Pasta: come inserirlo nella tua giornata senza calorie extra

La domanda si pone nel momento in cui qualcuno inizia a tenere traccia delle calorie: La pasta deve andare? Non lo fa. La pasta raramente è il problema la porzione con gli occhi e quello che viene messo sopra di solito lo sono.

La pasta secca è ricca di energia e facile da sottovalutare. Un centinaio di grammi di secco si aggira a circa 220 grammi cotti, quindi un piatto che sembra perfettamente ordinario spesso contiene 150 grammi di secco e più di 500 calorie prima che un altro singolo ingrediente ci atterri.

Che cosa ti dà una porzione realistica

Queste sono medie arrotondate. Cambiano con la farina, la forma e la cottura, quindi considerateli una guida piuttosto che una misura.

• 100 g di pasta bianca secca: Circa 355 calorie, 12 g di proteine, 72 g di carboidrati, 3 g di fibre.
• 100 g di cereali integrali secchi: Circa 340 calorie, 13 g di proteine, 799 g di fibre.
• 100 g di bianco cotto: circa 150 calorie e 5 g di proteine la stessa pasta, per lo più acqua.
• Pasta di lenticchie o di ceci: circa 20 g di proteine e 10 g di fibre per 100 g di secco, per calorie simili.

Una porzione realistica per la maggior parte delle persone è di 70100100 g secco: 250-355 calorie e 913 g di proteine. E' un piatto pieno una volta cotto, non una porzione simbolica. Quei dieci grammi di proteine sono un bonus piuttosto che una fonte la pasta è un carboidrato che si pianifica, allo stesso modo in cui si pianifica Riso bianco o integrale intorno a una seduta- Non lo so .

- Si adatta al giorno .

Prima regola: Pesate a secco. La pasta cotta assorbe diverse quantità di acqua a seconda di quanto tempo è stata messa in pentola e di quanto tempo è rimasta in piedi, il che rende la pesatura della pasta cotta la più grande fonte di errore nel conteggio.

Regola due: le calorie arrivano quasi sempre nella salsa. Un cucchiaio di olio d'oliva contiene circa 90 calorie, e poche persone si fermano a una sola. Crema e una manciata di formaggio grattugiato aggiungono altri 150250250 senza molto sforzo. Se vuoi l'olio, prendilo deliberatamente e lascia cadere 20 g dalla pasta Quanti cucchiai di olio al giorno hanno senso? E' una questione di bilanci, non di istinto.

Regola tre: aggiungere proteine. Un petto di pollo da 150 g, un tacchino o una scatola di tonno portano il pasto da 10 g a circa 45 g di proteine e cambiano il tempo di sazietà. Anche le opere a base vegetale di frutta o di frutta secca, di frutta secca o di frutta secca Mescola direttamente in una salsa di pomodoro.

Quarta regola: per il volume, utilizzare verdure. Duecento grammi di broccoli, zucca o pomodoro aggiungono 507070 calorie e circa 5 g di fibre, e fanno sembrare il piatto il doppio della dimensione per quasi nulla.

In base al tempo, la pasta si stacca bene 244 ore prima dell'allenamento: Digeri facilmente e ricarica il glicogeno. Funziona altrettanto bene dopo, e non c'è una finestra magica il totale giornaliero di calorie e proteine decide molto di più di quanto non faccia l'orologio.

A chi si addice e a chi no.

Si adatta a persone che si allenano spesso e che hanno difficoltà a mangiare abbastanza. La pasta fornisce molta energia in un piccolo volume e si trova leggera nello stomaco. E' anche adatto a chi vuole pasti grandi: 80 g di secco con 150 g di carne e 200 g di verdura sono circa 600 calorie per un piatto che sembra davvero una cena.

Ti conviene meno se hai un grande appetito e un piccolo budget calorico. Grammo per grammo, la pasta ti riempie meno della patata, quindi se la fame e' la cosa che ti fa perdere, confrontando patate e patate dolci come carboidrati Ti aiuterà piu' di un'altra ciotola di pasta. Con la celiachia è completamente fuori discussione, e alcune persone con intestini sensibili tollerano male il grano in quantità maggiori.

Combinazioni semplici

• Pranzo veloce: 80 g di pasta secca, 150 g di pollo, 200 g di salsa di pomodoro, un cucchiaio di olio 20 circa 620 calorie e 50 g di proteine.
• Non con carne: 70 g di pasta di lenticchie, 150 g di passata, 100 g di ceci, un cucchiaio di olio 550 circa 550 calorie e 30 g di proteine.
• Cucinare una volta, mangiare tre volte: un vassoio di pasta cotta con broccoli e pollo che si riscaldano senza crollare.
• Freddo: 70 g di pasta cotta e raffreddata, tonno, pomodoro, mais dolce e un cucchiaino di olio vanno in una scatola e non hanno bisogno di microonde.

Miti comuni

"La pasta di notte va dritta al grasso". Non lo fa. Il tuo corpo non cambia le regole alle 19. Se finisci la giornata con un deficit, un piatto di pasta non lo farà.

"Il grano integrale ha molto meno calorie". Il divario e' di circa 15 calorie per 100 g di secco, che e' niente. Il vero vantaggio è la fibra: 799 g contro 3 g. Sceglietela per la sazietà e la digestione, non per il numero di calorie.

"Rifrescalo e le calorie scompaiono". Il raffreddamento delle pasta cotte aumenta la resistenza dell'amido e la ricerca mostra generalmente un aumento più delicato dello zucchero nel sangue dopo. L' effetto sulle calorie totali è piccolo e non cambia il modo in cui si dovrebbe pianificare il pasto.

"Al dente è solo una preferenza di gusto". La pasta cotta un po' più rigida si decompone più lentamente e aumenta meno rapidamente lo zucchero nel sangue. La differenza è modesta, ma non costa niente. Prendi due minuti dal vaso.

"L'opzione senza glutine e' la piu' sana". Senza malattia celiaca o con una confermata sensibilità, non c'è motivo di cambiare. Molte versioni senza glutine contengono meno proteine e meno fibre rispetto alle normali pasta di grano.

Quando consultare un medico

Se mangiate regolarmente grano e vi sentite gonfi, soffrire o avere la diarrea, o se notate una perdita di peso o una stanchezza inspiegabili che non si accorgeranno, consultate un medico prima di tagliare il glutine da soli. Il test celiaco richiede che il glutine sia ancora nella vostra dieta, quindi un'autoesclusione può confondere il risultato. Lo stesso vale se si ha il diabete e le letture dopo la pasta si comportano in modo diverso da quanto ci si aspetta.

In breve ...

La pasta non è ciò che blocca una dieta una porzione non pesata e una salsa non contata lo sono. Pesare 70100100 g secchi, aggiungere 150 g di una fonte proteica e 200 g di verdura e misurare l'olio con un cucchiaio. Prendete il grano integrale per le fibre, le lenticchie o i ceci per le proteine e cuoceteli al dente perché non vi costa nulla.