Kaloríur og prótein í Sarma (og hvernig á að setja það í daginn)

A ákveðin hitaeiningar og próteinfjöldi á kál rúll, bilið milli klassískum og léttari útgáfur, og hvernig að passa sarma í daglega inntöku markmið.

Flestir skrá sarma undir þung mat sem eyðileggur alla mataræði, og næstum enginn veit hvað það kostar í raun í hitaeiningum. Sannleikurinn er sá að munurinn á fituðum og léttari útgáfu er yfir 100 kcal á rúllunni, sem er munurinn á mat sem hentar þér í dag og þeim sem borðar hann. Hér fyrir neðan er raunveruleikinn og leið til að reikna út eigin sarma í stað þess að giska.

Af hverju eru tölurnar svo mismunandi?

Sarma er ekki pakkað vörur með merkimiða, það er uppskrift sem breytist úr húsi í húsi. Fjórir hlutir ráða hitaeiningum:

Fituinnihald í mjögnum. 100 g af blönduðum miði með 20% fitu er um 270 kcal; nautakjöt með 5% fitu er um 137 kcal. Yfir 800 g er munur á meira en 1000 kcal í sama potti.
Reykt kjöt. 200 g af reyktum repsum eða þurrkuðum hálsi gefur um 500 kcal og 40 g af próteini.
-Hinn hræđilegi. 30 g af mjöli og 40 ml af olíu eru um 430 kcal sem enginn tekur eftir á disknum.
Stærð á rúllunni. Lítil rúll er 90110110 g, heimagerð 160190 g. Ūađ er tvöfalt meira á hvern stykki.

Klassískt sarma: pottur með 16 rúllum.

800 g blandað mixt, um 15% fitu 1.920 kcal, 144 g prótein
200 g af hráum hrísgrjónum 700 kcal, 14 g prótein
200 g reykt kjöt eða repsti 500 kcal, 40 g prótein
150 g af lauk og 30 ml af olíu til sautéing 300 kcal
600 g saukrablómblað 120 kcal, 7 g prótein
- Ég er ekki međ ūig. 30 g af mjöli og 40 ml af olíu 430 kcal

Það er allt saman um 3970 kcal og 205 g af próteiniÉg er ađ fara. Skipt yfir 16 rúllur færđu... um 250 kcal og um 13 g af próteini á hverri rúllunni, eða í nágrenninu 150 kcal á 100 g af fullgerðinni rétt.

Ljķkari útgáfan: Sama fat, helmingur hitaeininganna.

900 g nautakjötsmjöl 5% fitu 1,235 kcal, 171 g prótein
150 g af hráís 525 kcal, 11 g prótein
150 g af lauk og 10 ml af olíu 150 kcal
600 g saukrablómblað 120 kcal, 7 g prótein
Ekkert reykt kjöt, engin gróf 0 kcal

Alls: um 2.030 kcal og 189 g af próteini, sem er um 130 kcal og 12 g af próteini á hverri rúllunniÉg er ađ fara. Nærri en helmingur hitaeininganna og nánast sama prótein.

Ef þú þekkir ekki uppskriftina skaltu gera ráð fyrir 150 kcal á 100 g fyrir klassískt sarma og 100 kcal á 100 g fyrir léttara. Settu eina rúlluna á kjölferðarvöll og þú hefur strax númer sem þú getur unnið með.

Hversu mikið prótein færðu í raun?

Sarma er ekki slæm próteíngjafa en ekki líka frábær. Í klassískri útgáfu er um 5 g af próteini á 100 kcal, í léttari útgáfu um 9 g. Til samanburðar er 150 g af grillaðri kjúklingabrjósti um 250 kcal og 46 g af próteini sama magn af hitaeiningum og í einu klassíska rúllunni, með þrisvar sinnum meira próteini.

Í raun: þrjár klassískar rúllur eru um 750 kcal og 39 g af próteinum; þrjár léttari eru um 390 kcal og 36 g. Ef þú stefnir á 1,62.22,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd þarf 80 kg lyftingaraðili 12817176 g á dag. Sarma tekur upp ágætis hluta af ūessu en ūađ endurtekur ekki daginn.

Hvernig á að setja það inn í daglegt starf?

Ákveðið hve margar rúllur þið viljið taka áður en þið sest niður. Tveir eða þrír, vigtaðir í staðinn fyrir hversu margir sem fara niðurÉg er ađ fara.
Hliđin bera helminginn af vandanum. 200 g af hreinum jógúrtum eru um 120 kcal og 7 g af próteini; 100 g af súrkremi eru um 200 kcal og 2 g. Þrjár 30 g. brauðskykur gefa 240 kcal.
Á æfinga dögum borðaðu hann eftir æfingu. Rísinn í fyllingu er kolvetnissláttur sem situr best þar.
Standađu viđ afganginn af deginum. Ef kvöldmaturinn er 750 kcal, skaltu halda morgunmatnum og hádegismatnum á 12001, 1400 kcal með áherslu á prótein: Egg, jógúrt, kjúklingur.
Skoðaðu hvort hún sé í skortinu. Með 2000 kcal á dag henta þrjú léttari rúllur með grænu salati (um 450 kcal í heild) vel; þrjú klassísk rúllur með brauði og súrkremi (um 1100 kcal) ekki.

Salt er ūađ sem flestir missa af.

Sauerkraut er salt: Í 100 g er 600-800 mg af natríum. Bætið við reykt kjöt og meira salt og í þriggja rúllna færðu auðveldlega 2.000-2.500 mg natríum en almenn ráðlegging er undir 2.000 mg á dag (um 5 g af salti). Þess vegna getur vægi sagt 1 1,5 kg hærra næsta morgun sem er vatn, ekki fitu, og það kemur af á tveimur til þremur dögum.

Ef ūađ truflar ūig: skolaðu kálblöðin í kalt vatn í 5 mínútur áður en þú fyllir þau, ekki setja salt í fyllingu (kraut og reykt kjöt koma nú þegar nóg) og drekktu 200300300 ml af vatni í viðbót þennan dag.

Hvenær á að leita til læknis

Ef þú hefur háþrýstingur, hjartabilun eða nýrnasjúkdómur, sódiumsykur er ekki snyrtivörur samræmist við lækninn um ákveðið daglegt hámark.
Ef þú tekur varfarín, kál og súrkál bera K-vítamín og geta breytt INR. Ekki skipta um magn skyndilega og athugaðu hvort þú sért að borða miklu meira en venjulega.
Ef ūú færđ... bólgaðir fætur, öndunarerfiðleikar eða 2 kg þyngdarstökkur á tveimur dögum Eftir saltmat er þetta ekki venjuleg vökvasöfnun.
Ef þú hefur gít, getur matvæli með miklum magn af purínum valdið viðbrögðum.

Styttri útgáfan

Klassískt sarma: um 250 kcal og 13 g af próteini á hvern rúll, eða um 150 kcal á 100 g.
Léttari útgáfa (5% fituð kjöt, ekkert gróft og ekkert reykt kjöt): um 130 kcal og 12 g á hvern rúll.
Þrjár rúllur eru 750 kcal (venjulegt) eða 390 kcal (lættara); hliðarnar ákveða restina.
Prótein er ágætt en 150 g af kjúklingabrjósti gefa ūrisvar sinnum meira fyrir sömu hitaeiningar.
Salt og vatn eru rétta sagan á bakvið. 2 kg yfir nóttEf þú ert með blóðþrýsting, hjarta- eða nýrnasjúkdóm skaltu spyrja lækninn þinn um hámark á sódium.