Allenamento al tiro con l'arco: stabilità, respirazione e forza dello scapolare

Le ultime dieci frecce di una sessione atterrano più in basso delle prime dieci, il braccio di prua inizia a derivare e il tiro sembra più pesante di un'ora fa. Di solito non è un difetto della tecnica che conoscete già è una questione di quanto tempo il tronco e le scapole possono tenere una posizione. Ciò che segue è il lavoro off-the-line che spinge ulteriormente indietro quel limite.

Cosa si stanca in realtà da freccia sessanta

L'arco non si regge dal braccio. È tenuto da una catena che va dai piedi attraverso i fianchi e il tronco fino alle scapole, con la mano come ultimo anello. Quando la catena si stanca, il corpo prende una scorciatoia: la spalla si avvicina all'orecchio, la colonna vertebrale si piega indietro e il traino migra dalla schiena verso il bicipite e l'avambraccio.

Ecco perché gli arcieri hanno raramente bisogno della massima forza. Hanno bisogno di resistenza in una posizione. Un colpo di 72 frecce significa 72 ripetizioni di tre o otto secondi a tiro pieno, più stare in piedi, camminare verso il bersaglio e aspettare, distribuiti su due o tre ore. Il lavoro in palestra si merita solo se è simile a quella richiesta.

In pratica: carichi moderati, più serie e un'enfasi sul controllo e sulla posizione di tenuta piuttosto che su un miglior di una ripetizione.

Stabilità del nucleo: Tieni la linea, non stringerla.

Stabilità significa resistere a una forza che ti tira di lato e ti ruota intorno alla colonna vertebrale. Ogni tiro fa esattamente questo, e lo fa in modo asimmetrico. L'anti-rotazione e il carico a lato unico pagano molto di piu' di un centinaio di abbracci.

• Presse di pallo con una banda o un cavo: Tre serie di otto per lato, tenendo 3 secondi a pieno prolungamento.
• Legno laterale- (Scritto da: 3 serie di 30-45 secondi per lato; sollevare la gamba superiore una volta che si sente facile.
• Portare la valigia- (Scritto da: 4 passeggiate di 30 metri con circa un quarto del tuo peso corporeo, le spalle mantenute piatte.
• Insetto morto- (Scritto da: 3 serie di 8 ripetizioni lente per lato con la parte bassa della schiena premuta sul pavimento.

Da 12 a 15 minuti, due volte a settimana, basta. Se il sollevamento a terra è già nel programma, si occupa di gran parte dello stesso lavoro per la catena posteriore, quindi tenerlo come l'ancora e costruire questo lavoro più piccolo intorno a esso.

Le scapole fanno il disegno .

La corda non si tira piegando il gomito. Si tira tirando la scapoletta verso la colonna vertebrale, con il gomito semplicemente seguendo. Il trapezio medio, i romboidi e il deltoide posteriore fanno questo lavoro e nella maggior parte delle persone sono molto indietro rispetto alla parte anteriore della spalla.

• Righe a braccio singolo- (Scritto da: 4 serie da 6 a 8, con una pausa di un secondo o due con la lama completamente ritirata.
• Tirare la faccia della banda- (Scritto da: 3 serie da 12 a 15, gomiti a livello delle spalle.
• Scala Y su una panchina inclinata- (Scritto da: 3 serie da 10 a 12 con 1 a 2 kg. Un peso piu' pesante qui lascia il lavoro al trapezio superiore.
• Distacco della banda- (Scritto da: Due serie di 20 per scaldarsi prima di sparare.

Tenere il rapporto tra tirare e premere a circa due a uno a favore del tirare. Una spalla che fa grandi volumi di lavoro ripetitivo in un piano si indossa più o meno allo stesso modo di sport aerei, quindi vale la pena vedere come i giocatori di waterpolo costruiscono la spalla la logica si trasferisce anche se il movimento è diverso.

Respirazione: dove si ferma, dove continua a fluire

I polmoni pieni sollevano la gabbia toracica e spostano la linea delle spalle abbastanza da muovere la freccia. Ecco perché la maggior parte degli arcieri non rilascia al termine di un'inalazione.

Il modello comune e' semplice: Respira mentre l'arco sale, lascia che parte dell'aria vada mentre si ferma nell'ancora, e lascia che il resto scorra tranquillamente attraverso la stiva e il rilascio. Non bloccare il respiro dietro una gola chiusa. Questo aumenta la pressione, aggiunge tremore al braccio di prua e accorcia la finestra che hai per una decisione calma.

Tra le estremità, fai l'opposto: da tre a cinque respiri profondi sul ventre con l'espirazione più lunga dell'inalazione, circa quattro secondi dentro e sei a otto fuori. La frequenza cardiaca scende di qualche battito e le sensazioni tornano alle dita. Provate anche a casa, cinque minuti al giorno, perché sotto pressione si rivela solo la versione praticata.

La settimana è stata organizzata

Due sessioni di forza a settimana sono sufficienti, oltre a una normale sparatoria. Se entrambi atterrano nello stesso giorno, sparate prima e sollevate dopo spalle stanche corrompono la tecnica, e la tecnica è ciò che viene provato.

Una settimana praticabile per un arciere che spara tre volte: Lunedì tiro più forza, mercoledì tiro, venerdì forza, sabato una sessione più lunga. Aumentare gradualmente il volume delle frecce, circa il 10 per cento a settimana; saltare da 60 a 150 frecce in un solo giorno è uno dei modi più affidabili per irritare la spalla.

Aggiungi anche delle tenute specifiche: cinque ripetizioni di 20-30 secondi a pieno tiraggio senza rilascio, con due minuti di riposo tra le due. Niente traduce la forza fisica in una linea di tiro così diretta. Tornando dopo un lungo congedo, iniziare con circa la metà del peso di trazione abituale e seguire la stessa logica di qualsiasi ritorno ragionevole alla formazione- Non lo so . Se il sonno peggiora, la frequenza cardiaca in riposo sale e i gruppi si dissolvono senza una ragione evidente, sono precoci. segni di sovra-addestramento E chiedono una settimana piu' facile, non piu' frecce.

Quando consultare un medico

Una leggera stretta intorno alla scapoletta dopo una lunga seduta è normale e si stabilisce in un giorno o due. Consultare un medico se il dolore persiste oltre due o tre settimane nonostante il volume ridotto, se si sveglia di notte, se si sente formicolio o debolezza nella mano e nelle dita, o se non si può sollevare il braccio sopra le spalle senza un agguato. Lo stesso vale per il collo che si rigide e per i mal di testa che arrivano in modo affidabile dopo l'allenamento. Questi sono segni che vale la pena controllare, non diagnosi.

La versione breve

• L'obiettivo e' la resistenza in posizione per due o tre ore, non un massimo di sollevamento.
• Allenare il tronco contro la rotazione: Pressa pallof, assi laterali e porta valigie, da 12 a 15 minuti due volte a settimana.
• Le scapole guidano il tiraggio file, tiraggi facciali e leggeri proneY, con tiraggio a pressione di almeno 2:1.
• Non rilasciare a polmoni pieni; lasciare uscire un po' d'aria all'ancora e respirare a pancia in prima tra le estremità.
• Aumentare il volume della freccia di circa il 10% a settimana e aggiungere 5 tenute di 20 o 30 secondi al massimo.