Allenamento di forza per il basket: salto, atterraggio e ginocchia

Ti alzi per il colpo, atterri su una gamba e spingi dritto verso la transizione. Il ginocchio assorbe ogni frammento di quello. La maggior parte dei giocatori si allena al salto e quasi nessuno all'arresto e all'atterraggio, che è esattamente dove si verificano la maggior parte delle lesioni senza contatto. Questa è la versione pratica: Come aggiungere altezza alla verticale e togliere carico dal ginocchio allo stesso tempo.

Perché le ginocchia prendono il colpo nel basket ?

Il basket è una serie di accelerazioni brevi e di decelerazioni ancora più brevi. Un singolo gioco si compone di decine di salti e di fermate ancora più dure e cambi di direzione, e ogni atterraggio richiede a una o due gambe di assorbire una forza più volte il peso del corpo.

Le lesioni del legamento crociato anteriore si verificano di solito senza contatto: in caso di atterraggio o taglio, il piede rimane aperto, il ginocchio si piega verso l'interno e il tronco si spinge su un lato. Le prove sono più forti per i programmi combinati forza, pliometria, equilibrio e tecnica di atterraggio insieme piuttosto che per un singolo esercizio. I tassi sono più elevati nelle donne, quindi per le squadre femminili questo lavoro è meno facoltativo di quanto sembri.

Il dolore nella parte anteriore del ginocchio è una storia diversa. Raramente proviene da un solo atterraggio sbagliato e di solito proviene da un salto di carico di lavoro: Due settimane di pausa, poi torna subito a cinque sessioni e due partite a settimana. Il ginocchio non tollera né il volume né la velocità di quel cambiamento.

Prima la forza: squat, cerniera, polpacci

Saltare è una questione di quanta forza si può produrre in una finestra molto breve. Senza una base di forza non c'è nulla da accelerare e la pliometria funziona su un serbatoio vuoto.

Due sessioni di forza a settimana sono sufficienti per la maggior parte dell'anno. Modello di base: una variante squat o a carico anteriore per 344 serie di 46, una cerniera dell'anca (romena o convenzionale deadlift) per 3 serie di 58 e polpacci per 3 serie di 8.12 con un ginocchio dritto e un ginocchio piegato, perché gli atterraggi caricano entrambe le parti della gamba inferiore.

Come indicatore approssimativo, gli allenatori spesso usano uno squat di circa 1,5 volte il peso corporeo per gli uomini adulti e di circa 1,25 per le donne. Non è una soglia magica, ma solo un segno che la forza non è più il fattore limitante. Se la tua tecnica è ancora grezza, aggiustare che prima di aggiungere piatti la progressione è disposta nel pezzo su Accovacciati da zero- Non lo so . Lo stesso vale per il tiraggio dal pavimento, dove le posizioni dell'anca e della schiena sono coperte nella guida del dispositivo. sollevamento a terra- Non lo so .

Atterrare è un'abilità, quindi esercitati.

L'atterraggio è allenato separatamente dal salto. Il feedback più semplice è il rumore: Un atterraggio tranquillo significa che la caviglia, il ginocchio e l'anca hanno condiviso il lavoro. Un rumore significa che uno di loro non l'ha fatto.

Tre cose da sistemare. Il ginocchio si sposta sul piede invece di cadere dentro. I fianchi tornano in una posizione di squat, invece di lasciare che il ginocchio assorba tutto. Il tronco rimane appoggiato sul bacino senza appoggiarsi da un lato. Non atterrare con le gambe rigide, ma non immergerti in una profondità di squat da qualche parte tra 30 e 60 gradi di piegatura del ginocchio.

In pratica: scendere (non saltare) da una scatola di 203030 cm e congelare l'atterraggio per due secondi, 3 serie di 5. Una volta che sembra ordinato, ripetete su una gamba da una casella inferiore, 3 serie di 4 per lato. Mettilo all'inizio della sessione mentre sei fresco; ci vogliono cinque minuti.

Plyometria: contare i contatti a terra

Il salto è un carico di allenamento come il sollevamento e ha bisogno di dosaggio. La misura più utile è il contatto con il suolo ogni atterraggio conta come uno.

Se si sta iniziando, 60 a 80 contatti per sessione, due volte a settimana, con almeno 48 ore tra di loro. I giocatori esperti in bassa stagione possono gestire da 100 a 140. I set restano brevi: 3 5 ripetizioni, poi 60 90 90 secondi di riposo, perché ti alleni alla qualità del push-off, non al condizionamento.

Progressi in questo ordine: salti in posizione con atterraggio in posizione stabile, salti in linea avanti-indietro e fianco a fianco, salti verticali massimi e solo poi salti a bassa profondità da una casella non superiore a 30 cm. Fermati nel momento in cui l'altezza del salto scende visibilmente o gli atterraggi diventano rumorosi è lì che finisce la parte utile della sessione. Non aggiungere volume a quello del sonno scarso; la fatica cronica ha i suoi segnali di allarme, descritti nell'articolo su sovra-addestramento- Non lo so .

La partita si svolge su una gamba.

Quasi tutto nel basket passa attraverso una sola gamba, quindi l'accucciatura bilaterale da sola non basta. Hai bisogno di un lavoro con una gamba sola, e soprattutto di quello in cui controlli il cammino verso il basso.

Squat bulgari, 3 serie di 68 per gamba. Scendi da una panchina da 20 30 30 cm, 3 serie di 8, tre secondi per scendere. Per i tendini, i curli nordici a 23 serie di 46, a partire da un piccolo intervallo e aggiungendo profondità solo una volta che si frena veramente la discesa. Aggiungi 2 serie di 121515 di abduzione dell'anca a fasce, poiché un'anca debole lascia il ginocchio andare verso l'interno sotto stanchezza.

Non saltare la caviglia. Se il ginocchio non può toccare un muro in posizione di tiro con il tallone verso il basso e il piede indietro di circa 10 cm, una caviglia rigida sta facendo fare al ginocchio il lavoro di qualcun altro ad ogni tappa. Il movimento dei piedi e il cambiamento di direzione seguono lo stesso modello in altri sport di taglio, motivo per cui il pezzo su allenamento per squash vale la pena di leggerlo.

- Si ' , ci sono .

Al di fuori della stagione: tre sessioni di forza e due blocchi pliometrici. Se atterrano nello stesso giorno, i salti vanno prima, mentre il sistema nervoso è fresco. Da otto a dodici settimane di questo genere di solito acquista alcuni centimetri sulla verticale più se non hai mai sollevato, meno se hai allenato per anni.

In stagione la regola cambia: Tenete l'intensità, tagliate il volume. Due sessioni da 30 a 40 minuti a settimana, 23 serie invece di 45, e nessun lavoro pesante sulle gambe entro 48 ore di una partita. Il sollevamento in stagione protegge quello che hai costruito prima della stagione.

La parte che non cambia mai, in qualsiasi blocco, sono i cinque minuti di tecnica di atterraggio e preparazione della caviglia. È il punto più economico del programma e il primo a cadere dal programma quando il tempo è breve.

Quando consultare un medico

La maggior parte dei dolori al ginocchio dopo un forte allungamento si calmano entro dieci giorni una volta che il volume diminuisce. Alcune cose non dovrebbero essere aspettate:

• un urto o uno scatto al momento della ferita, soprattutto se il ginocchio si gonfia entro poche ore;
• sensazione di cedimento o di spostamento del ginocchio sotto carico;
• un ginocchio che si blocca e non si raddrizza;
• incapacità di spostare il peso attraverso la gamba o chiara instabilità durante la camminata;
• dolore che dura più di due o tre settimane nonostante un carico ridotto, dolore che ti sveglia di notte o un ginocchio caldo, rosso e gonfio con febbre.

Se il dolore si manifesta specificamente nella posizione in squat e ritorna sempre nello stesso punto, esaminare le cause nell'articolo su dolore al ginocchio durante gli squat prima di riscrivere il tuo intero programma.

La versione breve

• Due sessioni di forza a settimana: squat 344 x 46, cerniera dell'anca 3 x 58, polpa 3 x 81212 con le ginocchia rette e piegate.
• Atterraggi di treno da soli: all'inizio della sessione, allontanarsi da una scatola di 203030 cm e tenere l'atterraggio per due secondi, 3 x 5.
• Plio-metria della dose mediante contatti con il terreno: 608080 per i principianti, fino a 140 per i giocatori esperti, due volte a settimana con 48 ore di distanza.
• Il lavoro a una gamba con una discesa controllata e' la cosa piu' vicina al gioco... squat divisi, passo in basso lento, riccioli nordici.
• In stagione, mantenere l'intensità e ridurre il volume; mantenere il lavoro pesante delle gambe almeno 48 ore lontano da una partita.