- Sotto il peso: tecnica, programmazione e rottura di un altopiano

Come impostare, come tirare, cosa programmare per set e ripetizioni e cosa cambiare quando la barra smette di salire una guida passo passo.

Siete davanti alla sbarra, ancora non sapendo quanto piegare le ginocchia, da dove dovrebbe iniziare il movimento, o perché la mattina dopo vi fa male la parte bassa della schiena e non i muscoli della coscia. Il deadlift sembra il sollevamento più semplice della palestra piegarsi, alzarsi eppure è quello in cui le persone ripetono gli stessi tre errori per anni.

Questa guida va in ordine: se la trazione convenzionale ti si addice, come impostare e sollevare, quante serie e ripetizioni eseguire, come appare un blocco di dodici settimane, e esattamente cosa cambiare quando i numeri si bloccano.

Prima del primo set: E' la tiratura convenzionale giusta per te?

Un sollevamento a terra convenzionale richiede di raggiungere una barra posta a circa 22 cm dal pavimento con piastre di grandezza naturale, mantenendo una colonna vertebrale neutra. Per questo ci vogliono due cose: Mobilità dell'anca sufficiente e la capacità di tenere la colonna vertebrale stabile sotto carico.

Controllo rapido senza peso: alzati in piedi, con i piedi a larghezza dell'anca e spingi le mani verso il basso delle gambe spingendo i fianchi indietro, mantenendo la schiena piatta. Se le dita raggiungono la parte centrale della coscia prima della parte bassa della schiena, la convenzionale e' realistica. Se la schiena è arrotondata intorno all'altezza del ginocchio, inizia con blocchi alti 510 cm, oppure prova la posizione di sumo, che accorcia la trazione e mantiene il busto più verticale- Non lo so .

Nessuna delle due risposte è definitiva. La mobilità dell'anca migliora in poche settimane e molti sollevatori tornano alla normale dopo senza problemi.

Impostazione: Cinque passi che non cambiano mai .

- Piedi. Larghezza dell'anca, dita delle mani leggermente fuori. La barra si trova sopra il mezzo del piede guardando verso il basso, taglia i tuoi lacci, a circa 2 3 cm dalla coscia.
- Prendi. Sbatti le anche e metti la barra appena fuori dalle gambe, a larghezza delle spalle, con i pollici che toccano l'esterno delle cosce.
Le ginocchia. Piegali finche' le cosce non toccano la barra. La barra rimane posizionata le ginocchia si spostano verso di essa, non il contrario.
- Testa e schiena. Sollevate la gabbia toracica e tirate le spalle indietro e giù, come se voleste piegare la barra intorno alle gambe. Questo coinvolge i Lat e ti fa stare contro.
Respira. Respira dentro lo stomaco, tieni la pancia in braccio come se ti stessi preparando a un pugno, tienilo e solo poi spingi il pavimento.

L'intera configurazione dovrebbe richiedere dai 5 ai 7 secondi. Ancora un po' e perderai la tensione prima di aver spostato il bancone.

L' attrazione: da terra ai fianchi

La prima parte e' una spinta a gambe, non una spinta a schiena. Pensa a allontanare il pavimento mentre la barra si stacca lentamente. I fianchi e le spalle dovrebbero alzarsi alla stessa velocità se i fianchi si alzano per primi, la barra rimane abbassata e la schiena prende tutto il carico.

Una volta che la barra ha liberato le ginocchia, spingete i fianchi avanti. Il finale è un alto tronco, glutei stretti, ginocchia rette. Non appoggiatevi e non spingete i fianchi oltre la linea del corpo; ciò non fa altro che aumentare la pressione sulla parte bassa della schiena.

La barra rimane in contatto con le tue gambe per tutto il viaggio. Le cosce graffiate sono normali. I calzini lunghi risolvono tutto.

La strada verso il basso, e il respiro

Abbassare non significa cadere. Prima spingi indietro i fianchi, lascia che la barra scenda sulle cosce e piega le ginocchia solo una volta che le passa. Una discesa controllata dura da uno a due secondi.

Espirate quando il set e' finito, o tra le ripetizioni con la barra appoggiata sul pavimento. In set pesanti, tratta ogni rappresentante come il suo sollevamento: Bar giù, respiro fresco, apparecchio di protezione fresco, tirare di nuovo. È più lento, più sicuro e più forte.

Set, ripetizioni e carico

Per quanto riguarda la forza, le prove sono più forti per 3 a 6 ripetizioni per serie, in 3 a 5 serie di lavoro. Per i muscoli e per la formazione del disegno, anche serie da 6 a 8 funzionano bene. Il singolo e il doppio vale la pena di risparmiarli finché la tua tecnica non sarà stabile per qualche mese.

Scegli un carico che ti lasci 2 3 ripetizioni in riserva alla fine di un set. Se la schiena cambia forma nell'ultima ripetizione, il peso e' troppo pesante, non importa cosa dicono le targhe.

Volume settimanale: Da 8 a 15 serie di lavoro per il sollevamento a terra e le sue varianti, compresi i sollevamenti a terra rumeni, i blocchi e le file. Più di questo raramente compri ulteriore progresso e quasi sempre compri ulteriore stanchezza.

Un blocco di dodici settimane

Questo va bene per qualcuno che tira due volte a settimana e che sa gia' come si muove. Le percentuali si riferiscono a un massimo di una ripetizione; se non conoscete il vostro, prendete un peso che potete sollevare per cinque ripetizioni pulite e consideratelo l'85%.

Settimana 1 4: Giorno pesante 4×5 a 727777%, giorno leggero 3×8 deadlifts rumeni. Aggiungi 2,5 kg alla giornata pesante ogni settimana.
5°8° settimana: giorno pesante 4×3 a 80885%, giorno più leggero 4×6 con abbreviazioni convenzionali al 65% con particolare attenzione alla velocità di barra.
Settimana 911: giorno pesante 3×2 a 879090%, giorno più leggero è sceso a 3×5 a 65%.
Settimana 12: metà dei gruppi a 70%, poi testare una tripla o una singola al termine della settimana.

Tenere da due a tre serie di canottaggio ogni settimana, alcuni lavori di base diretti, e una stampa orizzontale come la stampa a panca, programmata sulla propria progressione- Non lo so . Se si allenano tre volte a settimana invece di quattro, un Disegno del corpo intero si adatta comodamente allo stesso volume.

Quando i numeri smettono di muoversi

Scopri cosa ha bloccato. Se la tua tecnica non funziona all'80%, il problema e' il movimento, non la tua forza. Se dormi cinque ore e mangi a caso, il problema non è il programma.

Con la tecnica e il recupero in ordine, la mossa piu' affidabile e' fare un passo indietro: ridurre il peso di lavoro del 10% e ripristinare il vecchio massimo in quattro o sei settimane, aggiungendo 2,5 kg a settimana. La maggior parte delle persone che lo fanno cammina dritto attraverso il loro soffitto precedente.

Poi mirate al punto di blocco:

E ' rimasto bloccato sul pavimento . tirare in piedi su un piatto da 3 5 cm, due secondi di pausa sotto il ginocchio, più quadri diretto.
- Si ' , e ' bloccato sopra il ginocchio . tirare il grembiule dall'altezza dei ginocchi, sollevare il peso a terra in rumena e piegare le file per la parte superiore della schiena.
La presa si arrende . presa o cinghie miste per lavori a volume, oltre a 2030 secondi di presa pesante con una presa doppia a mano nuda alla fine di una sessione.
Pieghe di sezione media lavori contro la rotazione e l'estensione quali: la stampa Pallof, due o tre volte a settimana.

Innanzitutto, il progresso deve essere pianificato piuttosto che atteso. Senza una regola per quando il peso cambia, si siederà sullo stesso numero per mesi quindi vale la pena impostare un sistema trasparente per l'aggiunta di carico prima che inizi il blocco.

Errori comuni

La barra si sta allontanando dal corpo. Ogni centimetro di spazio aumenta notevolmente il carico sulla parte bassa della schiena.
Prima i fianchi. L'ascensore si trasforma in un buon giorno carico. Lo risolvi spingendo con le gambe e contando un secondo prima che la barra lasci il pavimento.
- Salto dal bancone. Il set sembra piu' veloce, ma ogni ripetizione parte da una posizione che non hai controllato.
Si appoggia in cima. Nessun beneficio, molta compressione sulla parte bassa della schiena.
Troppo pesante, troppo spesso. Due giorni di duro lavoro a settimana sono il limite per la maggior parte delle persone che non fanno sollevamento per vivere.
Ignorando la stanchezza. Se la tua forma crolla al set tre, ferma il set piuttosto che finirlo a tutti i costi.

Quando consultare un medico

Si prevede che i tendini e gli glutei si feriranno per un giorno o due dopo. Consultate un medico se avete un forte dolore che vi spinge a tirare giù una gamba, intorpidimento o debolezza del piede, dolore che non si risolve con riposo per diversi giorni o dolore che vi sveglia di notte. Lo stesso vale se avete subito un intervento chirurgico alla colonna vertebrale, un infortunio al disco o se un medico vi ha limitato il sollevamento in tal caso costruite il piano con un fisioterapista piuttosto che con un articolo.

Domande comuni

Mi serve una cintura?

Non finche' i pesi sono quelli che controlli completamente. La cintura aiuta dando al vostro addome qualcosa contro cui spingere, il che lo rende utile al di sopra dell'85%. Non sostituisce la capacità di apprendere senza prima averne una.

Le cinture tradiscono?

- No, no. - Cosa? Le cinture permettono alle spalle e alle gambe di fare il lavoro che altrimenti sarebbero state coperte dalle mani. Una divisione pratica: set di lavoro pesanti a mani nude o con presa mista, set di accessori di volume maggiore con cinghie.

Quanto spesso posso tirare pesante?

Una volta a settimana è sufficiente per la maggior parte delle persone. Rendi la seconda sessione più leggera o una variante sollevamento di peso morto rumeno, blocco di tir, sumo. Se un giorno pesante produce ancora progressi, non c'è motivo di aggiungerne un secondo.

La mia schiena gira leggermente sui set più pesanti. E' pericoloso?

Anche tra gli alzatori esperti è comune un piccolo arrotondamento della parte superiore della schiena e non è di per sé un disastro. Il problema è l'arrotondamento della parte inferiore della schiena che cambia durante la rep che significa che il carico ha superato il controllo corrente. Abbassate il 10% e ricostruite.

La versione breve

Bar su mezzo piede, cosce che lo toccano, petto in alto, respiro nello stomaco.
Spingete con le gambe; i fianchi e le spalle si alzano insieme.
355 serie di lavoro di 36 ripetizioni, lasciando 23 ripetizioni in riserva.
Un giorno pesante a settimana, un giorno più leggero o variazione.
Quando si ferma: ridurre del 10%, poi ricostruire in quattro o sei settimane a 2,5 kg a settimana.
Dolore acuto alle gambe, intorpidimento o debolezza fermati e fai controllare.