Allenamento per giocatori di pallavolo: un salto più alto e spalle e ginocchia che durano la stagione

Un piano concreto di forza, pliometria e recupero per i giocatori di pallavolo: set, numeri settimanali di salti, cure per spalle e ginocchia e quando consultare un medico.

Il pallavolo è uno sport di ripetizioni brevi e molto esplosive: un bloccatore centrale salterà da 120 a 180 volte in una partita di cinque set, e un opposto colpirà dozzine di palline sopra la testa. Le ginocchia, le spalle e le caviglie pagano per questo, di solito nella seconda metà della stagione. Ecco un piano concreto per la palestra e il campo, cosi' il tuo salto sara' alto e la stagione non ti spezzera'.

Cosa richiede davvero il pallavolo

Tre cose: Potenza esplosiva delle gambe, atterraggi controllati e una spalla che tollera migliaia di ripetizioni. Una normale pratica di squadra ti dà già 100-200 salti, quindi la palestra dovrebbe aggiungere qualità, non stanchezza- Non lo so . Un semplice punto di riferimento di forza: Sguazzare in parallelo con circa 1,3-1,5 volte il peso corporeo per 3 ripetizioni, con una differenza inferiore al 10% tra la gamba sinistra e quella destra.

Forza: due sedute a settimana, 40-50 minuti

Falli nei giorni in cui non si gioca, idealmente 4-6 ore dopo l'allenamento o il giorno dopo.

Sessione A (piede, catena anteriore)

Sguazzo . (scucchia o tazza): 4 serie x 5 ripetizioni, usando un carico dove si potrebbe ancora fare 2 più
Squat bulgaro- (Scritto da: 3 x 8 per gamba
Corsetto rumeno- (Scritto da: 3 x 8
Allevamento di vitelli, una variante a ginocchio dritto, una a ginocchio piegato: 3 x 15
Presse di pallo (anti-rotazione): 3 x 12 per lato

Sessione B (catena posteriore e parte superiore del corpo)

Sottocarriera dal pavimento o con una barra di trappola: 4 x 4
Righe piegate- (Scritto da: 4 x 10
Presse a panca o flessioni ponderate- (Scritto da: 3 x 8
Rotation esterna della banda, gomito al tuo fianco: 3 x 15, deliberatamente leggero (1-2 kg)
Aumento del valore del prodotto su una panchina inclinata: 3 x 12, 1 secondo di tenuta in cima

Aggiungere 2,5-5 kg solo una volta che ogni serie è pulita. A metà stagione, si riduce a una sessione di forza a settimana, ma... - Non farlo. - tre o quattro settimane senza lavoro di forza riduce notevolmente il tuo salto.

Plyometria: contare gli atterraggi, non i salti

I Plyos funzionano solo quando sei fresco. Due volte a settimana. 80-120 sbarchi totali, sempre prima di un lavoro di forza o da soli.

Salti da scatola (40-60 cm): 4 x 5
Atterraggi da una panchina di 30 cm con tenuta di 2 secondi: 3 x 5
Salti a ostacolo su un ostacolo di 30 cm, avanti e indietro: 3 x 8
Salti di avvicinamento: 3 x 4 con un riposo completo di 60-90 secondi

L'atterraggio dovrebbe essere silenzioso, con le ginocchia che si spingono sul centro del piede, senza cavarsela verso l'interno. Se un set diventa rumoroso o le ginocchia iniziano a crollare, quello e' finito.

Spalle: - Prima controlla il volume.

La maggior parte dei dolori alle spalle di pallavolo sono dovuti a un improvviso aumento di volume, non a debolezza. Tieni questa regola: Le spese settimanali non dovrebbero crescere di più del 20-30%. - per la settimana precedente. Se hai colpito 300 palline la settimana scorsa, questa settimana i limiti sono 360-390 non 600 perché c'è un torneo.

E poi, 10 minuti due volte a settimana: rotazioni esterne della banda, lavoro serrato (sliding di parete e pressione aereo contro una parete) e allungamento posteriore della capsula (allungamento del dormiente, 3 x 30 secondi). Se la rotazione interna delle braccia è diversa di più di 15-20 gradi, si tratta ora piuttosto che a marzo.

Geno del saltatore.

Il dolore appena sotto la rotula che e' peggiore all'inizio dell'accaldamento e' la classica tendinopatia rotulare. Il riposo non risolve la cosa, il carico graduale sì.

Squat spagnolo con una fascia, il ginocchio piegato a circa 70 gradi: 5 x 45 secondi di tenuta, una o due volte al giorno
Dopo 2-3 settimane aggiungere lentamente squat declino a una gamba: 4 x 8, 3 secondi di ritardo.
Regola del dolore: fino a 3/10 durante l'esercizio va bene, ma la mattina dopo non deve essere peggio del giorno prima

Ancheggi

Le distorsioni alle caviglie sono la lesione più comune nel pallavolo e la più probabile di recidiva. Dopo una prima stregatura, il collare o l'apparecchiatura durante il gioco riduce di circa la metà le probabilità di un'altra. Aggiungi cinque minuti al giorno: posizione a una gamba 3 x 30 secondi con gli occhi chiusi, più salti laterali 3 x 10.

Alimenti e liquidi, con numeri

Proteine- (Scritto da: 1,6-2,0 g per chilogrammo di peso corporeo. Per un giocatore da 80 kg, 130-160 g al giorno, suddivisi in 4 pasti da 30-40 g.
Carboidrati- (Scritto da: 4-6 g/kg nei giorni di doppia seduta (320-480 g a 80 kg). Salta e il tuo salto scende al terzo set.
Flusso- (Scritto da: 500-700 ml per ora di allenamento in ambiente chiuso; in un torneo aggiungere 30-60 g di carboidrati per ora di gioco.
Se la camicia si asciuga con segni di sale bianco, pianificare circa 400-800 mg di sodio per litro che si beve.

Come sembra una settimana

Lunedì .- (Scritto da: allenamento con palla + forza A
Martedì .- (Scritto da: allenamento con la palla + corto di fila prima del lavoro con la palla
Mercoledì- (Scritto da: facile, 20 minuti di mobilità
Giovedì .- (Scritto da: allenamento con palla + forza B
Venerdì .- (Scritto da: - 60 milioni di contatti.
Sabato .- (Scritto da: corrispondenza
Domenica .- (Scritto da: 30 minuti di movimento facile

Quando consultare un medico

Non aspettare che finisca o provare a giocare con queste cose:

Ha sentito o sentito un pop o non puoi fare quattro passi con il peso sulla gamba ferita.
Un ginocchio o una caviglia si gonfia entro 2 ore e rimane gonfio il giorno successivo.
Dolore alla spalla che dura più di 3-4 settimane nonostante il volume ridotto o il dolore che ti sveglia di notte.
Insensibilità, spine e aghi, o debolezza nel braccio o nella mano.
Un colpo alla testa con vertigini, nausea o confusione il gioco si interrompe immediatamente.
Dolore al petto, svenimento o mancanza di respiro sproporzionato rispetto allo sforzo.

La versione breve

Due sessioni di forza a settimana (squat, deadlift, lavoro con una gamba sola) più 80-120 atterraggi, sempre fatti freschi.
Gli atterraggi devono essere silenziosi con le ginocchia sopra i piedi; un set rumoroso termina il set.
Non aumentare il volume di spesa settimanale di oltre il 20-30% rispetto alla settimana precedente.
Per il ginocchio di saltatore: Squat spagnolo 5 x 45 secondi al giorno, dolore fino a 3/10 e niente di peggio la mattina dopo.
1,6-2,0 g di proteine per kg, 4-6 g/kg di carboidrati nei giorni duri, 500-700 ml di liquido per ora di allenamento.