Allenamento di baseball e softball: velocità di spalla, rotazione e lancio

Hai lanciato per un paio di stagioni, la velocità si e' appiattita e la spalla ti fa male la mattina dopo una partita. La domanda che si pone quasi tutti è se la forza dovrebbe venire dalla spalla o da qualche altra parte. La risposta breve: La velocità è costruita nelle gambe e nei fianchi, e la spalla è addestrata principalmente per sopravvivere a quello che producono.

Da dove viene la velocità di lancio ?

Un lancio in aria è uno dei movimenti più veloci che il corpo umano produce. Poco prima di rilasciare la spalla raggiunge la sua gamma finale di rotazione esterna, e la parte superiore del braccio poi ruota più velocemente di quanto possa seguire l'occhio. Tutto dura una frazione di secondo.

Quello che sembra un'azione del braccio e' principalmente la conseguenza di quello che e' successo prima: il passo, il trasferimento sulla gamba anteriore, la rotazione dell'anca, poi le spalle, poi il braccio. Quando un anello di quella catena si rompe di solito una gamba anteriore debole o un tronco che perde forza invece di trasmetterla il braccio cerca di compensare la differenza. Si ottiene un lancio più lento e una spalla più dolorosa allo stesso tempo.

Per questo motivo l'errore di pianificazione più comune è quello di ridurre l'intero programma a una banda e a un circuito di manette rotatorie. Le bande hanno il loro posto, ma non creano velocità.

Gambe e fianchi: la parte con il miglior rendimento

Un lanciatore spinge via la gamba posteriore e poi deve fermare tutto con quella anteriore. La gamba anteriore assorbe più volte il peso del corpo quando si colpisce il piede, e più meglio blocca, più energia viaggia attraverso il tronco.

La base è semplice. Due volte a settimana, uno stile pesante della parte inferiore del corpo squat o una variazione di lunghezza per 344 serie di 46 più una cerniera come il sollevamento a terra o il sollevamento a terra rumeno per 3 serie di 58. Il lavoro a una gamba si merita il suo posto qui, perché lanciare è di per sé un atto a una gamba: Squat bulgari, 3 serie di 8 per lato, costruiscono forza e stabilità dell'anca insieme.

Aggiungere lavoro esplosivo in piccole dosi: Confini laterali, 344 serie di 35 per gamba, attaccando ogni atterraggio per un battito. La qualità batte la quantità. Una volta che l'atterraggio diventa morbido e rumoroso, il set è finito. La stessa logica dietro costruzione di esplosività per i giocatori di rugby si applica: Set brevi e taglienti con recupero completo, non condizionamento vestito da lavoro di forza.

Rotation: insegnare al tronco a passare forza su

Il bagagliaio ha due lavori in una volta. In primo luogo, rimane brevemente dietro i fianchi per creare tensione. In secondo luogo, resiste all'eccesso di rotazione, quindi nulla si perde sulla strada verso l'alto.

Per il primo lavoro, una palla rotativa di medicina lancia un pozzo di lavoro in un muro: 455 serie di 35 lanci per lato, intenti pieni, riposo completo tra le serie. Questo non è condizionamento e non dovrebbe mai essere preso per stanchezza nel momento in cui la velocità della palla scende, l'effetto di allenamento va con esso.

Per la seconda, usa l'anti-rotazione. Pallof preme con una banda, 3 serie di 81010 per lato, lentamente, con i fianchi sempre quadrati. Aggiungere le assi laterali per 3 serie di 30 secondi. I tradizionali abbracci contribuiscono meno a questo punto, poiché il tronco si piega appena in avanti durante un lancio.

Un po' di asimmetria da sinistra a destra è normale nei lanciatori e non è qualcosa da cacciare. L'obiettivo è che il lato debole non sia drammaticamente più debole, non che entrambi i lati si adattino perfettamente.

La spalla: forza in fondo, mobilità davanti

La spalla lavora più duramente durante la decelerazione dopo il rilascio, i muscoli nella parte posteriore della spalla e intorno alla scapola devono fermare il braccio. È qui che si presentano le più grandi lamentele e dove la formazione dà i suoi frutti.

Lavoro di forza

Rotazione esterna con una fascia o manubri leggeri, 23 serie di 1215, con l'accento sul controllo del modo di tornare. Continuate a tirare con il volume almeno due volte quello di pressione: file per 3 serie di 812,12, più chin-up o un lat pulldown. Per la scapola stessa, press-up con una spinta extra in alto per 2 serie di 1012 e prone Y solleva per 2 serie di 10 con un peso molto leggero. Un approccio comparabile proteggere la spalla nel tennis da tavolo La stessa cosa vale anche qui, perché il problema di fondo è lo stesso carico ripetuto.

Lavori di mobilità

Le persone che lanciano per anni spesso perdono rotazione interna nella spalla di lancio rispetto all'altro lato. Una piccola differenza è un adattamento normale; una grande tendenza a viaggiare con sintomi. Gli allungamenti del corpo per 3 serie di 30 secondi e le rotazioni toraciche laterali per 81010 ripetizioni per lato lo coprono. Non forzare più rotazione esterna i lanciatori di solito ne hanno troppo, non troppo poco.

Quanto buttare e quanto riposare.

La prova più forte di tutto questo non è legata a nessun esercizio si tratta di lanciare volume. Un alto numero di lanci, lanciando quando si è stanchi e una competizione tutto l'anno senza una stagione intermedia sono i fattori più costantemente collegati a problemi di spalla e gomito, specialmente nei giocatori più giovani.

In pratica questo significa diverse cose. Conta lanci in allenamento, non solo in partite. I giorni di riposo dovrebbero essere proporzionati al carico di lavoro: Una breve escursione richiede un giorno o due, una piena ne ha bisogno di più. Non combinare due posizioni di braccio pesante nello stesso giorno. E mantenere 8-12 settimane all'anno libere dal lancio competitivo, con il lavoro di forza continuato. Se tornerai dopo una di quelle interruzioni, o dopo un infortunio, un programma strutturato per le prime sei settimane Piu' che tornare dritto in ufficio.

Il lancio di softball da mulino eolico e' un caso diverso. Il carico si trova più sulla parte anteriore della spalla e dei bicipiti, lanciatori lanciare molto più spesso, e quanto riposo è sufficiente c'è ancora instabile. La regola pratica non cambia: Dolore e velocità di caduta significano fermarsi.

Quando consultare un medico

Se il dolore dura più di due settimane nonostante il riposo, se c'è un forte aggancio alla spalla o al gomito al rilascio, se il braccio si intorpidisce o si indebolisce, se la spalla sembra scivolare o se la velocità e il controllo svaniscono senza una causa chiara. Nei bambini e negli adolescenti, il dolore all'interno del gomito deve essere preso sul serio subito, piuttosto che aspettare.

La versione breve

• La velocità deriva dal passo, dalla gamba anteriore e dalla rotazione dell'anca; il braccio è l'ultimo anello, non la fonte.
• Due sessioni di forza a settimana: Squat o lunge 34x46,6, cerniera 3x58, più lavoro con una sola gamba e limiti laterali.
• Rotation: La parete della palla di medicina lancia 455x35 a tutta velocità, più Pallof preme 3×81010 per lato.
• Spalla: rotazione esterna 23x1215, tiratura doppia rispetto alla pressione, allungamento del corpo 3x30 secondi.
• Il volume di lancio è la variabile che conta di più contalo, rispetta i giorni di riposo e prendi 81212 settimane di riposo dal lancio competitivo ogni anno.