Tornare all' allenamento dopo una lunga pausa: un piano di sei settimane

Non vai in palestra da otto mesi, forse due anni. Avete deciso di tornare, ma non sapete con quale peso iniziare, quante serie potete sopravvivere il primo giorno o quanti giorni potete rimanere zoppi se sbagliate.

La risposta si riduce ai numeri piuttosto che alla motivazione. Le prime sei settimane non sono per costruire muscoli. Si tratta del tuo corpo che ri-imparerà i suoi schemi di movimento mentre i tuoi tendini e articolazioni si abituano a caricare di nuovo. Ecco il piano, settimana dopo settimana.

Scopri quanto durava la pausa.

Tre mesi di riposo e tre anni sono problemi diversi. Dopo una pausa di tre mesi, le forze diminuiscono meno di quanto si pensi e ritornano entro due o quattro settimane. Dopo più di un anno, supponi di iniziare con circa il 50 o il 60 per cento dei carichi che tenevi.

La buona notizia è che le ricerche mostrano che la forza e i muscoli ritornano più velocemente di quando sono stati costruiti la prima volta. La cattiva notizia è che tendini, legamenti e cartilagine si adattano più lentamente dei muscoli. Ecco perché la maggior parte delle battute d'arresto avvengono nelle settimane tre e quattro piuttosto che nella prima: ti senti forte, ma il tessuto connettivo non ti ha raggiunto.

Se la pausa è dovuta anche a un peso in più, a diversi anni di lavoro da scrivania o a un vecchio infortunio, prendete l'estremità inferiore di ogni numero di questo articolo.

Settimana 1 e 2: Fai la meta' di quello che puoi.

L'obiettivo per le prime due settimane è semplice. Dopo ogni seduta dovreste essere ancora in grado di scendere le scale normalmente. Niente di più ambizioso di questo.

Due sedute a settimana, corpo intero, 5-6 esercizi. 2 serie di 8 a 12 ripetizioni ciascuno. Una seduta dura da 35 a 45 minuti. Scegli un peso che ti faccia sentire che avresti potuto fare altre quattro o cinque ripetizioni alla fine del set. Se non riesci ancora a giudicare, errate sul lato luminoso.

Tieni la selezione degli esercizi noiosa:

• Squat a tazza o press a gambe
• Sollevamento a corpo morto rumeno con una barra leggera o spinta dell'anca
• una presse a panca a manubri o una presse a petto
• fila di cavi a seduta
• - Scala di ripresa
• un esercizio di tronco

Per le prime due settimane, basta usare macchine e manubri. La tecnica della barra ritorna più veloce se non la carichi mentre il modello è ancora arrugginito, e se lo squat è un nuovo territorio piuttosto che una abilità arrugginita, lavora attraverso lo squat da zero - Prima. - Prima.

Il dolore raggiunge il picco tra le 24 e le 72 ore dopo la prima seduta ed è normale. Se dura più di quattro giorni, hai fatto troppo. La prossima volta taglia i set, non il peso.

Settimana 3 e 4: aggiungere serie prima di aggiungere peso

Ormai il tuo corpo sa cosa sta per succedere. Passate a tre sedute a settimana, o rimanete a due ma fate ogni esercizio per 3 serie- Non lo so . Scegliere tra 8 e 12 serie di lavoro per gruppo muscolare principale durante la settimana.

Le ripetizioni restano tra le 8 e le 12, ma ora finisci ogni set con circa tre ripetizioni rimaste nel serbatoio. Una volta completate 12 ripetizioni pulite in tutte e tre le serie, aggiungere carico: Da 2,5 a 5 kg per il lavoro della parte inferiore del corpo, da 1 a 2,5 kg per il lavoro della parte superiore. Questo è quello che sovraccarico progressivo La Commissione ha già presentato una proposta di direttiva che prevede di introdurre un sistema di controllo delle emissioni di gas di scarico.

Qui e' dove si trova la trappola. La forza aumenta rapidamente in questa fase, spesso dal 5 al 10 per cento a settimana, perché il sistema nervoso torna in funzione. La tentazione e' di saltare i numeri prima della pausa. I tuoi tendini non si muovono a quella velocità.

Settimana 5 e 6: la tua prima sessione.

Solo che ora ti alleni come la maggior parte delle persone immagina l'allenamento. Tre o quattro serie per esercizio, con l'ultima serie di sollevamenti principali portata a una o due ripetizioni in riserva. Le sedute durano da 50 a 60 minuti.

Riporta la barra se è quello che stai per fare, ma con un peso che controlli per 8 ripetizioni, non quello che una volta hai messo a terra per 3. Entro la fine della sesta settimana, scegliete una struttura per andare avanti. Per la maggior parte delle persone che usciranno da un lungo congedo , questo e ' ... corpo intero tre volte a settimana, e se preferisci costruire qualcosa intorno al tuo programma, segui il processo per preparare il proprio programma- Non lo so . Più di 50 anni e ritorno dopo anni di assenza? Le modifiche apportate alla guida per la valutazione delle allenamento intelligente a 50 anni. vale la pena leggerli prima della prima settimana, non dopo la sesta.

Cardio e passi lungo il piano

Aggiungete due o tre semplici sessioni di cardio di 20-30 minuti a settimana, a un ritmo in cui si possono ancora parlare in frasi complete. O semplicemente fare da 7.000 a 9.000 passi al giorno.

Lasciare gli intervalli ad alta intensità fino a dopo la sesta settimana. Nelle prime sei settimane mangiano principalmente il recupero di cui hai bisogno per sollevare, e ti danno poco che un semplice cardio non farebbe.

Sonno, cibo e recupero

Mantenere le proteine a circa 1,6-2 grammi al chilogrammo di peso corporeo al giorno, distribuiti su tre o quattro pasti. E' la cosa piu' concreta che si possa fare per il recupero muscolare.

Dormi da 7 a 9 ore. Dopo cinque ore, la forza e la volontà di allenarsi diminuiscono visibilmente e il dolore persiste più a lungo.

Non iniziare un allenamento e una dieta aggressiva nella stessa settimana. Per le prime sei settimane, mangia grosso modo quello che bruci. Se state perdendo peso, mantenete il deficit di 300 a 500 calorie piuttosto che di più, perché una maggiore rende il ritorno di forza più lento e notevolmente più miserabile.

Quando consultare un medico

Parlate con un medico prima di iniziare se avete una malattia cardiaca, una pressione sanguigna non controllata, diabete, un recente intervento chirurgico o un infortunio che non si è completamente risolto. Lo stesso vale se avete più di 40 anni, siete stati sedentari per anni e avete una storia familiare di malattie cardiache precoci.

Smettere e chiedere aiuto lo stesso giorno se si avverte dolore o pressione al petto, mancanza di respiro sproporzionata rispetto allo sforzo, vertigini o svenimenti. Si tratta anche di un' emergenza se, dopo una prima seduta insolitamente dura, si sviluppa un grave gonfiore muscolare, una marcata debolezza e urina scura color tè. E' raro, ma e' grave.

Il dolore articolare che dura più di due settimane, o che peggiora di sessione in sessione, è motivo di valutazione piuttosto che prova di determinazione.

Errori comuni

• Primo giorno di allenamento come se non fosse successo niente. Nove esercizi per fallire, tre giorni senza poter camminare e nessuna seconda settimana. Questo è il modo più comune per un fallimento di un reso.
• Giudicare il progresso dal dolore. Il dolore non è una misura di qualcosa di utile. La misura è se i numeri del tuo registro si muovono settimana dopo settimana.
• Tre settimane di fretta. Quando ti sembrerà facile, aggiungi dei set, non due piatti.
• Cambiando tutto in una volta. Allenamento, dieta rigorosa, smettere di fumare e sveglia alle 5 di mattina nella stessa settimana di solito significa tornare al punto di partenza entro un mese.
• Niente piani per le settimane difficili. Malattie, viaggi e lavoro a turni succedono. Una sessione di due esercizi batte una mancata.
• Non scrivo niente. Senza un registro di pesi e ripetizioni, non saprai tra un mese se qualcosa è migliorato.

Domande comuni

Quanto presto riavrò le mie vecchie forze?

Se la pausa è stata inferiore a un anno, in genere la maggior parte ritorna entro due o tre mesi di formazione costante. Il tuo aspetto è molto inferiore alla tua forza, perché dipende anche da quello che mangi. Le prime sei settimane ti offrono il controllo dei movimenti, non un risultato finito.

Posso allenarmi finche' ho ancora il mal di testa?

Un lieve dolore non è una ragione per saltare una seduta, e un adeguato riscaldamento di solito lo riduce. Se è così grave che non riesci a muovere il corpo in modo completo, fai un altro allenamento o prenditi una giornata libera.

Ho bisogno di integratori per iniziare?

- No, no. - Cosa? A questo punto basta proteine e sonno. La creatina monohidrata è uno dei pochi integratori con prove veramente solide, ma il piano non dipende da essa.

E se mi perdessi una settimana o due?

Riprendete dalla settimana precedente invece di quella che avete raggiunto. Dopo due settimane di riposo, si riduce del 10% il peso di lavoro e si torna al punto in cui si è fermati in una settimana.

La versione breve

• Da 1 a 2 settimane: due sessioni di corpo intero, 5-6 esercizi, 2 serie da 8 a 12 ripetizioni, quattro o cinque ripetizioni in riserva.
• Da 3 a 4 settimane: due o tre sessioni, tre serie per esercizio, tre ripetizioni in riserva, il carico aumenta solo dopo 12 ripetizioni pulite.
• Da 5 a 6 settimane: 3 o 4 serie, l'ultima serie a una o due ripetizioni in riserva, poi scegli un programma per continuare.
• Accanto a lui: 2 o 3 sessioni di cardio a settimana, da 1,6 a 2 g di proteine per chilogrammo, 7 o 9 ore di sonno.
• Dolore al petto, svenimento o urina scura dopo l'allenamento significa un medico, non perseveranza.