Tónfiskur fyrir fólk sem þjálfar: raunverulegu tölu og hvenær á að borða það

Hversu mikið prótein, fitu og kvikasilfur er í dósi af túnfisk, hversu mikið er skynsamlegt á viku og hvernig á að passa það í kringum æfingar - allt með ákveðnum tölum.

Tunnu er ein ódýrasta leiðin til að fá 25-30 grömm af próteini í matinn með innan við tveggja mínútna undirbúningi. Ūađ er mikiđ hávađ í kringum ūađ: vatn eða olíu, hversu mikið er of mikið vegna kvikasilfur og hvort það telst "matur eftir æfingu". Hér eru tölurnar og staðanirnar þar sem túnfiskur hefur skilið sér stað.

Hvað er í rauninni í dósinu?

Öll gildi eru á 100 gr. af þurrkað Tónfiskur, þar sem það er það sem þú borðar í raun:

Tónfiskur í vatni: Um 110-120 kcal, 25-26 g prótein, 0,8-1,5 g fitu, 0 g kolvetni.
Tónfiskur í olíu, dregið: Um 190-200 kcal, 24-26 g af próteinum og 8-10 g af fitu. Borðaðu olíuna líka og bæta 80-120 kcal við.
Ferska eða frosnað túnfiskarsteik: um 110-140 kcal og 23-28 g af próteini á 100 g af hráefni.
Söl: venjulega 300-400 mg natríum á 100 g. "Ósöltuð" útgáfa er undir 100 mg.
Mikrónæringarefni: Um 60-80 mcg seleníum, 2-3 mcg B12 vítamín, 2-7 mcg D vítamín. Einn getur numið öllum daglegum þörfum fyrir selenium og B12.

Standard 160-185 g dós gefur þér 100-120 g tæmt, svo 25-30 g af próteini fyrir 110-145 kcal ef hún er pakkađ í vatn. Það er erfitt að vinna á því hlutfalli próteins og hitaeiningar með neinu nema eggjahvítu og halla kjöti.

Omega-3: minna en ūú heldur.

Ūetta er stærsta misskilningurinn. Ljóst túnfisk í dós (skipjack) inniheldur aðeins 0,2-0,3 g EPA auk DHA á 100 g. Hvíttúnfisk (bálþun) er 0,7-1,5 g. Til samanburðar eru 1,5-2,5 g í 100 g af makríl eða laxi. Ef markmiðið er 250-500 mg af EPA og DHA á dag, þá þarftu 150-250 g af léttu túnfiskum á dag, sem leiðir þig beint í kvikasilfur vandamál. Borðaðu túnfisk fyrir próteini og bæta við omega-3-efnum með fitum fiski tvisvar í viku.

Hversu mikið á viku - kvikasilfurspurningin

Tónfiskur er hátt í matvælaþræðinu og safnast metýlsíflu. Leiðbeiningar FDA og EPA og í grófum dráttum eins og evrópsk stofnanir segja:

Ljósþuninn í dós: upp í 2-3 máltíðir um 115 g á viku, þannig að um 340 g í heild.
Björnfínur og gulfínur: einn skammtur um 115 g í viku.
Stórsýniþuninn: Skiptu henni, hún ber mest kvikasilfur.

Í raun: 3 dósir af léttu túnfiskinum í viku er alveg í lagi fyrir 80 kg fullorðinn mann. Sjö dósir í viku, mánuđur eftir mánuđi, er ekki. Breyttu því sem þú færð úr - tonn á einum degi, kjúklingur á næsta, egg á þeim, makríl eða sardínur á öðrum.

Hvenær á að borða það?

Eftir þjálfun

Glugginn er ekki 30 mínútur heldur nokkrar klukkustundir. En ef síðast borðað var fyrir 4-5 klukkustundum, ekki teygja hann. Stefnt er að því að fá 0,3-0,4 g af próteini á kíló af líkamsþyngd í máltíðinni, sem er 25-32 g fyrir 80 kíló manns eða nákvæmlega einn dós. Það er bara svo að túnfiskur hefur enga kolvetni: Bætið 60-80 g af þurrriís (um 180-240 g eldað), 250-300 g af kartöflum eða tveimur brauðflísum.

Fyrir þjálfun

Tónfiskur í vatni situr létt því hann er nær ekki með fitu og trefjar. 100 g með kolvetnum 60-90 mínútur fyrir tímabil virkar fyrir flesta. Tónfiskur í olíu er önnur saga - gefið honum 2-3 klukkustundir.

Afgangurinn af deginum.

Ef þú æfir skaltu stefna að 1,6-2,2 g af próteini á kíló á dag: 128-176 g á 80 kg. Skipta því í 4-5 máltíðir á 25-40 g hvor. Tónfiskur er mjög gagnlegur sem gljúfrumfylling - þegar klukkan er 19 ertu kominn á 100 g af próteini og þú þarft enn 60 meira.

Tónfiskur leysir prótein, ekki máltíðina. Strax úr dósinu međ gaffli. Það er innihaldsefni, ekki kvöldmatur.

Þrjár máltíðir með tölum.

Eftir æfingu: 100 g afdráttur túnfiskur + 200 g eldaður hrísgrjón + 150 g grænmeti + teskeið af ólífuolíu. Um 32 g af próteinum, 55 g af kolvetnum, 450 kcal.
Fljótur hádegismatur: 2 sneiðar af heilkornbrauði (70 g) + 100 g af túnfisk + skeið af grísku jógúrt í stað majóneusar + lauk. Um 35 gr. prótein, 340 kcal.
Ljķk kvöldverđur: 100 g af túnfisk + 150 g af kokkuðum kikkerhnetum + tómata + sítrónu. Um 38 g af próteini, 400 kcal, auk 8-10 g af trefjum.

Hvenær á að leita til læknis

Þunglyndi, brjóstagjöf eða freistingar til að eignast barn: Ef þú hefur verið með sjúkling í gegnum allt þetta hefur þú verið í miklu meiri þunglyndi en áður.
Börn: Portion er 30-60 g, ekki fullorðinn dós. Ráðfæraðu þig við barnalækni.
Hækkað blóðþrýstingur eða nýrasjúkdómur: Natríum í dós bætist upp hratt. Með því að skola þurrkaðan túnfisk í kalt vatn í 30-60 sekúndur er verulegur hluti saltsins fjarlægður.
Brýnt: Húðblæðingar, útbrot, höfuðverk, hjartsláttarhrynjur eða hægðatregða innan 10-60 mínútna eftir að hafa borðað fisk getur verið histamíneitur. Blóðbólga í varmum eða hálsi og öndunarerfiðleikar eru neyðartilvik, ekki bið.
Mikil inntaka á langtímabilinu: ef þú hefur borðað fimm eða fleiri dósir í viku í marga mánuði og átt prýðingu í fingrunum, skjálfta eða jafnvægivandamál skaltu segja lækninu þínu - kvikasilfur er hægt að mæla í blóði.
Gít: Tónfiskur er meðalhæfur í púrinum svo ef þú færð oft bráðabirgðir skaltu tala um magn þeirra við lækninn.

Styttri útgáfan

Ein dós í vatni (100-120 g afrennsli) gefur 25-30 g af próteini fyrir 110-145 kcal - besta próteini á kaloríu og dollara sem þú finnur.
Ljósþón: allt að 340 g á viku. Björn- eða gulfinnsfín: um 115 g í viku. Skippaðu stóreyjum.
Omega-3 úr þunnunni í dós er óverulegt. Fáðu það í staðinn úr makríl, sardínum eða laxi tvisvar í viku.
Eftir æfingu skaltu alltaf setja í kolvetni. 200 g af eldaðu hrísgrjónum, 250-300 g af kartöflum eða tvær bökunar af brauði.
Þegar þú ert ólétt, ert að gefa barn, börn, háþrýstingur eða gigt skaltu semja um magn þess með lækni áður en þú gerir það að venju.