Miele o zucchero: Cosa cambia se ti alleni ?

Un cucchiaio di miele sul porridge invece di un cucchiaio di zucchero nel caffè cambia qualcosa per il tuo allenamento, il tuo peso o la tua energia durante la giornata? Risposta breve: meno di quanto la gente affermi, ma non niente.

In pratica miele e zucchero bianco sono due versioni della stessa cosa: carboidrati veloci. Le differenze sono reali, sono solo minori della differenza che si fa con la quantità che versate.

Numeri per porzione realistica

Queste sono medie arrotondate. Il miele varia un po' a seconda del tipo e del contenuto di acqua, quindi consideralo una guida piuttosto che una misura precisa.

• Tesoro, 100 g: circa 305 kcal, circa 82 g di carboidrati (quasi tutti zuccheri semplici), circa 17 g di acqua, 0 g di fibre, circa 0,3 g di proteine.
• Zucchero bianco, 100 g: Circa 400 kcal, 100 g di carboidrati, niente acqua, nessuna fibra, nessuna proteina.
• Un cucchiaio di miele (circa 21 g): circa 64 kcal e circa 17 g di zucchero.
• 1 cucchiaio di zucchero (circa 12 g): circa 48 kcal e circa 12 g di zucchero.
• Un cucchiaino di zucchero (circa 4 g): circa 16 kcal.

Ecco la trappola che la maggior parte delle persone non capisce. Il miele è più denso e pesante, quindi lo stesso cucchiaio può contenere quasi il doppio della massa. Per 100 grammi di miele ci sono meno calorie di zucchero, ma per cucchiaio ne abbiamo di più. Occhio e l'errore corre nella stessa direzione come fa con tutto il resto in cucina, che abbiamo coperto nel pezzo su giudicare le dimensioni delle porzioni con gli occhi- Non lo so .

Sulla composizione: Il miele contiene circa il 38% di fruttosio e il 31% di glucosio in forma libera, più acqua e tracce di altri zuccheri. Lo zucchero bianco è saccharoza glucosio e fruttosio legati in coppia, che gli enzimi intestinali dividono in pochi minuti. Quello che arriva nel sangue finisce per sembrare molto simile.

L'indice glicemico del miele è di circa 50 a 60 a seconda della varietà, contro circa 65 per lo zucchero da tavola. Sembra un vantaggio, ma di solito scompare quando il miele arriva accanto allo yogurt, all'avena o al pane, perché il grasso, le proteine e le fibre nel pasto modellano la curva dello zucchero nel sangue molto più del dolcificante.

Il miele contiene vitamine e minerali, ma in tracce. Per ottenere una dose significativa di potassio dal miele ci vorrebbero diverse centinaia di grammi, che è la metà di una normale giornata di calorie. Potassio e altri elettroliti che vengono molto più a buon mercato dal cibo ordinario.

- Si adatta al giorno .

Le linee guida sugli zuccheri liberi generalmente sono inferiori al 10% delle calorie giornaliere e il miele è considerato uno zucchero libero in questa somma. Per qualcuno che mangia 2.500 kcal al giorno, sono circa 60 g di zucchero, circa 250 kcal. Tre cucchiai di miele al giorno ne mangiano quasi tutto.

Quindi il posto migliore per il miele e' dove lo zucchero veloce guadagna comunque il suo mantenimento: - Per l'addestramento. Per una sessione dura, 20 o 40 g di carboidrati 30 o 60 minuti prima aiutano la maggior parte delle persone, e questo è da uno a due cucchiai. A. Banana prima dell'allenamento fa lo stesso lavoro e porta un po' di potassio e fibre con sé.

Dopo l'allenamento, il miele non è niente di speciale. Il totale giornaliero di carboidrati e proteine conta molto di più che il recupero sia iniziato con il miele o con il riso.

Il posto dove si accumula in silenzio sono le bevande. Due cucchiai al giorno di caffè, tè o frullato sono circa 130 kcal che nessuno registra come cibo un caso di libro di testo di calorie liquide- Non lo so .

A chi si addice e a chi no.

Vi conviene se allenate duramente o a lungo, se il cibo solido non si sente bene prima di una sessione, o se semplicemente vi piace il sapore e avete spazio nelle vostre calorie. È compatto e facile da dosare.

Se si è a corto di budget, non si fa così, perché tre cucchiai sono quasi 200 calorie. E' anche meno adatto se hai un intestino sensibile o IBS il fruttosio libero provoca gonfiore e crampi in una buona parte delle persone. E se si sta controllando lo zucchero nel sangue, il miele non fa eccezione; conta esattamente come lo zucchero.

Ai bambini di età inferiore a dodici mesi non deve mai essere dato miele, a causa del rischio di spore che causano botulismo infantile. Non ha nulla a che fare con la quantità o la qualità.

Combinazioni semplici

• Prima della sessione mattutina: 40 g di avena di porridge con 1 cucchiaio di miele 215 circa 215 kcal e circa 42 g di carboidrati.
• Una colazione veloce e ricca di proteine: 200 g di skyr, 1 cucchiaio di miele, 10 g di noci 250 circa 250 kcal e circa 22 g di proteine.
• Prima di una corsa o di un viaggio più lungo: una banana con 1 cucchiaino di miele 130 circa 130 kcal, quasi interamente carboidrati.
• Desiderio di dolci di sera: 150 g di yogurt greco con 1 cucchiaino da tè di miele invece di mezza vasca di gelato 145 circa 145 kcal.

Miti comuni

"Il miele è naturale, quindi non conta lo stesso"

- Si', conta. Il tuo corpo legge il glucosio e il fruttosio, non la provenienza. Naturale non significa caloriche neutre.

"Il miele non aumenta lo zucchero nel sangue"

Sì, leggermente più delicatamente dello zucchero puro, e soprattutto quando viene mangiato da solo. All'interno di un pasto misto, questo divario quasi svanisce.

"Il miele crudo ha degli enzimi che fanno qualcosa"

Questi enzimi vengono scomposti nello stomaco come ogni altra proteina alimentare. Il miele crudo può avere un sapore e un odore più ricchi, ma dal punto di vista nutrizionale è ancora prevalentemente zucchero.

"Il miele è una medicina"

Le prove sono più forti per calmare leggermente la tosse da solletico nei bambini più grandi e negli adulti, e per curare alcune ferite in ambienti clinici. Al di là di ciò le cose sono instabili e il miele non sostituisce la cura.

Quando consultare un medico

Parlate con un medico se avete il diabete o il prediabete e avete intenzione di cambiare l' assunzione di zuccheri, se i cibi dolci vi lasciano regolarmente gonfi, crampi o feci molle, o se notate sete, stanchezza e frequente minzione inspiegabili. Se un bambino ha una reazione dopo aver bevuto miele, chiedi immediatamente aiuto.

La versione breve

Il miele ha una quantità di circa 305 kcal per 100 g e circa 64 kcal per cucchiaio; lo zucchero ha una quantità di circa 400 kcal per 100 g e circa 48 kcal per cucchiaio. Il miele porta un po' d'acqua, tracce di minerali e un indice glicemico leggermente inferiore. Lo zucchero non porta niente di tutto questo. La differenza è genuina e piccola.

Se ti piace il miele, usalo idealmente durante l'allenamento, e in una quantità che conta davvero. Se speri che risolva qualcosa che lo zucchero non può, quella parte non accadrà.