Formaggio di zucca (Skuta) per persone che si allenano: Informazioni sulla nutrizione e quando mangiarla

Il formaggio di curda, noto come skuta nei Balcani, è uno di quegli alimenti di cui si parla continuamente senza sapere cosa contiene. In parte il problema è che due prodotti abbastanza diversi sono venduti con lo stesso nome e il divario proteico tra loro raggiunge i 6 grammi per 100 grammi. Ecco cosa si ottiene da una porzione, quando è opportuno mangiarla e quanto.

Che cos'e' il formaggio alla formaggio?

La skuta classica è fatta dal siero di latte rimasto dopo la produzione del formaggio. Il siero di latte viene riscaldato a circa 85°C, le proteine rimanenti coagulano, vengono scremate e drenate, e si ottiene una massa morbida e leggermente dolce. È essenzialmente lo stesso processo usato per fare la ricotta italiana.

Il secondo prodotto venduto con lo stesso nome è il formaggio fresco strappato, più vicino al quark. È fatto di latte piuttosto che di siero di latte e contiene notevolmente più proteine. Nessuno dei due è peggio, ma non sono intercambiabili una volta che si inizia a contare le macro, quindi leggete l'etichetta prima che il prodotto vada nel carrello.

Nutrizione per 100 grammi

I numeri variano da produttore a produttore, ma questo è l'intervallo realistico che copre quasi tutto quello che è sullo scaffale:

• Energia: 9017170 kcal
• Proteine: 81414 g
• Grasso: 21212 g (versioni a basso contenuto di grassi 24 g, integrali 812 g)
• Carboidrati: 35 g, quasi interamente di lattosio
• Calcio: 90 250 250 mg
• Sal: 0,01 0,6 g

La distribuzione delle calorie proviene quasi interamente dal grasso. Una versione a grassi integrali con 12 g di grassi per 100 g ha circa 160 kcal, mentre una versione a basso contenuto di grassi con 3 g di grassi ha circa 95 kcal. Per una porzione di 250 grammi, questo è un divario di circa 160 calorie, che è sufficiente per decidere se la giornata finirà in eccesso o in deficit.

Quanta proteina prendi davvero?

Una porzione di 250 grammi dà tra i 20 e i 35 grammi di proteine, a seconda del tipo. Questo equivale approssimativamente a 100-150 g di petto di pollo, 3-5 uova o 250 g di yogurt greco. Le proteine lattiero-casearie contengono tutti gli amminoacidi essenziali e molta leucina circa 2,5 g di leucina per 25 g di proteine lattiero-casearie, ben al di sopra della soglia necessaria per attivare la sintesi delle proteine muscolari.

Se il prodotto che avete acquistato contiene solo 8 g di proteine per 100 g, allora 250 g sono solo 20 g di proteine. Questo è il bordo inferiore di una utile porzione per un adulto che si allena. In tal caso aggiungete un uovo, una cucchiaia di proteine in polvere o 150 g di yogurt.

Caseina o siero di latte: Perché cambia il tempo?

Lo skuta a base di siero di latte si digerisce velocemente gli amminoacidi si presentano nel sangue entro 30 o 60 minuti. Il formaggio alla crostata a base di latte è costituito principalmente da caseina, che si coagula nello stomaco e rilascia gli amminoacidi lentamente nel corso di 4-6 ore. Questa differenza è l'unica ragione per cui vale la pena pensare al tempismo.

Quando mangiare

Dopo l'addestramento

Se questo è il primo pasto dopo una seduta, prendere 200300300 g di formaggio alla formaggio e aggiungere una fonte di carboidrati: 608080 g di avena, una banana o due fette di pane. L'obiettivo è di 254040 g di proteine e 407070 g di carboidrati nelle prime due ore. Non c'è bisogno di inseguire una finestra anabolizzante di 30 minuti l'assunzione giornaliera totale conta molto di più.

Prima di andare a letto.

Qui la versione a base di caseina ha un margine chiaro. Circa 200 250 250 g mangiati 30 250 60 minuti prima di dormire forniscono 25 30 g di proteine a lenta digestione durante la notte. Se ti alleni a tarda sera, copre la cena e il tuo alloggio in una sola volta.

Colazione e snack

Il formaggio di curda mantiene bene la sazietà perché combina proteine con grassi e contiene pochi carboidrati. Per colazione, 150 g con 40 g di avena e alcuni frutti, circa 400 kcal e 25 g di proteine. Come spuntino, 150 g circa 90 minuti prima dell'allenamento sono abbastanza leggeri da non ostacolare.

Quando saltare ?

Non mangiare 200 g o più entro 30 minuti da una sessione di gambe pesanti o una corsa. Il grasso rallenta lo svuotamento gastrico e c'è una buona probabilità che ti sentirai pesante e ruttante durante l'accaldamento. Lasciate almeno due ore di spazio.

Quanto al giorno

L'assunzione totale di proteine per qualcuno che fa allenamento di resistenza è di 1,62,2 g per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 80 kg, questo è 13017175 g al giorno. Il formaggio di curda può coprire comodamente 255050 g di questo, vale a dire 200400400 g di prodotto al giorno. Al di là di questo non vi è alcun beneficio aggiuntivo, e i grassi, le calorie e il lattosio si aggiungono rapidamente.

Se lo sta assumendo per la prima volta, iniziare con 150 g al giorno per la prima settimana e poi aumentare. In questo modo si scopre se il lattosio ti dà fastidio prima di mangiare mezzo chilo in una sola seduta.

Quando consultare un medico

Se ogni porzione di latticini porta gonfiore, crampi o diarrea che persiste per più di 2 o 3 settimane, non è qualcosa da sopportare consultare il medico di base per testare l'intolleranza al lattosio. Lo stesso vale se dopo aver mangiato latticini si notano eruzioni cutanee, gonfiore delle labbra o difficoltà respiratorie, poiché si tratta di un'allergia piuttosto che di un'intolleranza e richiede un esame urgente.

Se vi è stata diagnosticata una malattia renale, un colesterolo elevato o il medico ha limitato l'assunzione di sale e grassi saturi, accordatevi con loro sulla quantità di latticini piuttosto che seguire i numeri generali di nutrizione sportiva. Lo stesso vale se si assumono già integratori di calcio, poiché il formaggio a forma di ricotta e i formaggi duri contengono una quantità significativa di calcio.

La versione breve

• Leggi l' etichetta: i prodotti venduti come skuta hanno una quantità di proteine compresa tra 8 e 14 g per 100 g.
• Una porzione di 250 g dà 203535 g di proteine, approssimativamente pari a 100150150 g di petto di pollo.
• La versione a base di latte (caseina) è adatta prima di andare a letto; quella a base di siero di latte è adatta subito dopo l'allenamento.
• Un range giornaliero ragionevole è di 200400400 g, entro un obiettivo totale di 1,62.22,2 g di proteine per chilogrammo.
• Evitare una porzione grande 30 minuti prima di una sessione dura lasciare almeno 2 ore.