Allenamento di basket fuori dal campo: Forza, salto e condizionamento che si mostrano nel quarto trimestre

Un piano concreto fuori campo per i giocatori di basket: serie, ripetizioni, salti, intervalli e grammo di cibo al giorno, più i segni di dolore che ti fanno vedere un medico.

Il basket e' uno sport di brevi e ripetuti attacchi: uno sprint di tre secondi, un hard stop, un salto, poi di nuovo dall'alto. In 40 minuti di gioco si fanno da 40 a 60 salti e quasi mille cambi di direzione, e il sprint più lungo raramente supera i 20 metri. Un piano di allenamento che si riduce a una corsa regolare di cinque chilometri copre forse un quinto di quello che il gioco ti chiede.

Forza: Due volte a settimana, niente di esotico.

Due sessioni di forza a settimana sono sufficienti in stagione, tre fuori stagione. Scegli sei o sette movimenti di base, mantenili per mesi e aggiungi peso non scambiare esercizi ogni settimana.

Squat sul retro 4 serie di 5 a circa 80-85% della massa massima, 2-3 minuti di riposo tra le serie.
Corsetto rumeno 3x8, abbassamento sotto controllo per 3 secondi.
Squat bulgaro 3x8 per gamba, manette in mano.
di peso superiore a 20 g/m2 3x6.
di larghezza superiore a 50 mm 3x8.
Curl nordico degli isostrini 3x5, solo fase di abbassamento.

Allenare il tronco con le braccia e l'anti-rotazione, non 200 scossoni: Un porta-carri da 4x30 metri con 243232 kg per mano e una stampa di Pallof da 3x10 per lato fanno più lavoro reale di qualsiasi sfida addominale.

Il lavoro di salto appartiene all' inizio.

La pliometria e' prima durante la sessione, mai alla fine quando sei esausto. Due volte a settimana, da 80 a 120 contatti a terra per sessione... meno di quanto sembri, ed è deliberato.

Salto in piedi 4x3, 45 secondi intermedie.
Salto a caduta da una scatola di 30 40 cm direttamente in un salto verticale 4x4.
Confine per una gamba 3x5 per gamba.
Salto di avvicinamento in due passaggi 5x3.

Se il quinto salto in una serie è visibilmente inferiore al primo, la serie è finita. Il salto migliora con ripetizioni di qualità; la stanchezza prova solo un cattivo schema.

Gambe e ginocchia

Le distorsioni alle caviglie sono la lesione più comune nel basket. Nella maggior parte dei dati di sorveglianza delle lesioni rappresentano circa un terzo o la metà di tutto ciò che accade. La prevenzione è noiosa e richiede cinque minuti:

Posizione a una gamba, 3x30 secondi per gamba, ultimo set con gli occhi chiusi.
Il vitello a una gamba solleva 3x15, poi carica 10 kg20 kg una volta che diventa facile.
Se avete già storto una caviglia, il rischio di farlo di nuovo è circa il doppio per i prossimi 12 mesi. Fai il lavoro di equilibrio ogni giorno per tre mesi, non per due settimane.

Per il ginocchio di un saltatore (dolore subito sotto la rotula, peggiore dopo essere rimasto fermo), il carico lento e pesante funziona meglio: Lo squat spagnolo dura 4x45 secondi, o le estensioni delle gambe 4x8 con una fase di abbassamento di 4 secondi, tre volte a settimana. Il dolore fino a 3 su 10 durante l'esercizio è accettabile; il dolore che è peggiore la mattina dopo non lo è.

La causa più comune di problemi non è un singolo esercizio è un salto di volume. Non aumentare i tuoi minuti settimanali sul campo di piu' di circa il 10% rispetto alla settimana precedente. La maggior parte degli infortuni si aggregano nei primi 10 giorni di pre-stagione e nei primi 10 giorni dopo un licenziamento.

Condizionamento che sembra un gioco.

Invece di lunghe corse costanti, allenati come richiede il gioco:

10x 30 metri di sprint con 30 secondi di riposo (circa 6 minuti di lavoro effettivo).
5-10-5 per il cambio di direzione 6 ripetizioni, 60 secondi di riposo.
6x 30 secondi a moto o a corsa, 90 secondi a piedi.

Una volta alla settimana aggiungi 2530 minuti di corsa o di ciclismo a frequenza cardiaca intorno a 13014145. Accelera il recupero tra gli sprint senza consumare la tua forza.

Cibo, liquidi e sonno

Numeri per chilogrammo di peso corporeo; l'esempio è un giocatore di 85 kg:

Carboidrati: 577 g/kg al giorno in allenamento completo, quindi 4255595 g. E' quello che i giocatori di basket perdono di piu'.
Proteine: 1,62.2,0 g/kg, quindi 13617170 g, suddivisi in 4 pasti di 354040 g.
Grasso: circa 1 g/kg, non inferiore a 0,8.
Pre-gioca: un pasto di 3 ore con 122 g/kg di carboidrati e poco grasso; altri 203030 g circa 304545 minuti prima del punto di partenza (frutta, succo, pane con miele).
Fluido: 500 ml due ore prima, 150250250 ml ogni 1520 minuti durante il gioco e 1,5 litri dopo per ogni chilogrammo di peso corporeo perso.

Da otto a nove ore di sonno non è un lusso. Gli atleti che dormono meno di 7 ore mostrano tassi di lesioni misurabilmente più elevati e la precisione di tiro scende prima che vi sentiate soggettivamente stanchi.

Costruire la settimana

Esempio fuori stagione: Lunedì forza più salti, martedì lavoro in campo e intervalli, mercoledì facile (30 minuti in bicicletta, mobilità), giovedì forza più salti, venerdì lavoro in campo, sabato cinque contro cinque, domenica libera. In stagione, lascia perdere una sessione di forza, fai un lavoro di salto una volta, e tieni almeno 48 ore di distanza da una partita.

Quando consultare un medico

Non puoi fare quattro passi sulla caviglia ferita, o il gonfiore non ha iniziato a diminuire dopo 4 o 5 giorni.
Se ha sentito o sentito un urto nel ginocchio al momento dell'atterraggio e si è gonfiato entro un'ora - sospetta un legamento o un menisco.
Dolore alla coscia che ti sveglia di notte e fa male sotto una punta di dito possibile frattura da stress.
Dolore toracico, vertigini, svenimenti o battito cardiaco durante lo sforzo lo stesso giorno, senza attesa.
Colpo alla testa con nausea, confusione o doppia visione: Non si torna a giocare quel giorno, punto.
Qualsiasi dolore che duri più di due settimane nonostante la riduzione del carico.

La versione breve

Forza due volte a settimana: Squat 4x5 a 80885%, più muscoli della coscia e lavoro con una sola gamba.
Salta mentre sei fresco, 80-120 contatti, termina il set nel momento in cui l'altezza scende.
Proteggere le caviglie e il tendine rotule con lavoro di equilibrio quotidiano e carico pesante lento cinque minuti al giorno.
Condizione a intervalli di 30 metri e 30 secondi, non chilometri.
577 g/kg di carboidrati, 1,62,0 g/kg di proteine, 89 ore di sonno; non aumentare mai il carico settimanale di più del 10%.