Perdita di peso post-partum: Cosa funziona e cosa fa solo perdere tempo.

Dopo la nascita, una parte del peso scende da sola nelle prime due o tre settimane, e il resto fa lo stesso lavoro di qualsiasi altra perdita di grasso solo in condizioni di sonno molto peggiori. Non c'e' nessun trucco, ma c'e' un ordine di operazioni che ti risparmia mesi di indovinare. Ecco la versione concreta: quanto tempo aspettare, quanto mangiare, come allenarsi e quando chiamare un medico.

Cosa fa la bilancia nelle prime sei settimane

La consegna stessa rappresenta circa 5-6 kg: bambino da 3 a 4 kg, la placenta circa 0,7 kg, liquido amniotico e sangue il resto. Nel corso delle due settimane successive il corpo elimina altri 2 o 3 kg di liquido trattenuto, quindi in quella finestra è normale un oscillato di un chilo da un giorno all'altro. Se durante la gravidanza avete ingrassato dai tipici 11 ai 16 kg, in realtà dopo la sesta settimana vi rimangono dai 4 ai 7 kg che dovranno essere eliminati con il lavoro.

Le prime sei settimane non sono il momento di un deficit. Il sito placentare sta ancora guarendo, l'utero si sta riducendo e se stai allattando, il latte si sta ancora stabilizzando. Il lavoro in quel periodo è mangiare abbastanza, camminare e dormire quando puoi.

Calorie: quanto puoi tagliare

Un deficit di 300-500 kcal al giorno ti dà da 0,3 a 0,5 kg a settimana. È questo il limite al quale si dovrebbe puntare; qualunque cosa sia più veloce viene pagata in energia e, se si allatta, in approvvigionamento.

Se allattate, aggiungete circa 450-500 kcal al vostro mantenimento Prima di tutto ..., poi sottrarre il disavanzo e non scendere al di sotto di 1800 kcal per giorno. Se non allattate al seno, il livello è di circa 1500 kcal. In pratica: una donna da 75 kg che allattasse e fosse moderatamente attiva, di solito raggiunge tra 2000 e 2200 kcal per perdere circa mezzo chilo a settimana.

Pesatevi una volta alla settimana, al mattino, dopo il bagno, e valutate la media mensile piuttosto che un singolo giorno. Una misurazione della vita fatta una volta al mese dice di più della bilancia di una settimana in cui si dormivano quattro ore a notte.

Proteine e il resto del piatto

Si prega di raggiungere da 1,6 a 2,0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. A 70 kg, vale a dire 110-140 g al giorno, suddivisi in 25-40 g per pasto in tre o quattro pasti. Punti di riferimento: 150 g di petto di pollo contengono circa 33 g, tre uova circa 19 g, 200 g di yogurt greco circa 20 g, una scatola di 100 g di tonno circa 25 g, 100 g di fagioli secchi circa 21 g.

La stitichezza è comune dopo il parto, soprattutto con l'assunzione di integratori di ferro. Fluidi da 2,5 a 3 litri al giorno se allattate. Non tagliare i carboidrati a zero: In caso di sonno interrotto, un approccio a basso contenuto di carboidrati di solito finisce con mezzo barattolo di qualcosa alle 22. Lasciate da 3 a 4 g/kg di carboidrati e tagliate principalmente i grassi e le calorie liquide.

Formazione: L'ordine conta piu' dell'intensita'.

Da 0 a 6 settimane

Camminare, dai 10 minuti nei primi giorni fino a 30 minuti al giorno alla fine della sesta settimana. Respirazione diaframmatica 5 minuti al giorno, 10 respiri lenti con un lungo respiro attraverso la bocca. Lavoro del pavimento pelvico: 10 contrazioni tenute da 3 a 5 secondi, tre volte al giorno e altrettanto importante, imparare a rilasciarle, perché un pavimento pelvico troppo stretto provoca gli stessi problemi di uno debole.

Da 6 a 12 settimane

Prima controlla la separazione addominale: sdraiarsi sulla schiena, le ginocchia piegate, sollevare la testa e sentire lungo la linea media sopra e sotto l' ombelico. Fino a due dita di larghezza con tensione sotto le dita va bene; più di due dita e mezzo, o una cresta che si alza a cupola nel mezzo, significa un fisioterapista prima di qualsiasi abbraccio.

La base è un insetto morto, un cane uccello, una plancia laterale dalle ginocchia e un ponte gluteo 2 o 3 serie da 8 a 12 ripetizioni, tre volte a settimana. In piu', due o tre volte a settimana, allenamento a forza corpo: Squat, cerniera del manubrio, pressione e fila, 3 serie da 8 a 12, usando un carico in cui si potrebbero ancora fare 3 o 4 ripetizioni.

Dopo la settimana 12

Aggiungere 2,5 kg alla barra solo una volta che ogni serie è pulita. La corsa torna quando passi tre controlli: Nessuna perdita di urina quando tossisci, puoi stare in piedi su una gamba per 10 secondi senza vacillare, e 20 salti in posizione non causano pressione pelvica. Cardio totale di circa 150 minuti a settimana ad intensità moderata.

Dormi e perché ora tutto è più lento.

In meno di sei ore di sonno, la fame aumenta e la disciplina diminuisce che sono ormoni, non carattere. Un pisolino di 20 o 30 minuti vale spesso di più di una seduta che si fa a forza.

Se il bambino ti sveglia tre volte a notte, l'obiettivo realistico è 0,25 kg a settimana e mantenere la tua forza, non un record personale.

Quando consultare un medico

• Sanguinamento che fa bagnare un tampone in un'ora, o coaguli piu' grandi di una prugna.
• Febbre superiore a 38 °C, forte dolore addominale o zona rossa e dolorosa del seno.
• Perdita di urina, o sensazione di pressione o pesantezza nella vagina, dopo la settimana 12.
• Separazione addominale più ampia di due dita e mezza, o abbagliamento lungo la linea media sotto carico.
• Nessuna perdita di peso nonostante un deficit costante, combinato con stanchezza, sensazione di freddo, perdita di capelli o un battito cardiaco veloce ottenere analisi del sangue della tiroide, poiché la tiroidite post-partum colpisce dal 5 al 10 per cento delle donne.
• Tristessa, ansia o intorpidimento verso il bambino che dura più di due settimane.

E poi c'e' una regola generale: prima di tornare all'allenamento con carico, e dopo un taglio cesareo aspettare un'autorizzazione esplicita prima di toccare i pesi.

La versione breve

• Nessun deficit nelle prime 6 settimane: camminare, respirare, il pavimento pelvico e abbastanza cibo.
• Deficit di 300 a 500 kcal, 0,3 a 0,5 kg a settimana, mai inferiore a 1800 kcal durante l'allattamento al seno.
• Proteine da 1,6 a 2,0 g/kg, in porzioni da 25 a 40 g a tre o quattro pasti.
• Allenamento di forza da 2 a 3 volte a settimana, 3 serie da 8 a 12, piu' lavoro al core e al pavimento pelvico tre volte a settimana.
• Controllate la separazione addominale e consultate un medico per sanguinamenti pesanti, febbre, perdite o umore cattivo che durino più di due settimane.