Allenamento a palla a mano: la spalla di lancio, il taglio e la resistenza

Quante volte in una partita cambi direzione, fai il contatto attraverso la spalla e lanci? Il numero si aggira a centinaia, con pochi secondi tra i due tentativi. Questo dà a un programma di pallacanestro tre compiti chiari: mantenere la spalla di lancio sana, insegnare al ginocchio a frenare e girare, e costruire un motore che funzioni ancora negli ultimi dieci minuti.

Cosa ti chiede lo sport ?

Il pallamano è un gioco di brevi scatti. Un sprint da 5 a 20 metri, un salto, un contatto, poi un jogging mentre il gioco si muove indietro nell'altra direzione. Un giocatore di campo percorre da quattro a sei chilometri in una partita, e quasi nulla di tutto questo è a un ritmo costante.

Quindi la formazione che dà i suoi frutti sviluppa due qualità contemporaneamente: La forza di produzione è rapida e si riprende da questo sforzo in circa venti secondi. La corsa lunga e costante ha un posto nella pre-stagione, ma non è il centro del programma.

La terza qualità è la tolleranza dei tessuti. Spalle, inguine e tendini raramente non funzionano a causa di un solo movimento sbagliato. Faliscono dopo migliaia di ripetizioni senza avere abbastanza forza dietro di loro.

La spalla: Il problema è la rotazione, non il carico.

Una spalla di lancio non fa male perche' la tua pressione e' debole. Si entra in una rotazione esterna estrema durante il wind-up, poi deve frenare un braccio che accelera più velocemente di quasi qualsiasi altra azione sportiva. Le prove sono forti per due cose: la resistenza dei rotatori esterni e il controllo della scapola.

In pratica, questo significa un lavoro leggero regolare, due o tre volte alla settimana, che non si estende al resto della sessione:

• Rotazione esterna con una fascia o un manubrio leggero, prima con il gomito a lato, poi a 90 gradi di rapimento: Tre serie di 12-15, lenta e senza swing.
• Lavorare con lo scapulare: le file con una breve pausa in alto, i sollevamenti Y e T su una panchina inclinata, i press-up con una spinta intenzionale alla fine: Due o tre serie di 10-12 pezzi.
• Circa un rapporto di tiratura/sottovoce di 2:1 per tutta la settimana.
• Premere sopra la testa solo se si riesce a raggiungere il massimo di distanza senza dolore e senza arco della parte inferiore della schiena.

Il volume di lancio conta quanto il lavoro in palestra. Dopo una partita o una sessione di tiro pesante, la spalla non ha bisogno di una giornata pesante. Lo stesso schema appare in ogni sport aereo, motivo per cui parti di questa sovrapposizione con allenamento per il baseball e il softball e con allenamento per giocatori di pallavolo- Non lo so .

Taglio: Il ginocchio frena, l'anca fa il lavoro.

La maggior parte delle lesioni del LCA nel pallamano avvengono senza contatto, nel momento in cui il piede colpisce il pavimento durante un duro stop o un passo laterale. Il ginocchio si arrende verso l'interno, il tronco si sposta dall'altra parte e i muscoli non riescono a sopportare il carico in tempo.

Un programma che riduca tale rischio ha tre parti: forza dei muscoli del ginocchio, forza e controllo dell'anca, e prova di atterraggio e frenata.

• Coi riccioli nordici: Due o tre serie di 4-6 ripetizioni, due volte a settimana. Costruisci lentamente, perché le prime due settimane ti lasciano molto doloroso.
• Adduzione di Copenaghen: 2-3 serie di 20-30 secondi per lato, che e' una buona assicurazione per l'inguine.
• Forza a una gamba sola: Squat bulgaro, lunghi inversi, deadlift rumeno a una gamba, 3 serie di 6-8 per gamba.
• Tecnica di frenata: Riduzione di velocità, atterraggio e immediato taglio, zigzag. Fallo da nuovo, all'inizio della sessione, 4-6 ripetizioni per trapano.

Il gioco dei piedi assomiglia molto a quello della racchetta, quindi vale la pena vedere come è programmato per zucca- Non lo so . Se il dolore si manifesta anche in una normale schioccata e non solo in campo, la causa è di solito diversa.

Condizionamento che assomiglia a un fiammifero.

Non è necessario correre a un ritmo uniforme per un'ora. Devi fare il decimo sprint della metà quasi veloce come il primo, e questo viene da un breve e duro sforzo con riposo incompleto.

Un formato affidabile: 6-8 sforzi di 15-20 secondi, con 40-60 secondi tra loro, poi 3-4 minuti tra i blocchi, due o tre blocchi in totale. I giochi a piccole dimensioni, a tre o a quattro, svolgono un lavoro molto simile e formano le decisioni allo stesso tempo.

Un'attività aerobica aiuta ancora, perche' abbassa il battito cardiaco piu' velocemente tra gli attacchi. Una semplice seduta continua di 25-40 minuti a settimana in pre-stagione è sufficiente. In stagione, le partite e le sedute giudiziarie di solito lo coprono.

- Si adatta alla settimana .

Al di fuori della stagione: Tre sessioni di forza a settimana. In stagione: due, di 30-40 minuti, dal momento che la vera stanchezza viene dal campo. Metti quello più duro almeno 48 ore prima di una partita, o subito dopo.

Lo scheletro della sessione e' corto. Un pesante movimento della parte inferiore del corpo (scuot, deadlift o una variazione a una gamba) per 3-4 serie di 3-6 ripetizioni, lasciando due ripetizioni in riserva, poi un tiraggio, una pressione, più il lavoro sulle spalle e sui tendini. Prima salti e lanci di palla medicinale, 3-5 serie di 3, finche' sei fresco.

Quando le apparecchiature si accumulano, tagliate il volume piuttosto che l'intensità: Meno serie, lo stesso peso. Se il sonno va male, la frequenza cardiaca in riposo sale e la motivazione scende per più di una settimana, sono le solite segni di sovra-addestramentoE la risposta e' riposo, non piu' lavoro.

Quando consultare un medico

Controllate la spalla se vi sveglia di notte o vi fa male a riposo, se non potete sollevare il braccio a causa di debolezza o se il dolore dura più di due o tre settimane nonostante il taglio del tiro.

Lo stesso vale per un ginocchio che si gonfia poche ore dopo una torsione, si arrende sotto di te o si blocca in posizione curva, e per il dolore all'inguine che limita il tuo sprint. Dopo un colpo alla testa con mal di testa, nausea o confusione, il giocatore si stacca immediatamente e non ritorna fino a quando un medico non li ha valutati.

La versione breve

• Proteggi la spalla con un rotatore esterno e uno scapulare, 3 serie di 12-15 con carico leggero e un rapporto tra tiratura e pressione di 2:1.
• Proteggere il ginocchio con la forza dei tendini (Nordici, 2-3 x 4-6), con un lavoro a una gamba e con una frenata esercitata.
• Costruisci il condizionamento con 15-20 secondi di sforzo e 40-60 secondi di riposo, 6-8 ripetizioni, due o tre blocchi.
• Due brevi sessioni di palestra a settimana sono sufficienti in stagione; in un periodo di impegno per le partite, si deve abbassare i set piuttosto che il peso.
• Dolore che dura oltre due o tre settimane, un ginocchio gonfio o un colpo alla testa significa un medico, non la prossima seduta.