Formazione per giocatori di tennis: La forza, il potere e il condizionamento che effettivamente trasferiscono

Un punto di tennis medio dura da 5 a 10 secondi, con 20 a 25 secondi di riposo tra i due. Un match di due set significa diverse centinaia di cambi di direzione, decelerazioni e rotazioni non un lungo sforzo costante. Quindi, in palestra, hai bisogno di forza per le gambe, potenza di rotazione e una spalla che sopravviva a migliaia di serviti, non di lavoro di resistenza.

Forza: due sedute a settimana, da 40 a 50 minuti

Due brevi sessioni a settimana sono sufficienti se siete già in campo tre o più volte. Mettili nei giorni in cui non si gioca, o subito dopo una sessione di battute facili... mai il giorno prima di una partita.

• Squat bulgaro 3 serie da 6 a 8 per gamba
• Corsetto rumeno 3 serie di 8, con una fase di abbassamento di 3 secondi
• Righe a braccio singolo 3 serie da 10 a 12 per braccio
• Pressa aerea o flessioni con piedi sollevati 3 serie da 8 a 10
• Slide a riccioli o tacchi nordici 3 serie di 5
• Lunge laterale 3 serie di 8 per gamba

Scegli carichi che ti lasciano 2 o 3 ripetizioni in riserva alla fine di ogni serie. Se riesci a fare 12 quando il piano dice 8, aggiungi 2,5-5 kg alla prossima sessione. Mantenere un rapporto tra tirare e premere di 2:1 i tennisti sono quasi sempre più forti davanti che dietro.

Rotation e esplosività

Il colpo e' venuto dai fianchi e dal tronco, non dal braccio. Fa' cosi'. prima di il vostro allenamento di forza mentre siete freschi 10 a 12 minuti in totale.

1. Lancio laterale di una palla medicinale da 3 a 4 kg contro un muro da una posizione di preparazione 4 serie di 5 per lato
2. Lancio di pallone verso l'alto 3 serie di 5
3. Salto in piedi 4 serie di 3, con un riposo completo di 45 secondi
4. Accelerazioni di 5 metri in un passo diviso 6 ripetizioni

Regola: Nel momento in cui la velocità di lancio o la distanza di salto diminuiscono, il set è finito. Questo non è condizionamento e non dovrebbe lasciarvi stanco.

Spalla e gomito: i 10 minuti che ti tengono in campo

Il dolore all'esterno del gomito e il dolore alle spalle al servizio sono le due lamentele più comuni nel tennis ricreativo. Entrambe sono molto più facili da prevenire che da risolvere.

• Rotation esterna della banda, gomito infilato alle costole 3 serie di 15, da tre a quattro volte a settimana
• Aumento del valore del prodotto su una panchina inclinata, senza peso o da 1 a 2 kg 2 serie di 10
• Curl eccentrico del polso da 1 a 3 kg: sollevare con due mani, abbassare con una più di 3 secondi 3 serie di 15
• Tenuta della presa di qualsiasi tipo 3 serie di 20 secondi
• Alzare un vitello a una gamba solare 3 serie di 15, per l'Achille e la caviglia

Condizionamento adatto allo sport

Le lunghe corse regolari non sono come il tennis. Il ripetuto lavoro di sprint lo fa.

• Ripetizioni di sprint: 6 a 8 ripetizioni di 20 metri, 20 secondi di riposo; 2 a 3 serie con 3 minuti tra le serie
• Intervalli brevi: 15 secondi di lavoro, 15 secondi di riposo, da 12 a 16 ripetizioni.
• Una semplice sessione di aerobica: 25-35 minuti di corsa o di bicicletta a circa 130-145 battiti al minuto

Una settimana di campione: Lunedì in campo, martedì in campo, mercoledì in campo, giovedì lavoro sulle spalle più sprint, venerdì libero, sabato partita, domenica aerobica facile.

Carburante e fluidi

Mangiate da 2 a 3 ore prima di una partita, con circa 1-2 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo per un giocatore di 75 kg che è da 75 a 150 g, diciamo un piatto di pasta con un po' di carne. In partite di più di 90 minuti, assumete da 30 a 60 g di carboidrati all'ora; una banana dà circa 25 g. Dopo, 20 o 30 g di proteine e un pasto normale. Nel corso della giornata, puntate a 1,6-2,0 g di proteine per chilogrammo.

Fluido: 400 a 600 ml nell' ora prima di iniziare, quindi 150 a 250 ml ad ogni cambio. Se la camicia si asciuga con segni di sale bianco, aggiungere da 500 a 1000 mg di sodio per litro di bevanda. Pesatevi prima e dopo sostituite ogni chilogrammo perso con circa 1,5 litri nelle prossime ore.

Quando consultare un medico

• Dolore alla spalla che si sveglia di notte o che dura più di due o tre settimane nonostante il peso ridotto
• Insensibilità, formicolio o debolezza della presa della mano
• Un ginocchio che si gonfia, si blocca o si arrende sotto il tuo peso
• Sensazione di forte scoppio nella zampa o nel tallone o impossibilità di alzarsi sui piedi
• Dolore alla schiena che si diffonde lungo la gamba sotto il ginocchio
• In calore: vertigini, nausea, confusione o smettere di sudare si tratta di un' emergenza, interrompete immediatamente
• Dolore al petto, svenimento o battito cardiaco irregolare durante lo sforzo urgente

La versione breve

• Due sessioni di 40-50 minuti a settimana, tenute a 2 o 3 ripetizioni in riserva, coprono la maggior parte di ciò che richiede il tennis.
• Costruisci potenza di rotazione con lanci di palline da 3 a 4 kg, 4 serie di 5 per lato, fatti freschi.
• Dare alla spalla e all'avambraccio 10 minuti da tre a quattro volte a settimana 3 x 15 rotazioni esterne è il minimo.
• Condizione con sprint da 6 a 8 x 20 metri piuttosto che lunghi corse costanti.
• Bere 150-250 ml ad ogni cambio e aggiungere da 30 a 60 g di carboidrati all'ora dopo i 90 minuti.