Allenamento per giocatori di pallacanestro: Forza, salto e spalla che dura la stagione

Un piano concreto per i giocatori di pallacanestro: forza, salto, protezione spalla e ginocchio, allenamento e cibo, con serie reali, ripetizioni e una disposizione settimanale.

Sessanta minuti di pallavolo significa qualche centinaio di accelerazioni brevi, dozzine di salti e lanci e contatto costante. Il lavoro in palestra non e' un extra, e' parte del lavoro. E la maggior parte delle lesioni derivano da un sovraccarico della spalla e del ginocchio piuttosto che da un'incidente. Il seguente è un piano concreto: cosa fare, quanti set e come adattarlo all'allenamento di squadra.

Cosa fa il corpo sul campo di gioco ?

Un giocatore copre circa 4.000-6.000 metri per partita, ma solo una piccola parte di questo è corsa in linea retta. Il resto è da 3 a 15 metri di accelerazione, frenata, cambi di direzione e lotta per la posizione, più 30 a 60 lanci per partita, più per gli alari e i giocatori di backcourt. Un allenamento che non lo riflette, come 45 minuti di jogging costante, consuma tempo che la forza e il lavoro di salto potrebbero usare meglio.

Forza: due sedute a settimana, per tutta la stagione

In stagione, due sessioni di forza da 45 a 60 minuti a settimana Sono abbastanza; tre fuori stagione. L'obiettivo sono le ripetizioni di qualità, non l'esaurimento, quindi finisci i set con una o due ripetizioni rimaste nel serbatoio.

Squat o leg press: 3-4 serie x 4-6 ripetizioni all'80-85% del massimo, 2-3 minuti di riposo.
- Il sollevamento a corpo morto rumeno: 3 serie x 6-8 ripetizioni.
Squat o lunghezza divisione bulgara: 3 serie x 6-8 ripetizioni per gamba, tenendo il peso.
Curl nordico dei tendini: 2-3 serie x 5-6 ripetizioni, abbassando per 3-4 secondi. Uno dei pochi esercizi con un effetto chiaro sulle lesioni ai tendini.
Righe e ripieghe: 6-8 serie per settimana per la schiena, x 8-12 ripetizioni.
Corpo anti-rotazione: 3 serie x 20-30 secondi per lato, ad esempio una plancia laterale con un braccio di portata.

Se le gambe sono morte dopo l'allenamento di squadra, fai allenamento il giorno successivo, non il giorno prima di una partita.

Salto e cambio di direzione

Gli squat da soli non ti risolvono il salto. Hai bisogno di plyometria, ma in piccole dosi.

Salti verticali da piedi: 4-6 serie x 3-5 salti, 60 - 90 secondi di riposo.
Atterraggio a salto largo su una gamba, mantenere l'atterraggio 2 secondi: 3 serie x 4 per gamba.
Sprint di 10-20 metri: 6-8 ripetizioni con un riposo completo di 60 secondi.

Tenere i contatti terrestri totali a Da 60 a 100 per sessione e li facciamo freschi, all'inizio. Più di questo non compra un salto più alto, solo un piede e un ginocchio più dolorosi.

La spalla: i 10 minuti più preziosi .

Nel corso degli anni, la spalla di lancio perde la rotazione interna e la forza del rotatore esterno. Non te ne accorgerai finche' non fara' male. Fa' cosi'. 2-3 volte a settimana per 8-10 minuti, di solito come parte del riscaldamento:

Rotation esterna della fascia, gomito a lato: Tre serie per 15 ripetizioni, lento sul ritorno.
rotazione esterna con il braccio sollevato a 90 gradi: 3 per 12.
Prone Y e T aumenta: 3 x 12 con un peso di 1-2 kg.
Push-up plus, spingendo la scapola in alto: 3 per 12.

Un semplice controllo: sdraiati sulla schiena, con il gomito a 90 gradi e ruota l'avambraccio verso il pavimento. Se il braccio di lancio va più di 15-20 gradi di corto Dall'altra parte, hai una restrizione che vale la pena risolvere prima che diventi un dolore.

Gambe e un riscaldamento che si meritano il suo tempo .

Un riscaldamento strutturato di 15-20 minuti prima di ogni sessione (corsa, lunghi, atterraggi controllati, equilibrio a una gamba) riduce le lesioni al ginocchio e alla caviglia di circa un terzo a metà nella ricerca. Nelle donne il rischio di lesioni del LCA è 2-3 volte maggiore, il che rende questa parte ancora più degna di essere studiata.

Regole di atterraggio: Geno sopra il centro del piede, fianchi indietro, atterraggio tranquillo. Se senti un rumore, l'assorbente non funziona.

Condizionamento senza esagerare

Fuori stagione, 1-2 sedute di allenamento a settimana; in stagione, una al massimo. Due opzioni che funzionano:

Intervalli brevi: 8-10 x 30 secondi di duro / 30 secondi a piedi, 2 isolati con 3 minuti tra loro.
Intervalli lunghi: 4 x 4 minuti al 90-95% della frequenza cardiaca massima, 3 minuti di intervallo.

Cibo e liquidi intorno a un fiammifero

Numeri per chilogrammo di peso corporeo, indicati per un giocatore di 80 kg:

Carboidrati: 5-7 g/kg al giorno in stagione, quindi 400-560 g.
Proteine: 1,6-2,0 g/kg, cioè 130-160 g, suddivisi in 4 pasti da 30-40 g.
Pasto prima della partita 3-4 ore dopo: 1-3 g di carboidrati per chilogrammo, a basso contenuto di grassi e fibre.
Fluido: 400-600 ml due ore prima, poi 150-250 ml ogni 15-20 minuti durante il gioco. Se siete un uomo pesante, aggiungete sale al pasto in anticipo.
Dormire: - 8-9 ore. Cronicamente sotto 7 peggiora sensibilmente il tempo di reazione e aumenta il rischio di lesioni.

Come sembra una settimana

Lunedì: Esercizio di squadra + 10 minuti di lavoro sulle spalle.
Martedì: forza del corpo intero, 60 minuti.
Mercoledì: allenamento di squadra, salti in anticipo (60 contatti).
Giovedì: intervalli o riposo.
Venerdì: forza più leggera (60-70 per cento della massima) + 3 serie di salti.
Sabato: - E' una partita.
Domenica: riposo o 20-30 minuti di movimento leggero.

Quando consultare un medico

Non si tratta di problemi di fascia e ghiaccio:

Dolore alla spalla che dura più di 2-3 settimane o svegliarsi di notte.
Formicolio, intorpidimento o debolezza nel braccio o nella mano.
Un ginocchio che si gonfia entro 2 ore da un movimento di torsione, o una sensazione che qualcosa sbucato- Non lo so .
Dolore che ti impedisce di mettere peso su una gamba per più di un giorno.
Dolore alla schiena con formicolio lungo la gamba o difficoltà a urinare.
Dolore toracico, vertigini o svenimenti sotto sforzo. Questa è urgente.

La versione breve

Due sessioni di forza a settimana, pesanti ma brevi: 3-4 serie x 4-6 ripetizioni sulle ascensori principali.
Salta e corre mentre è fresco, 60-100 contatti a terra per sessione, mai il giorno prima di una partita.
Lavoro delle spalle 2-3 volte a settimana per 8-10 minuti: rotatori esterni e scapola.
Un riscaldamento di 15-20 minuti prima di ogni sessione, compresi gli atterraggi controllati.
5-7 g di carboidrati e 1,6-2,0 g di proteine al giorno per chilogrammo, più 8-9 ore di sonno.