Allenamento di forza per il pallavolo: il salto e la spicciola di spalla

Salti cento volte in una sessione, colpisci quante palle vuoi, e quello che fa male dopo non e' mai quello che hai allenato. È la parte anteriore del ginocchio e della spalla. Il pallavolo vive in due estremi, un salto massimo e un swing massimo, e il lavoro di forza è l'unico strumento che ti mantiene intatto da entrambe le parti per un'intera stagione.

Cosa fa davvero lo sport a te

Un giocatore fa decine di salti in una partita, e un centro-bloccante o un opposto può farne centinaia una volta che si conta l'allenamento. Ogni salto ha anche un atterraggio, e l'atterraggio è la parte del corpo che paga: Il ginocchio, il tendine di Achille e i fianchi assorbono forze diverse volte il peso del corpo, su un pavimento duro.

Poi c'è la spalla. In un picco il braccio ruota verso il retro vicino alla fine della sua portata, poi si spinge avanti in un paio di centesimi di secondo. La parte posteriore della spalla e i muscoli intorno alla scapoletta fungono da freno, ed è qui che i problemi di solito si manifestano nei giocatori che competono più volte alla settimana.

Quindi la palestra ha due compiti: aggiungere altezza al salto e costruire una spalla che tollererà migliaia di oscillazioni senza scintillarsi.

Il salto: Prima la forza, poi la velocità.

L'altezza di salto dipende dalla forza e dalla velocità con cui si produce. I giocatori di gioco e i più giovani di solito guadagnano di più dalla forza semplice, perché la loro base è piccola. I giocatori esperti che già fanno squat con un carico decente tendono a migliorare più velocemente grazie al tasso di sviluppo della forza e ad un approccio più pulito.

La spina dorsale è una squat a tutta la lunghezza: Da 3 a 4 serie di 4-6 ripetizioni, con un carico che ti lascia una o due ripetizioni in riserva. Se stai iniziando, non inseguire il numero sulla barra, perché lo squat ha un ordine di apprendimento ragionevole Questo vale la pena di rispettare prima che il carico aumenti.

Aggiungi il lavoro con una gamba sola: Squat bulgari, lunghi, step up, 3 serie di 6-8 per gamba. Un decollo di pallavolo non è quasi mai simmetrico e l'allenamento con una gamba sola riduce il divario tra le due parti. Per gli isostrini, usa i sollevamenti romeni o i riccioli nordici, 3 serie da 6 a 8.

La pliometria e' un blocco a sé stante, non un terminale. I salti a scatola, gli atterraggi a caduta e i ripetuti salti verticali sono eseguiti freschi, 3-5 serie di 3-5 ripetizioni, con un minuto o due intermedie. Da 60 a 100 punture a settimana sono sufficienti per cominciare, e mai in un giorno hai già avuto due punture.

La spalla: Il freno conta piu' del motore.

La forza nel dondolo viene dalle gambe, dai fianchi e dal tronco. La spalla è l'ultimo anello e il suo compito principale è rallentare il braccio dopo il contatto. Ecco perché l'allenamento delle spalle per il pallavolo non è bench press. E' il polsino rotatore, la scapola e un sacco di tiraggio.

• Rotazione esterna con una fascia o un cavo, 3 serie di 12-15 per braccio, con un ritorno deliberatamente lento di circa tre secondi.
• Lavorare con lo scapulare: Presioni e Y e T su una panchina inclinata, tirate la faccia, 2-3 serie di 10-15. Gli arcieri si allenano allo stesso modo ., perché il controllo delle scapole decide tutto anche per loro.
• Tirare: file e pull-up, almeno quante serie si premono. Un rapporto uno a uno e' il minimo, e due a uno a favore di tirare fuori le tute da chiunque colpisca il cielo ogni giorno.

I giocatori che servono a lungo spesso perdono la rotazione interna del braccio di battuta, in modo che la mano raggiunga la schiena più facilmente dell'altra. Un leggero allungamento del corpo e la mobilità della colonna toracica aiutano, ma le prove che l'allungamento da solo preveda lesioni non sono forti. La forza attraverso la parte posteriore della spalla più un sano numero settimanale di oscillazioni è la coppia più affidabile.

Lo swing appartiene alla stessa famiglia di movimenti del lancio, quindi I principi dell' allenamento del baseball si applicano bene .- (Scritto da: la spalla è protetta quando la rotazione inizia dai fianchi e dal tronco piuttosto che dal braccio.

Atterraggio e ginocchio

Il dolore appena sotto la rotula è il più comune lamento a lungo termine nel pallavolo. Si basa sulla somma di atterraggi, fermate brusche e un campo duro, e raramente può essere ricondotto a un momento.

Due cose aiutano di piu'. Il primo è la tecnica di atterraggio: Atterrare su entrambi i piedi, lasciare che i fianchi e le ginocchia assorbano la forza, e non lasciare che le ginocchia crollino verso l'interno. La seconda è caricare il tendine, perché i tendini rispondono a un lavoro graduale piuttosto che a riposo: Scuote a declino lento, posizioni a metà di 30-45 secondi e sollevamento lento pesante due volte a settimana.

Se il ginocchio fa già male quando fate squat, non abbandonate semplicemente l'esercizio. Dolore al ginocchio durante lo squat di solito richiede un cambiamento di profondità, carico o ritmo, e molto meno spesso di fermarsi del tutto.

- Si adatta alla settimana .

Fuori stagione, tre sessioni di forza a settimana sono un limite realistico: due costruite intorno alle gambe e al salto, una intorno alla parte superiore del corpo e alle spalle. Il lavoro con gli spalli e lo scapolare è fatto in tutti e tre, dal momento che il volume è piccolo e richiede minuti.

In stagione, due sessioni di 35-45 minuti tengono il vostro lavoro. Mettili subito dopo una sessione di palla o in un giorno senza partita, e tieni il lavoro pesante delle gambe almeno 48 ore fuori da una partita.

La progressione rimane semplice: ogni settimana aggiungere una ripetizione o 2,5 chili finché la tecnica regge, poi quando si ferma, abbassare il carico di circa il dieci per cento e salire di nuovo. Tornando dopo un lungo congedo, dedicare le prime tre settimane al volume e alla tecnica piuttosto che al carico; il piano di ritorno di sei settimane La Commissione ha già adottato una decisione.

Quando il salto inizia a calare e le gambe pesanti durano per giorni, questo è un segno che il carico totale è troppo alto, non che si sta allenando troppo poco. Segni di sovra-allenamento - Si', ma... - Si', ma... - Si', ma...

Quando consultare un medico

Consultate un medico se il dolore alla spalla si diffonde lungo il braccio, se vi sentite intorpiditi o deboli sollevando il braccio o se non potete oscillare senza un aggancio acuto. Lo stesso vale per un ginocchio che si gonfia, si blocca o si arrende all'atterraggio.

Anche il dolore che dura più di tre o quattro settimane nonostante il volume ridotto merita un'occhiata. Per quanto riguarda i tendini, andare presto accorcia il recupero, e aspettare lo allunga per mesi.

La versione breve

• L'altezza di salto è costruita con squat a tutta la lunghezza, 3-4 serie di 4-6, più lavoro a una gamba e pliometria fatta da poco.
• Proteggere la spalla con rotazione esterna, lavoro scapulare e almeno tanti set di tiraggio come set di pressione.
• Il ginocchio ha bisogno di una tecnica di atterraggio e di un graduale carico dei tendini, non di riposo.
• Tre sessioni di forza a settimana fuori stagione, due più brevi in stagione, e nessuna gamba pesante entro 48 ore da una partita.
• Un salto verticale in caduta è il primo segnale che il carico totale è andato troppo in alto.