Allenamento di golf: rotazione, stabilità e azionamento più lungo

Se il tuo drive è rimasto bloccato nello stesso campo per anni, raramente la soluzione è nelle tue mani o in un nuovo club. La velocità della testa da mazzo inizia a terra, viaggia fino ai fianchi e alla gabbia toracica, e raggiunge la palla solo alla fine. Ecco cosa fare per allenare la catena, così che si muova più velocemente, senza che la schiena lo paghi.

Da dove viene la distanza ?

Due cose decidono quanto la palla va lontano: Quanto velocemente si muove la testa di un bastone e come si trova la parte centrale della faccia. La forza in palestra aiuta solo quando si trasforma in velocità. Lasciato come un chilo su un bar, non si vede mai sul campo.

La sequenza non cambia mai. I piedi si spingono a terra, i fianchi si aprono verso il bersaglio, la gabbia toracica segue, le braccia vanno per ultime. Quando i fianchi non possono girare, il busto inizia troppo presto e la parte bassa della schiena assume un lavoro per il quale non è stata creata. Questo è il motivo per cui i golfisti soffrono dopo un round piuttosto che dopo una sessione di sollevamento.

Quindi la formazione ha due compiti contemporaneamente: producono più forza, e impediscono a quella forza di trapelare attraverso le articolazioni che dovrebbero rimanere silenziose.

La rotazione vive nei fianchi e nella parte superiore della schiena

La parte bassa della schiena ruota molto poco, solo pochi gradi per segmento. La colonna toracica e i fianchi hanno molto più spazio e dovrebbero essere quelli che portano l'altalena. Quando si rigidiscono, il corpo prende in prestito una rotazione da dove non dovrebbe cercarla.

Due controlli veloci. Sedetevi su una sedia, stringete le ginocchia e girate le spalle per quanto possibile, da un lato all'altro; entrambi i lati devono viaggiare all'incirca allo stesso modo. Poi sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e lascia che cadano lateralmente. Un'ovvia differenza tra sinistra e destra di solito indica una restrizione dell'anca, e quella restrizione si manifesta in ogni singola oscillazione.

Il lavoro in sé è semplice: libri aperti a lato, giri toracicici a metà inginocchiati, commutazioni dell'anca 90/90 e una posizione in profondità con una portata sopra la testa. Due serie di otto per lato, quattro o cinque volte a settimana. Ci vogliono cinque minuti, ma vuole consistenza piuttosto che sessioni eroiche.

Stabilità significa resistenza al movimento.

Durante l'altalena il tronco non crea rotazione, ma la trasmette. Ecco perché il lavoro di base più utile per il golf è quello in cui si resiste a piegarsi e torcere, e perché i semplici sit-up aggiungono così poco.

Una stampa a banda di Pallof, 3 serie di 10 per lato e fatta lentamente, copre la maggior parte del terreno. Aggiungi una tavola laterale 3 x 30 secondi, una valigia da trasportare 3 x 30 metri e bracciali e sollevamenti, 3 x 8 per lato. Quest'ultima sembra piu' simile all'altalena stessa.

Sapete che sta andando bene quando le costole restano abbassate, il bacino non si allontana e respirate normalmente per tutto il tempo. Se devi trattenere il respiro per sopravvivere al set, il carico e' troppo pesante.

Cosa sollevare e come tenere la velocità del treno

La base e' corta e opaca, ed e' proprio per questo che funziona: Un grande esercizio per le gambe, una cerniera dell'anca, una spinta, una tirata. Il squat e la sollevamento a terra costruire la forza che il resto del piano converte in velocità.

Per la forza, usa da 3 a 5 serie di 4-6 ripetizioni con un peso che ti lascerebbe ancora due ripetizioni in riserva. Due sedute a settimana sono sufficienti. Accanto a questo, fai squat diviso o bulgari 3 x 8 per gamba e file 3 x 10, perché una spalla sana fa parte dello stesso pacchetto.

Speed si allena separatamente e sempre fresco. Una palla di medicina rotazionale lanciata contro un muro con una palla da 3 a 5 kg: 5 serie di 4 lanci da ogni lato, un minuto di riposo tra le serie. L'obiettivo e' la massima intensita' a ogni lancio, non la stanchezza alla fine.

Per quanto riguarda la velocità di swing stessa, le prove sono più forti per l'allenamento con mazze più leggere e più pesanti o bastoni di velocità, eseguiti poche volte alla settimana in brevi scoppi. L'effetto è reale ma modesto, e richiede mesi anziché due settimane. Il principio di base-implementazione si ripercuote altrove. formazione per giocatori di tennis è costruito intorno a modelli quasi identici.

Costruire la settimana

In bassa stagione, tre sedute a settimana: Due per la forza, una sessione più breve focalizzata sui lanci e i salti. La mobilità viene fatta ogni giorno, prima dell'allenamento e prima di un round.

In stagione, riduci a due sessioni, con quella più dura almeno 48 ore prima di giocare. Tieni i pesi, riduci il numero di serie. L'errore comune è smettere di sollevare completamente una volta iniziata la stagione, che è proprio quando la velocità scivola tranquillamente.

Tornando dopo una lunga pausa, non aprire con lanci e oscillazioni massime; il le prime sei settimane Esistono per permettere ai tessuti di tollerare di nuovo il carico. E se il sonno e l'appetito per suonare scompaiono quando il volume sale, sono segni da prendere sul serio- Non lo so .

Quando consultare un medico

Il mal di schiena che si diffonde lungo la gamba, l'intorpidimento o la debolezza del piede, il dolore che ti sveglia di notte o il dolore che non si è attenuato dopo due settimane di lavoro leggero meritano tutti una valutazione adeguata. Lo stesso vale per il dolore al polso o al gomito che si manifesta ad ogni attacco e si rifiuta di calmarsi.

Se il ginocchio si lamenta durante lo squat o quando si ruota sulla gamba principale, controllare la tecnica e caricare prima: dolore al ginocchio durante lo squat ha alcune cause comuni e risolvibili. Non sono tra queste il gonfiore, il ginocchio che si blocca o il ginocchio che si arrende, e questi hanno bisogno di un medico.

La versione breve

• La distanza deriva dalla velocità della testa di mazza e da un colpo pulito, e la velocità è costruita nell'ordine terreno fianchi gabbia toracica braccia.
• Cerca rotazione nei fianchi e nella colonna toracica: 2 x 8 per lato, quattro o cinque giorni alla settimana, cinque minuti al giorno.
• Addestrare il tronco a resistere ai movimenti: Premere pallo 3 x 10, tavola laterale 3 x 30 secondi, valigia da portare 3 x 30 metri.
• Forza due volte a settimana a 35 serie di 46 ripetizioni; lavoro di velocità separatamente e fresco, 5 serie di 4 lanci di palla medicinale.
• Continua a sollevare in stagione, riduci il volume e lascia 48 ore prima di giocare.