcosa che avete letto su Internet.

In breve ...

• Un uovo: circa 75 kcal, 67 g di proteine, 5 g di grassi, 185 mg di colesterolo, nessuna fibra.
• Per 100 g: circa 145 kcal e 121313 g di proteine.
• Uno o due al giorno sono un territorio tranquillo per gli adulti sani; tre vanno bene con un ragionevole riposo durante la giornata.
• Il tuorlo contiene i micronutrienti... non buttarlo via per abitudine.
• Due uova non sono un pasto proteico da solo; aggiungi latticini, legumi o pane.
• Il metodo di cottura cambia le calorie piu' di quanto non lo faccia mai l'uovo stesso.