Quanto proteine avete realmente bisogno (e dove procurarle)

Un numero chiaro per chilogrammo di peso corporeo, una tabella delle fonti di proteine più economiche e una risposta diretta sul fatto che ti serva proteina in polvere.

Le proteine sono l'unico macronutriente sul quale il campo è generalmente d'accordo: Se sollevate pesi, ne avete bisogno di più della persona media. Tutto il resto (quanti pasti, quale polvere, quale tempistica) è dettaglio.

Il numero di telefono che ti serve.

Allenamento e bisogno di muscoli: 1,62.22,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Dieta per perdere grasso: l'estremità superiore, 2,02.2,4 g/kg proteine protegge i muscoli quando le calorie sono basse.
Non addestramento: 0,8 1,2 g/kg è sufficiente.

Per una persona di 80 kg, questo è approssimativamente 13017175 g di proteine al giorno. Sembra un sacco finche' non lo vedi nel cibo.

Quanta proteina c'e' in cosa?

Pollo, coscia o seno (100 g crudi) 22 g
Carni magre (100 g) 21 g
Uovo (uno grande) 6 g
yogurt greco 2 % (200 g) 18 g
Formaggio di cassa / quark (100 g) 121717 g
Tonno in acqua (145 g di stagno) 26 g
Pesci rossi, cotti (200 g) 16 g
Lenticchie, cotte (200 g) 18 g
Proteine in polvere (una cucchiaia da 30 g) 24 g

Come si presenta in un giorno.

Un esempio per 80 kg (circa 150 g di proteine), niente di esotico:

- La colazione: 3 uova + 200 g di yogurt greco = 36 g
Prato: 200 g di pollo + riso o patate + insalata = 44 g
Spuntino: una scatola di tonno o 200 g di quark = 26 g
Cena: 200 g di carne bovina o 250 g di lenticchie con uovo = 42 g

Questo equivale a circa 148 g di proteine senza un singolo integratore.

Hai bisogno di proteine in polvere ?

Non ne hai bisogno, ma è conveniente. La polvere è solo cibo in una forma più semplice non c'è nulla in essa che non sia nello yogurt o nel pollo. E ' logico se:

non riesce a raggiungere il suo numero a causa dei pasti (lavoro, viaggi, scarso appetito),
è più economico per grammo di proteine rispetto alla carne dove vivi,
non ha voglia di mangiare subito dopo l' allenamento.

Se già mangiate molta carne, uova e latticini, la polvere è un costo extra, non una condizione per il progresso.

Tempismo: - Che importa ?

L'assunzione giornaliera totale conta di piu'. Il tempo è in sintonia: 3 5 pasti con 25 45 45 g di proteine ciascuno funziona meglio di un pasto enorme, perché la sintesi proteica viene stimolata più volte al giorno. La "finestra anabolizzante" di 30 minuti dopo l'allenamento è un mito hai ore, non minuti.

Domande comuni

Un alto contenuto di proteine danneggia i reni?

In persone sane non vi è alcuna prova che un apporto fino a 2,5 g/kg danneggi i reni. Se avete una malattia renale, questa è una questione diversa allora la quantità è stabilita dal vostro medico, non dal vostro allenatore.

Posso averne abbastanza senza carne?

Sì, ma ci vuole una pianificazione. lenticchie, ceci, tofu, tempeh, seitan, yogurt e uova (se le mangiate), più proteine di soia o piselli se necessario. I vegetariani di solito devono controllare un po' più da vicino l'assunzione di alimenti vegetali perché sono meno proteici.

Quando è troppo?

Al di sopra di circa 2,5 g/kg non vi è alcun beneficio aggiuntivo per i muscoli, e il cibo che si allontana (carboidrati) è ciò che alimenta il vostro allenamento.