Uova per persone che si allenano: cosa si ottiene e quando mangiarli

Le uova sono uno dei pochi alimenti dove si trovano persone che ne mangiano cinque al giorno e che le evitano completamente, entrambe convinte di avere ragione. Cosa è un uovo in realtà: una fonte economica di proteine complete e alcuni micronutrienti difficili da trovare altrove. Ecco cosa si ottiene da uno, quanti hanno senso e dove metterli nella giornata se si allenano.

Cosa c'è in un uovo?

Un uovo medio-grande, circa 50 g senza guscio, dà approssimativamente:

• 707575 kcal
• 6,3 g di proteine
• 4,8 g di grasso, circa 1,6 g di esso saturo
• meno di 0,5 g di carboidrati
• circa 185 mg di colesterolo, tutto nel tuorlo

I micronutrienti sono ciò che distingue le uova dalle altre fonti di proteine: circa 145 mg di colina contro un fabbisogno giornaliero di 42550550 mg, 0,45 μg di vitamina B12, circa 1 μg di vitamina D, 15 μg di selenio e circa 250 μg di luteina e zeaxantina. La colina e la vitamina D sono difficili da ottenere dal cibo, e le uova coprono entrambe.

Il bianco e il tuorlo non sono lo stesso cibo.

Un bianco contiene circa 17 kcal e 3,6 g di proteine e quasi niente altro. Il tuorlo contiene circa 55 kcal, 2,7 g di proteine, tutti i grassi, tutto il colesterolo e quasi tutte le vitamine e i minerali. Metti via i tuorli e ti rimane una proteina pulita e niente che una cucchiaina di proteina in polvere non faccia già.

Qualità delle proteine

La proteina dell'uovo è in cima alla classifica di usabilità, con un DIAAS intorno all'1,13, il che significa che ogni aminoacido essenziale è in surplus rispetto ai requisiti degli adulti. Quello che conta di più per innescare la sintesi delle proteine muscolari è la leucina, e ci vogliono 2,53 g per pasto. Un uovo dà circa 0,55 g, quindi cinque o sei uova se non mangi altro. E' piu' facile combinare: Tre uova più 200 g di yogurt greco, o tre uova più 50 g di formaggio, eliminano la soglia e vi portano a circa 30 g di proteine.

Quanti al giorno ?

La vecchia regola dei tre alla settimana è finita perché il colesterolo alimentare trasporta molto poco colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone il fegato semplicemente ne produce meno. In circa il 15-25% delle persone, i cosiddetti iper-risponditori, aumenta notevolmente l'LDL. Non sai in quale gruppo sei finche' non ti fanno il sangue.

Le matematiche pratiche: per allenamento di forza, il tuo obiettivo proteico è 1,62,2 g per kg di peso corporeo, quindi 12817176 g al giorno a 80 kg. Tre uova ne danno 19 g, più 215 kcal e circa 550 mg di colesterolo. Da due a tre al giorno è un range ragionevole per la maggior parte delle persone che si allenano; se mangi cinque o più al giorno per mesi, controlla il tuo pannello lipidico due volte all'anno.

Quando mangiarli

Prima dell'addestramento

Due o tre ore dopo, le uova vanno bene. tre uova con 80 g di avena o due fette di pane integrale danno circa 30 g di carboidrati e 22 g di proteine. Nel giro di 45-60 minuti, il grasso nei tuorli rallenta lo svuotamento gastrico ed è facile sentirlo mentre si siede in squat o in deadlift. Solo bianchi, o qualcosa di più veloce, funziona meglio vicino a una seduta.

Dopo l'addestramento

Si consiglia di assumere 0,30.0,4 g di proteine per kg, pari a 243232 g a 80 kg, o da quattro a cinque uova intere. Una scoperta utile: A 18 g di proteine, le uova intere hanno prodotto circa il 40% in più di proteine muscolari rispetto alle uova bianche da sole. Il tuorlo porta chiaramente qualcosa che il bianco non porta, quindi non c'e' motivo di buttarlo. La finestra anabolizzante non è di 30 minuti. Un pasto entro due ore è sufficiente.

- La colazione .

Tre uova con verdura sono circa 250-300 kcal e 19 g di proteine. Questa è la posizione più utile per le uova quando si ha un deficit calorico, perché una colazione proteica tende a ridurre l'assunzione di 100-200 kcal senza alcun sforzo consapevole.

Sera e prima di andare a letto

Non c'e' motivo di evitare le uova di notte. Il grasso li fa digerire lentamente, il che è un vantaggio prima di andare a letto piuttosto che un problema. Due uova 60°/90 minuti prima di dormire, da sole o con lo yogurt, fanno scorrere gli aminoacidi per tutta la notte.

Cucinare cambia più di quanto pensi.

Assorbiamo circa il 51% delle proteine da un uovo crudo contro circa il 91% da uno cotto. Le bianche crude contengono anche avidina, che si lega alla biotina, e il rischio di salmonella non è zero. Il calore risolve tutte e tre le cose.

• di origine animale: 91010 minuti dall'ebollizione
• di origine animale: 6 minuti .
• di origine animale: Tre minuti .
• scremato: 3 4 minuti a calore medio

Non fritarli per 15 minuti a calore elevato: La cottura a caldo ossida il colesterolo nel tuorlo e rende la proteina gommosa.

Quando consultare un medico

Le uova sono cibo, non medicina e non sono pericolosi in sé, ma ci sono alcune situazioni che non si dovrebbero indovinare:

• LDL superiore a 3,0 mmol/l o colesterolo totale superiore a 5,0 mmol/l nel vostro ultimo pannello
• infarto o ictus in famiglia prima dei 55 anni negli uomini o dei 65 anni nelle donne
• diabete di tipo 2 o prediabete, in cui il legame tra assunzione di colesterolo e rischio è più forte che nella popolazione generale
• rash, gonfiore delle labbra o difficoltà respiratorie dopo aver mangiato le uova è una reazione allergica e richiede una valutazione urgente, non una sperimentazione
• se ha spinto l' assunzione a cinque o più al giorno, ripetere il pannello lipidico dopo 812 settimane e confrontare

La versione breve

• Un uovo: 707575 kcal, 6,3 g di proteine, 4,8 g di grassi, 185 mg di colesterolo, 145 mg di colina.
• Due o tre al giorno coprono circa il 12-19% del target di proteine giornaliere per un sollevatore di 80 kg.
• Conservare i tuorli: Le uova intere battono le uova bianche di circa il 40% nella sintesi proteica a proteine abbinate.
• Lasciate 23 ore prima dell'allenamento; dopo l'allenamento, 45 uova vi danno 243232 g di proteine.
• Elevato LDL, diabete di tipo 2 o malattie cardiache in famiglia? Fai un esame del sangue prima di aumentare.