Estimare le porzioni per occhio: quanto siamo sbagliati e come risolvere la cosa.

Fate fritto due uova in un paio di cucchiai di olio, bevete un pugno di mandorle con il caffè e mettete tutto a circa 400 calorie. Il numero reale e' piu' vicino a 650. Quel divario di 250 calorie è la differenza tra una bilancia che si muove e una bilancia che rimane ferma per tre mesi.

Non è inutile stimare con gli occhi. Ma va storto in un modo prevedibile: quasi sempre verso il basso, e quasi sempre con gli stessi cibi. La soluzione richiede circa due settimane di lavoro deliberato, non una vita di pesare ogni boccone.

Quanto siamo lontani da questo?

Quando si confronta l'assunzione auto-riferita con una misurazione più obiettiva, la ricerca in genere pone il divario a un 20 o 30% sotto l'assunzione effettiva e più grande in alcuni gruppi. L'errore non è il rumore casuale difficilmente qualcuno accidentalmente sopravvalutato.

Due cose lo guidano. Il primo è che l'occhio giudica il volume mentre il corpo conta l'energia, e le due cose sono a malapena correlate. Un centinaio di grammi di petto di pollo cotto contiene circa 165 calorie; un centinaio di grammi di mandorle circa 580. Su un piatto sembrano una quantità simile di cibo.

La seconda è che l'errore aumenta in base alla dimensione della porzione. Se si serve poco, si perde il 10%. Su una grande si può essere un terzo fuori o peggio, perché il cervello non scala il volume in linea retta. Gli errori più grandi si fanno nei pasti che erano già i più grandi.

Prima fase: due settimane di taratura

Questa è l'unica parte che richiede un vero sforzo, ed è breve. Prendi una bilancia da cucina e per i prossimi 10-14 giorni fai cosi': prima di mettere qualcosa sulla bilancia, dite la vostra stima in grammi ad alta voce o digitatela nel vostro telefono. Allora pesatela.

Il numero sulla bilancia non e' il punto. Il punto è il divario tra la tua ipotesi e il numero. Dopo una trentina di ripetizioni vedrete il vostro modello alcune persone sono costantemente a corto di riso, altre di formaggio, quasi tutti di olio da cucina.

Due note pratiche. Pesare i cereali e le pasta secchi piuttosto che cotti; il riso triplica il peso quando cotto e le pasta raddoppia circa a metà, e la quantità di acqua che occupano varia troppo per essere affidabile il peso cotto. E pesate l'olio in grammi invece di contare i cucchiai, perché un cucchiaio è la misura meno coerente in qualsiasi cucina.

Secondo passo: la mano come unità di misura

Una volta che la bilancia ha fatto il suo lavoro, hai bisogno di qualcosa da portare con te. La mano funziona abbastanza bene, e ha la proprietà utile di scalare con la persona un corpo più grande viene con una mano più grande e più grandi esigenze.

• Palma (escluse le dita, grosso modo dello spessore del palmo) ≈ 100-120 g di carne o pesce cotti, circa 25 g di proteine.
• Mani con la coppa ≈ 150 g di riso o pasta cotti, che sono da 45 a 50 g a secco.
• - Un pugno . ≈ 150-200 g di verdura.
• Pollice (intero pollice, fino all'articolazione) ≈ 10 a 12 g di grasso, quindi circa 90 a 110 calorie di olio, burro, burro di arachidi o formaggio integrale.

Considerateli punti di riferimento, non regole. Controlla una volta sulla bilancia: Servite la vostra solita porzione di riso, decidete quante mani in coppa sono, e poi pesate. Per la maggior parte delle persone la porzione usuale risulta essere più vicina a due che a una.

Terzo passo: Dieci numeri da memorizzare .

La stima diventa veloce solo quando hai le ancore nella testa. Questi dieci coprono la maggior parte di ciò che le persone mangiano realmente:

• Un cucchiaio di olio (circa 14 g) 120 calorie- Non lo so . Oliva, girasole, cocco, non fa differenza.
• Un uovo ha circa 75 calorie.
• Una fetta di pane (30 g) 75 75-85 calorie.
• 100 g di riso secco o pasta 350 circa 350 calorie.
• 100 g di patate bollite 85 circa 85 calorie.
• Una manciata di mandorle o noci (30 g) 175 175-200 calorie.
• 30 g di formaggio duro da 110 a 120 calorie.
• Un cucchiaio di burro di arachidi circa 95 calorie.
• 100 g di carne magra cotta 150 150-200 calorie.
• Un avocado medio 240 circa 240 calorie.

Notate cosa hanno in comune i due ultimi: E' tutto grasso. Un grammo di grasso contiene 9 calorie, un grammo di proteine o carboidrati ne contiene 4. Ecco perché il più grande errore di stima è quasi sempre nascosto in qualcosa che non sembrava mai una porzione.

Dove la maggior parte di essa si perde: le cose che non sembrano cibo

Olio in padella, dressing sull'insalata, maionese nel panino, salsa con la carne, latte in tre caffè al giorno, qualche boccone mentre si cucina. Niente di tutto questo si registra come un pasto, e aggiunge fino a 300-500 calorie al giorno senza molti problemi.

Tre abitudini si occupano della maggior parte: versate olio in un cucchiaio invece di direttamente nella padella, chiedete di mettere un dressing da parte quando mangiate fuori e porzionate le noci prima di iniziare invece di mangiare dalla borsa. Se la maggior parte del pascolo è annoiamento piuttosto che fame, vale la pena leggere Cosa fa la gomma da masticare all'appetito?- Non lo so .

Le calorie liquide sono lo stesso problema in un'altra forma. Succo, bibite analcoliche, un caffè aromatizzato, un paio di pinte... non sono affatto stimati e non ti riempiono di calorie come le calorie dei cibi solidi.

Mangiare fuori .

Le porzioni dei ristoranti sono le cose più difficili da giudicare, perché sono entrambi più grandi di quanto sembrano e più grassi di quanto sembrano. In cucina si usa molto più olio e burro di quanto si fa a casa, per la semplice ragione che è più gustoso.

Una regola praticabile: stimare la piastra come normalmente farebbe, poi aggiungere il 30 per cento. Sembra una cosa cruda, ma in media e' piu' vicina alla verita' di quanto non fosse la prima ipotesi. Carne o pesce alla griglia, schiette e insalata con il condimento sono molto più prevedibili di qualsiasi cosa panata, gratinata o in salsa di panna.

Se mangiate spesso fuori, la soluzione migliore è mangiare meno fuori piuttosto che perfezionare le vostre stime per il cibo del ristorante. Un sistema per cucinare qualche giorno prima fa esattamente questo conosci le quantità perché le hai misurate tu stesso.

L' assegno: il peso corporeo ti dice se le tue stime sono oneste

Tutto quello che c'è sopra è uno strumento. Il verdetto e' se il tuo peso si muove come dovrebbe. Pesatevi la mattina nelle stesse condizioni e leggete la media settimanale piuttosto che un singolo giorno.

Se avete avuto un deficit per tre settimane e nulla si è mosso, mentre la vostra aritmetica dice che dovreste perdere circa mezzo chilo a settimana, il problema non è quasi mai il vostro metabolismo. E' la stima. Prima di cambiare qualcosa sull'allenamento, rimetti la bilancia della cucina sul bancone per sette giorni. Per l'aritmetica stessa, vedere come calcolare un deficit calorico per i tuoi numeri, e se il blocco si trascina, lavorate fino a le ragioni per cui un altopiano si apre in- Non lo so .

Errori comuni

• Pesare solo gli alimenti che sembrano rischiosi. Misurare la pasta ma non l'olio con cui è stata fatta la salsa significa che hai misurato la cosa sbagliata.
• Pesare i cereali cotti. Lo stesso riso secco può pesare 250 g o 320 g cotto a seconda dell'acqua. Peso a secco stabile.
• Il fine settimana che non conta. Cinque giorni di attenzione e due giorni completamente liberi spesso si annullano durante la settimana. Il problema non è il rilassamento; è che quei due giorni non hanno alcuna stima.
• Sempre arrotondando verso il basso. In mezzo a due indovinate, la gente sceglie quella piu' piccola. Prendi deliberatamente il più grande sarai più vicino.
• Pesando per sempre. La bilancia è uno strumento di calibrazione, non uno stile di vita. Se viene usato in modo permanente, l'occhio non impara mai a lavorare da solo.
• Dimenticare cosa si mangia mentre si cucina. Tre o quattro gusti mentre si mangia insieme sono facilmente 100 calorie che nessuno scrive.

Quando consultare un medico

Per la maggior parte delle persone, misurare il cibo è uno strumento neutrale. Per alcuni, scatena qualcos'altro. Se si scopre di non poter mangiare un pasto che non si è pesato, se si inizia a evitare i pasti sociali a causa di esso, se si sente in colpa dopo ogni stima imprecisa, o se pensare ai numeri occupa gran parte della giornata smettere di misurare e parlare con il vostro medico di famiglia o un terapeuta.

Lo stesso vale se stai perdendo peso senza volerlo, o se ti capita di vertigini, perdi il ciclo o ti senti continuamente piatta. Non si tratta di problemi di stima delle porzioni e una scala migliore non li risolverà.

Domande comuni

Devo pesare il cibo per sempre?

- No, no. - Cosa? L'obiettivo è di calibrare per 10-14 giorni, per poi tornare a calcolare con la mano. La maggior parte delle persone va bene con una settimana di ritardo sulla bilancia ogni due o tre mesi, perché le stime si spostano verso l'alto nel tempo.

Le app di tracciamento risolvono questo?

Solo in parte. Un'app somma i numeri; non ha idea di quanto si mette sul piatto, e da qui viene l'errore. Anche i database alimentari sono irregolari, quindi attenetevi a voci con valori ragionevoli e smettete di inseguire le decimali.

Cosa faccio con un pasto che non ho cucinato?

Rompi il piatto in parti che riconosci: una palma di carne, due mani con le coppe sul lato, un pollice o due di grasso, più l'olio invisibile in cui era stato cotto. Poi aggiungi il 30 percento. Questo è il massimo che si può ottenere senza una bilancia, ed è abbastanza buono.

Una volta colpito il mio obiettivo, posso smettere di misurare?

Puoi, ma fai un controllo: la media settimanale di peso. È il sistema di allarme precoce più economico esistente e si trova al centro di ogni sistema di allarme precoce. piano per mantenere il peso dopo una dieta- Non lo so .

La versione breve

• Le stime oculari sono in genere del 20 al 30 per cento inferiori e quasi sempre nella stessa direzione.
• Calibrazione: Per 10-14 giorni, indovinate prima, pesate dopo, notate il divario.
• Memorizzate dieci valori di ancoraggio, a cominciare dal cucchiaio di olio da 120 calorie.
• Usa la mano come misura portatile: Palma di proteine, mano di carboidrati, pugno di verdure, pollice di grasso.
• Il più grande errore si nasconde nei grassi e nelle bevande, non nel cibo principale sul piatto.
• Mangiare fuori, stimare come normale e poi aggiungere il 30%.
• La media settimanale di peso è il controllo finale; se non si è mossa in tre settimane, rimetti la bilancia in cucina per sette giorni.