Broccoli e verdure: fibra, pienezza e quantità di fibra necessaria

Se cercate di mangiare meno calorie senza aver fame a metà mattina, i broccoli e altre verdure verdi fanno questo lavoro meglio di quasi qualsiasi altra cosa sul piatto. Non perché puliscano o brucino grasso, ma perché riempiono un piatto con pochissima energia.

Il problema è che i green sono solitamente descritti come un miracolo o come la cosa noiosa spinta al bordo del piatto. Nessuno dei due è giusto. Ecco cosa ti danno in realtà, quanto ti serve e dove le persone sbagliano.

Cosa ti dà una porzione realistica

Queste sono medie arrotondate per le verdure crude. Cambiano con la varietà, la stagione e la cucina: Far bollire a lungo abbassa alcune vitamine e arrostire in olio aumenta le calorie.

Per 100 g di broccoli, approssimativamente:

• 34 kcal
• 2,8 g di proteine
• 2,6 g di fibre
• 7 g di carboidrati, di cui una buona parte è quella fibra
• circa 90 mg di vitamina C, più dello stesso peso di arancia

Ma nessuno mangia 100 grammi. Mezza testa decente, cotta, arriva a 200-250 g sul piatto, che è di circa 70-85 kcal, 6 g di proteine e 5-6 g di fibre. Questa è una parte che puoi vedere e una che registra il tuo stomaco.

Il resto della famiglia delle verdure, anche per 100 g:

• Spinaci: 23 kcal, 2,9 g di proteine, 2,2 g di fibre. Si cuoce fino a circa un terzo del suo volume, quindi 300 g crudi fanno una normale porzione.
• Cavoli: 35-50 kcal, circa 3 g di proteine, 3-4 g di fibre.
• Cavoli di Bruxelles: 43 kcal, 3,4 g di proteine, 3,8 g di fibre, la più alta quantità di fibre del gruppo.
• Fagioli verdi: 31 kcal, 1,8 g di proteine, 2,7 g di fibre.
• - La zucca: 17 kcal, 1,2 g di proteine, 1 g di fibre. E' piu' facile per l'intestino, piu' debole per le fibre.
• Fagioli: 81 calorie, 5 grammi di proteine, 5 grammi di fibre. Considerateli una fonte di carboidrati lievi, non una insalata.

Quanta fibra vuoi davvero?

L'obiettivo di solito è di 25-30 g di fibre al giorno, o circa 14 g per ogni 1.000 kcal che si mangiano. La maggior parte delle persone che si allenano raggiunge circa 15 grammi e si ferma lì.

I Verdi da soli non potranno colmare questo divario. Due porzioni grandi ti danno 8-10 g, un po' meno di un terzo della giornata. Il resto proviene da legumi, cereali e frutta: di frutta o di frutta secca, di frutta secca o di frutta secca portare 6-8 g per porzione, e una ciotola di avena. aggiunge altri 4-5 g.

- Si adatta al giorno .

La regola piu' semplice che funziona: due manciate di verdure verdi con ciascuno dei due pasti principali. Si tratta di circa 400 g al giorno, 100-140 kcal in totale e quasi 10 g di fibre. Niente altro nella tua dieta deve cambiare.

Il broccoli surgelato e gli spinaci fanno lo stesso lavoro dei freschi. Dopo averle raccolte si congela rapidamente, sono meno costose e non marciscono in frigo mentre si vuole cucinarle.

Cuocilo cosi' che abbia ancora un sapore: Far cuocere il broccoli a vapore per 4-6 minuti fino a quando non è verde brillante e ha ancora un morso, oppure arrostirlo a 200°C per circa venti minuti con un cucchiaio di olio e sale. Quindici minuti in acqua bollente e' il motivo per cui meta' della popolazione pensa di odiare la roba.

Un cucchiaio di olio ha circa 120 kcal. Se si arrostisce, misurate, perché è lì che il vantaggio di basse calorie scompare.

A chi si addice e a chi no.

Ti sta bene se hai un deficit e combatti la fame. Il volume e le fibre rallentano lo stomaco, quindi le stesse calorie ti portano più lontano.

Ti conviene anche se mangi molte proteine. Le grandi quantità di carne, formaggio e integratori di solito hanno una digestione lenta e poco contenuto di fibre.

Due situazioni in cui funziona contro di te. Innanzitutto, se non riesci a mangiare abbastanza: Se sei magro e stai cercando di ingrassare, un piatto di broccoli prima del pasto è la mossa sbagliata. In secondo luogo, un'ora o due prima dell'allenamento, perché le brassicas fermentano nell'intestino e producono gas, che non è quello che si desidera sotto una barra pesante.

Le persone con sintomi di irritabilità intestinale spesso tollerano male i broccoli, il cavolfiore e i germogli. La zucca, i fagioli verdi e gli spinaci cotti di solito si assorbono più facilmente.

Combinazioni che le persone mangiano davvero .

• Broccoli, pollo e pasta in un unico piatto; i rapporti sono elaborati in questo pasta cotta con broccoli- Non lo so .
• Gli spinaci sono caduti negli uova strapazzate negli ultimi 30 secondi. Tre mance si restringono a due cucchiai e a malapena si notano.
• I fagioli verdi o il broccoli insieme alla carne e allo amido; se si sceglie l'amido, il frutto deve essere un po' più dolce. patata contro patata dolce il confronto aiuta.
• Spinaci crudi come base di un pranzo con cereali e proteine, la stessa idea di questo. Bulgur e insalata di pollo- Non lo so .
• Broccoli al vapore con Tofu o tempeh in salsa di soia nei giorni senza carne.

Miti comuni

Il broccoli è una buona fonte di proteine. Non è vero. Quegli 2,8 g per 100 g sembrano rispettabili finché non si capisce che 30 g di proteine sono più di un chilo di broccoli. Prendete proteine da carne, latticini, uova e legumi, e fibre e volume dalle verdure.

Cucinare distrugge tutto. La vitamina C e il folato sono veramente fragili e un lungo bollire ti costa una buona parte di entrambi, ma le fibre, i minerali e la vitamina K sopravvivono in gran parte. Farla al vapore, arrostire e farla fritta consuma molto più di una pentola d'acqua.

Il congelato è inferiore al fresco. No, e spesso è meglio di prodotti freschi che sono stati trasportati per cinque giorni e poi sono rimasti su uno scaffale.

I verdi hanno calorie negative. Nessun cibo costa più energia per digerirsi di quanta ne fornisca. L'effetto sul tuo peso e' reale, ma e' dovuto alla sazieta', non a trucchi aritmetici.

Più fibre sono sempre meglio. Passare da 12 a 35 grammi in una sola settimana ti fa gonfiore e crampi. Aggiungete circa 5 g a settimana e bevete più acqua.

Quando consultare un medico

Non sono problemi di ricetta gonfiore e dolore persistenti, cambiamenti nelle abitudini intestinali che durano più di qualche settimana, sangue nelle feci o perdita di peso non pianificata. Falli vedere.

Se si assumono farmaci anticoagulanti, la quantità di vitamina K che si assume è importante. Non è necessario abbandonare le verdure verdi, ma i cambiamenti bruschi o gravi nella quantità di cibo che si mangia devono essere discussi con il medico. Lo stesso vale se si sta curando una malattia della tiroide e si prevede di mangiare grandi quantità di rosseto crudo.

In breve ...

• 100 g di broccoli: Circa 34 kcal, 2,8 g di proteine, 2,6 g di fibre.
• Una porzione realistica da 200 a 250 g dà 5-6 g di fibre per meno di 90 kcal.
• Si consiglia di consumare 25-30 g di fibre al giorno; le verdure occupano circa un terzo, i legumi e i cereali occupano il resto.
• Due manciate con due pasti al giorno sono regola sufficiente.
• Il congelato e' altrettanto buono, e cucinare in fretta protegge sia il sapore che le vitamine.
• Non è una fonte di proteine e non brucia calorie; ti aiuta a stare sazi.