Afokado fyrir fólk sem æfir: raunverulegu tölu og hvenær á að borða það

Afokado er yfirleitt meðhöndlað annaðhvort sem kraftavernd mat eða feitur sprengja sem þú ættir að forðast. Raunveruleikinn er leiðinlegri. Þetta er kaloríííkt ávextir með góðum fituprófíl, mikið af trefjum og kalíum og nokkuð ákveðinn stað í deginum. Hér er það sem í raun er í því og hvenær það er skynsamlegt að borða ef þú æfir.

Hvað er í eiginleika í avókadó?

Tölur eru fyrir 100 g af neytandi kjöti (ekki stein, ekki húð), Hass-snið:

• 160 kcal
• 15 g af fitu um 10 g einómettuð, 2 g mettuð og 1,8 g fjölómettuð
• 8,5 g kolvetni, þar af 6,7 g eru trefjar., eftir eftir bara um 1,8 g sem hegðar sér eins og nothæfur eldsneyti
• 2 g prótein ómerkilegt, telja ekki avókadó sem próteíngjafa
• 485 mg af kalíum, 29 mg magnesíum, um 2 mg E- vítamín, 81 μg fólasýru, 21 μg K- vítamín

Meðalvins súrkál vegur um 200 g með steini og húð og gefur um 140 g af kjöti. Það er... um 225 kcal, 21 g fitu, 9 g trefja og um 680 mg kalíumÉg er ađ fara. Til samanburðar: 120 g af banani eru um 105 kcal og 3 g af trefjum og 30 g af möndlum eru um 175 kcal. Af orkuefni er avókadó mun nær hnetum en ávextum og þannig ætti það að vera í hópi þeirra.

Af hverju skiptir máli hvort þú þjálfar þig

• Kalisíum. Ein avókadó nær um 20% af 3500 mg daglega markmiði. Ef þú æfir 4-5 sinnum í viku og svitnar mikið er það einföldasta leiðin til að auka neyslu án fæðubótarefna.
• Blandað. Níu grömm er um þriðjungur af 25-30 gr. daglega markmiði. Fólk sem sker yfirleitt fellur ávöxtum og grænmeti fyrst og spyr sig síðan af hverju meltingin stöðvast.
• Fittur eins og hitaeiningar. Ef þú ert þung og átt erfitt með að ná 3000 kcal, leggur hálf avókadó 110 kcal við með nánast engu auka magni á disknum.
• Vítamíninn er upptökulegur. Vítamín A, D, E og K auk karótínóa úr grænmeti taka betur upp með fitu í för með sér. Afokado í salati er betra en salati án fitu.
• Satiety. - Ég er ekki sáttur. Fitu og trefjar hægja á magans tæmingu svo 70 g af avókadó í hádeginu halda þér lengur en 70 g af hvítbrauði með sama hitaeiningarkostnaði.

Hvenær á að borða það?

Fyrir þjálfun

Þetta er eina svæðið þar sem avókadó getur virkað gegn þér. Fita og trefjar hægja á maga og það sem þú vilt 60-90 mínútur fyrir tíma er máltíð sem hreinsar hratt: 40-60 g kolvetni, 20-30 g prótein og undir 10 g fituÉg er ađ fara. Heil avókadó gefur 21 g af fitu og 9 g af trefjum og það finnur maður þegar maður situr þarna í knútum eða lifandi hreyfingum. Ef ūú vilt virkilega fá smá, taktu. að hámarki fjórðungur (um 35 g, 55 kcal) og að minnsta kosti 2 klst. úti.Ég er ađ fara. Geymdu restina fyrir seinna.

Eftir þjálfun

Ūađ er ekkert mál. Hugmyndin um að fitu eftir æfingu blokki bata heldur ekki í rauninni það seinkar upptöku um kannski 20-30 mínútur, sem er óþarfi þegar þú borðar á 3-4 klukkustunda fresti. Fyrsta áherslan í máltíðinni eftir æfingu er: 30-40 g prótein og 60-100 g kolvetni, avókadó er viðbót, ekki grunnurinn. Ef þú drekkur skjálfta strax eftir síðasta sett, ekki blanda hálfu avókadó í það bíða eftir raunverulegri máltíð 60-90 mínútur síðar.

Afgangurinn af deginum.

Morgunmatur, hádegismatur, kvöldmatur... það skiptir ekki máli. Tímasetning máltíða skiptir miklu minna máli en heildardagskunn. Ef þú vilt hafa það með eggjum á morgnana, borða það á morgnana; ef það situr betur á kvöldin, borða það á kvöldin. Ekkert bendir til þess að fitu sem borðað er á kvöldin fari öðruvísi en fitu sem borðað er klukkan átta.

Hversu mikið á að borða?

Einföld reglur eftir markmiðum:

1. Færð á þyngd: 25 til 50 af avókadó á dag, svo 35-70 g eða 55-110 kcal. Meira en það byrjar að éta plássið sem þú þarft fyrir prótein í skorti.
2. Viðhald: hálf til einn heill, 70-140 g.
3. Að vinna: Eitt heitt á dag er fínt; 225 kcal yrðu annars að þvinga niður sem annan disk af hrísgrjónum.

Samheitið: Ef þú borðar 2500 kcal og stefnir á 30% af hitaeiningum úr fitu þá er það um 83 g af fitu á dag. Einn avókadó er 21 g fjórðungur af daglegu fitu úr einu fæði. Þess vegna er þess virði að vega það fyrstu vikuna þar til augað hefur staðfest sig; bilið milli áætlaðs helmingurs og raunverulegs helmingurs er venjulega 40-50 kcal á máltíð.

Þrjú dæmi um máltíðir

1. Morgunmatur: 3 heil egg + 70 g afókadó + 60 g af heilkornbrauði um 520 kcal, 27 g af prótein.
2. Eftir æfingar hádegismatur: 150 g kjúklingur + 200 g eldað hrísgrjón + salati með 50 g avókadó um 700 kcal, 45 g prótein.
3. Kvöldverđur í skorti: 150 g af hvítum fiski + 300 g af grænmeti + 35 g af avókadó 350 um 350 kcal, 32 g af próteini.

Algeng mistök

• Guacamole með chips. Ávókadóið er ekki vandamálið 100 100 g af tortilla chips er um 500 kcal og hverfur á fimm mínútum.
• Að fara með heilbrigða eins og ótakmarkaða. Tvær avókadóar á dag eru 450 kcal og það er ein algengasta ástæðan fyrir því að skalan færist ekki þrátt fyrir stöðuga þjálfun.
• Ég tel hann fyrir prótein. Tvö gramm á 100 gr er ekkert. Prótein kemur frá kjöti, fiski, eggjum, mjólkurafurðum og legum.
• Heil einn 30 mínútur fyrir þunga fundi. Fjórir átta sætingar um hnefa mun útskýra vandamálið betur en nokkur grein.

Hvenær á að leita til læknis

Það er lág áhættu matvæli fyrir flesta, en nokkrar aðstæður eru skýrar:

• Um leið og bráð: bólga í varna, tungu eða hálsi, öndunarerfiðleika eða útbrot eftir að hafa borðað. Afókadó er hluti af latex-fruktarsyndróma hópnum og ofnæmi er mögulegt.
• Nýrnasjúkdómur eða lyf sem halda kalium í sér: 680 mg af kalíum á hverri avókadó er ekki ómerkilegt. Leitið til læknisins um ákveðið daglegt hámark.
• Meðferð með varfaríni: K-vítamíninn hefur áhrif á skammta og því ekki breyta hratt því hversu mikið avókadó þú borðar án þess að athuga það fyrst.
• Stöðug bólga, krampa eða hægðatregða á annars eðlilegri mataræði avókadó inniheldur sorbitól og sumir með viðkvæma þörunguna þola það illa. Ef það heldur áfram lengur en 3-4 vikur skaltu leita til læknis í stað þess að hætta að borða sjálfur.

Styttri útgáfan

• 100 g af avókadó innihalda 160 kcal, 15 g af fitu, 6,7 g af trefjum og 485 mg af kalíum; meðalstór ávöxtur gefur um 140 g af kjöti, þannig að um 225 kcal.
• Hafðu það sem fitugjafa, ekki ávöxt og aldrei sem próteinsgjafa.
• Taktu ekki meira en fjórðung fyrir æfingu og 2 klukkustundir í hvíld; eftir æfingu og við aðra máltíð er engin takmörkun fyrir utan hitaeiningar.
• Í skorti er að halda 35-70 g á dag; við viðhald eða í yfirskotti, allt að einn heild.
• Veigðu hana fyrstu vikuna augnblöð hún missir um 50 kcal á máltíð oftar en þú myndir halda.