Allenamento a tennis: rotazione del tronco, spalla e gomito

La spalla inizia a tormentarsi al servizio, il forehand perde ritmo nel terzo set e il gomito parla la mattina dopo una partita. Queste sono le tre lamentele che i giocatori di club sollevano più spesso, e nessuna di esse viene di solito risolta lavorando sul braccio stesso.

La velocità della racchetta non viene dal braccio.

Su un buon forehand o servizio l'ordine non cambia mai: il piede spinge a terra, l'anca si apre, il tronco ruota e il braccio consegna semplicemente quello che è già arrivato da sotto. La racchetta e' l'ultimo anello della catena, non il motore.

La conseguenza è pratica. Se i fianchi sono rigidi o il tronco non trasmette forza, il braccio deve compensare la differenza, e spalla e gomito finiscono per fare un lavoro per il quale non sono stati creati. E' qui che inizia la maggior parte del dolore.

Quindi l'allenamento al tennis inizia con la forza delle gambe e il controllo del tronco, non con gli allungamenti dell'avambraccio. La stessa catena appare in ogni sport di rotazione è ancora più evidente in lanciando per il baseball, dove l'anca e la spalla sono visibilmente collegate.

Rotation del tronco: mobile sopra, silenzio sotto

Il tennis a rotazione viene principalmente dalla colonna toracica e dai fianchi. La parte bassa della schiena non è progettata per girare molto; il suo compito è quello di rimanere fermo mentre tutto sopra e sotto gira.

Questo ci dà due metà di allenamento a rotazione. Il primo è la mobilità toracica: rotazioni a libro aperto o in ginocchio, 2 serie di 8 per lato, senza oscillazione, con una presa di due secondi alla portata finale.

La seconda è la resistenza alla rotazione. Una pressa Pallof con una banda o un cavo, 3 serie di 10 per lato o 3 prese di 25 secondi, insegna al tronco a rifiutare di girare. Questa è la qualità che ti mantiene stabile quando devi iniziare con il piede sbagliato o quando sei in fuga.

La velocità viene dopo. Lanci laterali con una palla medicinale contro un muro, da 2 a 4 kg, da 4 a 5 serie di 5 per lato, con un minuto e mezzo di riposo. Fateli freschi, all'inizio di una sessione l'obiettivo è la velocità di movimento, non la stanchezza.

La spalla che prende il servizio.

Il servizio spinge la spalla a una rotazione esterna di fine gamma centinaia di volte alla settimana. Suona tre volte a settimana e questo è facilmente diverse migliaia di ripetizioni al mese, sempre nella stessa direzione e sempre dalla stessa parte.

Col tempo appare un modello familiare: molta rotazione esterna, meno rotazione interna e una scapola che sta indietro dietro il braccio. Le prove sono più forti per rafforzare i rotatori esterni e i muscoli che controllano la scapola, piuttosto che allungare un'articolazione che è già allentata.

Due volte a settimana sono sufficienti: rotazione esterna a fasce con il gomito laterale, 3 serie da 12 a 15 con resistenza leggera e un lento ritorno; righe piegate o tirate del viso, 3 serie di 10; e qualcosa per il serrato, come una pressione a parete o una flessione più, 2 serie di 12.

Non hai bisogno di sollevare pesanti cose per avere una spalla forte. Controllo e resistenza contano piu' di una singola pressione massima. Il ragionamento è molto simile per la spalla da pallavolo che assorbe ogni picco- Non lo so .

Il gomito: perché si accende e cosa aiuta veramente

Il dolore all'esterno del gomito proviene solitamente dai tendini estensori del polso. Si sovraccaricano quando il contatto è in ritardo, quando la palla viene colpita fuori dalla zona di battuta, o quando il braccio sta facendo il lavoro che il tronco avrebbe dovuto fare. Un backhand con una mano e un avambraccio stanco in ritardo in una partita è la combinazione classica.

I tendini in genere vogliono carico, non riposo. L'estensione eccentrica lenta del polso con 1 a 2 kg, 3 serie di 15 con una fase di abbassamento da 3 a 4 secondi, tre o quattro volte alla settimana, è uno degli approcci meglio supportati. I progressi si misurano in settimane, non giorni.

Aggiungi il lavoro di presa: Pressioni a sfera o a pinza, 3 serie di 30 secondi, e cariche cariche, 3 serie di 30 metri. Un avambraccio più forte tollera le vibrazioni che ritornano sulla maniglia.

L'attrezzatura non è il principale colpevole, ma non è irrilevante. Una presa che si adatta alla mano e corde non a rotazione massima di solito riducono il peso del gomito. Cambiate una cosa alla volta e dateci due o tre settimane prima di decidere se ha aiutato.

- Si ' , ci sono .

Per un giocatore di club in campo due o tre volte a settimana, sono sufficienti due sessioni di ginnastica di 45 a 60 minuti, effettuate nei giorni in cui non si gioca o subito dopo una sessione di facile colpo.

Le gambe e i fianchi formano la spina dorsale. Squat divisi o squat schienali, 3 serie da 6 a 8, più un esercizio per tre serie di 8. Se la tua tecnica di squat è scossa, risolvilo prima di aggiungere peso Accovacciati da zero copre la sequenza.

Prima il lavoro dei piedi e la frenata, breve e fresco: - Sfolla laterali, cambi di direzione e fermate dure, da 6 a 8 ripetizioni per trapano. Lo stesso principio vale per la Squash, dove cambiare direzione è ciò che impone il ginocchio- Non lo so .

La preparazione per la spalla e il gomito dura da 10 a 12 minuti e può essere eseguita tre volte a settimana, anche prima di andare in campo. Se la stanchezza continua ad accumularsi, il sonno peggiora e la velocità della racchetta scende nonostante i giorni di riposo, sono segni di sovra-addestramento vale la pena di prenderlo sul serio.

Quando consultare un medico

Consultate un medico se il dolore alla spalla o al gomito dura da sei a otto settimane nonostante il ridotto carico e il costante lavoro di riabilitazione, se il dolore vi sveglia di notte, se il braccio si sente debole o intorpidito o se il dolore è venuto improvvisamente con un urto o una sensazione di strappo.

Lo stesso vale per una spalla che non si può alzare, o per un'articolazione che è gonfia e calda. La maggior parte degli altri casi si risolve con il carico del paziente e uno sguardo alla tecnica.

La versione breve

• La potenza del colpo proviene dalle gambe, dai fianchi e dal tronco; la spalla e il gomito la trasmettono solo.
• rotazione dei treni in entrambe le direzioni: Mobilità toracica e resistenza alla rotazione prima, poi lanci di palla per la velocità.
• La spalla ha bisogno di una forza esterna del rotatore e dello scapolare due volte a settimana, non di piu' allungamento.
• Un gomito irritabile si stabilisce con un lento carico eccentrico e un lavoro di presa più forte per diverse settimane.
• Due sessioni di palestra a settimana piu' 10 minuti di riabilitazione prima di andare in tribunale.