Բրոկոլի եւ կանաչ: բեռ, լիություն եւ որքան եք պետք

Եթե փորձում եք ավելի քիչ կալորիա ուտել առանց առավոտյան քաղցած լինելու, ապա բրոկոլին եւ կանաչ բանջարեղենը ավելի լավ են աշխատում, քան գրեթե ցանկացած այլ բան։ Ոչ թե այն պատճառով, որ դրանք որեւէ բան մաքրում են կամ ճարպ են այրում, այլ այն պատճառով, որ նրանք լցնում են մի ափսե շատ քիչ էներգիայի համար:

Խնդիրը նրանում է, որ կանաչները սովորաբար նկարագրվում են որպես հրաշք կամ որպես ձանձրալի բան, որը դրդվում է աղցանի եզրին: Ոչ մեկը ճիշտ չէ: Ահա թե իրականում ինչ են տալիս ձեզ, որքան եք ուզում եւ որտեղ մարդիկ սխալ են ընկալում:

Ինչ է տալիս ձեզ մի իրական մասը

Սրանք կլոր բանջարեղենի համար կլորացված միջին ցուցանիշներ են: Նրանք փոխվում են տարբերության, եղանակի եւ խոհարարության հետ: Երկար եռացնելը նվազեցնում է վիտամինների քանակը, իսկ յուղով սառեցնելը բարձրացնում է կալորիաները:

100 գ բրոկոլի հաշվարկով մոտավորապես'

• 34 կալորիա
• 2,8 գ սպիտակուց
• 2,6 գ մանրաթել
• 7 գ ածխաջրեր, որոնց մեծ մասը բջիջային մանրաթելեր են:
• մոտ 90 մգ վիտամին C, ավելի քան նարնջի նույն քաշը

Բայց ոչ ոք չի ուտում 100 գ: Կես լավ գլուխը, պատրաստված, 200-250 գրամ է ընկնում ճաշի վրա, ինչը մոտավորապես 70-85 կալորիա է, 6 գրամ սպիտակուց եւ 5-6 գրամ մանրաթել: Դա այն մասն է, որը դուք կարող եք տեսնել, եւ այն, որը ձեր ստամոքսը գրանցում է:

Կանաչների ընտանիքի մնացած մասը, նույնպես 100 գ-ի հաշվով.

• Սպինատ: 23 կալորիա, 2,9 գ սպիտակուց, 2,2 գ մանրաթել: Այն եփվում է իր ծավալի մոտ մեկ երրորդի համար, այնպես որ 300 գ հում է կազմում մեկ սովորական բաժակ:
• Կաղամբ: 35-50 կալորիա, մոտ 3 գ սպիտակուց, 3-4 գ մանրաթել:
• Բրյուսելյան կաղամբ. 43 կալորիա, 3,4 գ սպիտակուց, 3,8 գ մանրաթել, ամենաբարձր մանրաթելային խմբում:
• Սեւ փոշիներ. 31 կալորիա, 1,8 գ սպիտակուց, 2,7 գ մանրաթել:
• Կուլգետա: 17 կալորիա, 1,2 գ սպիտակուց, 1 գ մանրաթել: Ամենահեշտը աղիքների վրա, ամենախեցգետին ճարպերի վրա:
• Մրգեր 81 կալորիա, 5 գրամ սպիտակուց, 5 գրամ մանրաթել: Դրանք համարեք թեթեւ ածխաջրերի աղբյուր, այլ ոչ թե սալադի:

Որքա՞ն մանրաթել եք իրականում փնտրում:

Սովորական նպատակն է օրական 25-30 գ մանրաթել կամ մոտավորապես 14 գ յուրաքանչյուր 1000 կալորիա ուտելուց հետո: Մարզվող մարդկանց մեծ մասը մոտ 15 գրամ է հասնում եւ այնտեղ է կանգնում:

Կանաչները միայնակ չեն կարող փակել այդ բացը: Երկու մեծ բաժակով կստանաք 8-10 գրամ, օրվա 1/3-ից քիչ: Մնացածը գալիս է բանջարեղենից, հացահատիկներից եւ պտուղներից. կաթնաշոռ, փոշու եւ սոխի պտուղներ բերում է 6-8 գ մեկ բաժին, եւ մի տոպրակ օվս ավելացնում է եւս 4-5 գ:

Օրվա մեջ տեղավորվելով

Ամենապարզ կանոնն է, որ աշխատում է. երկու ձեռքի ծափ կանաչ բանջարեղեն ձեր երկու հիմնական ճաշի յուրաքանչյուրի հետ: Դա օրական մոտ 400 գ է, ընդհանուր առմամբ 100-140 կալորիա եւ մոտ 10 գ մանրաթել: Ձեր սննդակարգի մասին ոչինչ այլ բան չի փոխվելու:

Սառեցված բրոկոլին եւ սպինատը նույն գործն են անում, ինչ թարմը: Դրանք արագ սառեցվում են, ավելի էժան են եւ չեն փչանում սառնարանում, քանի դեռ ցանկանում եք պատրաստել դրանք:

Կամացուցեք այն այնպես, որ այն դեռ համ ունի ինչ-որ բանից: բրոկոլին 4-6 րոպե եռացնել մինչեւ այն պայծառ կանաչ դառնա եւ դեռ կծկվի, կամ այն վառել 200C ջերմաստիճանում մոտ 20 րոպե մի ճաշի գդալ յուղով եւ աղով: 15 րոպե եռացող ջրի մեջ պահելը բնակչության կեսի համար պատճառ է, որ նրանք ատում են այդ նյութը:

Մեկ ճաշի գդալ յուղը կազմում է մոտ 120 կալորիա: Եթե դուք սառցե եք, չափեք այն, քանի որ այդ ժամանակ է, երբ ցածր կալորիականության առավելությունը լուռ անհետանում է:

Ով է հարմար, եւ ով չէ

Այն հարմար է ձեզ, եթե դուք դեֆիցիտ ունեք եւ պայքարում եք սովի դեմ: Բեռը եւ մանրաթելերը դանդաղեցնում են ստամոքսը, այնպես որ նույն կալորիաները ձեզ ավելի են տանում:

Այն նաեւ հարմար է ձեզ համար, եթե շատ սպիտակուց եք ուտում: Մեծ քանակությամբ մս, պանիր եւ հավելումներ սովորաբար գալիս են դանդաղ մարսման եւ ոչ շատ մանրաթելերով:

Երկու իրավիճակ, երբ դա աշխատում է դեմ ձեզ. Առաջին հերթին, եթե դուք դժվարանում եք բավարար քանակությամբ ուտել. Եթե նիհար եք եւ փորձում եք ավելացնել քաշը, ապա սխալ քայլ է ուտելուց առաջ բրոկոլի ուտելը: Երկրորդ՝ մարզվելուց մեկ-երկու ժամ առաջ, քանի որ բրասիկա բորբոքվում է աղիքներում եւ արտադրում է գազ, որը չի ցանկալի ծանր սալիկի տակ:

Հաճախ բրոկոլին, ծաղկապտուղը եւ ծաղկապտուղները չեն ընդունվում խառնուրդի ախտանիշներով մարդկանց մոտ: Կուրգետը, կանաչ փոշիները եւ եփած սպինատները սովորաբար ավելի հեշտ են ընկնում:

Մարդիկ իրականում ուտում են միավորներ:

• Բրոկոլի, հավ եւ պաստառի մեկ ուտեստ. հարաբերակցությունները մշակված են այս բրոկոլիով թխված մարջաններ- Բարեւ ձեզ:
• Սպինատը ընկել է խառնուրդի մեջ վերջին 30 վայրկյանների ընթացքում: Երեք ձեռքի կեղտոտվածք կրճատվում է երկու կեղտոտվածք եւ դուք հազիվ նկատում եք դրանք:
• Կանաչ փոշիներ կամ բրոկոլի միեւնույն ժամանակ միս եւ մի կաթիլ. Եթե դուք ընտրում եք կաթիլը, ապա այն պետք է լինի խոնավ: կարտոֆիլը հակառակ քաղցր կարտոֆիլին: համեմատությունը օգնում է։
• Կաղ սպինատը որպես ճաշի հիմք՝ պարունակելով հացահատիկ եւ սպիտակուց, նույն գաղափարը, ինչպես սա: բուլգուր եւ հավի աղցան- Բարեւ ձեզ:
• Բրոկոլի գարեջրի մեջ տոֆու կամ թեմպե սոյան սոուսով մի օր առանց մսի:

Ընդհանուր առմամբ առասպելներ

Բրոկոլին սպիտակուցների լավ աղբյուր է: Դա այդպես չէ: Այդ 2,8 գրամը 100 գրամի դիմաց բավականաչափ է թվում մինչեւ չհասկանաս, որ 30 գրամ սպիտակուցի քանակը գերազանցում է բրոկոլիի մեկ կիլոգրամը: Պրոթին վերցրեք մսից, կաթնամթերքից, ձվերից եւ բանջարեղենից, եւ բույր եւ ծավալ վերցրեք բանջարեղենից:

Խոհարարությունը ոչնչացնում է ամեն ինչ: Վիտամին C-ն ու ֆոլաթը իսկապես փխրուն են եւ երկարատեւ եռացողությունը ձեզ արժե երկուսի էլ արդար բաժին, բայց մանրաթելերը, հանքանյութերը եւ վիտամին K-ն մեծ մասամբ գոյատեւում են: Ծովում, սառեցման եւ խառնուրդի մեջ պահելն ավելի շատ է պահանջում, քան ջրի պտուղը:

Սառեցվածը ավելի վատն է, քան թարմը: Ոչ, եւ դա հաճախ ավելի լավ է, քան թարմ արտադրանքը, որը հինգ օր է ճանապարհորդել եւ հետո նստել է դարակին:

Կանաչները բացասական կալորիաներ ունեն: Ոչ մի սնունդ ավելի շատ էներգիա չի ծախսում մարսելու համար, քան այն է տալիս: Ձեր քաշի վրա ազդեցությունը իրական է, բայց այն գործում է լիության միջոցով, ոչ թե հաշիվային հնարքներ:

Ավելի շատ մանրաթել միշտ ավելի լավ է: Մեկ շաբաթվա ընթացքում 12 գրամից 35 գրամ բարձրացնելը խեղդում եւ բորբոքներ է առաջացնում: Շաբաթական ավելացրեք մոտ 5 գրամ եւ խմեք ավելի շատ ջուր:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Հաճախակի հոտ ու ցավ, մի քանի շաբաթից ավելի տեւողությամբ աղիքների փոփոխություն, արյունը փորոցում կամ չպատրաստված քաշի կորուստը խնդիրներ չեն: Նրանց նայեք:

Եթե դուք արյան հոսող դեղեր եք ընդունում, ապա կարեւոր է ձեր վիտամին Ք-ի քանակը: Դուք պարտավոր չեք հրաժարվել կանաչ բանջարեղենից, բայց ձեր սննդի մեծ կամ հանկարծակի փոփոխությունները պետք է քննարկեք ձեր բժշկի հետ: Եթե դուք թիրոիդային հիվանդություն ունեք եւ պատրաստվում եք մեծ քանակությամբ կաղապար ուտել, ապա նույնը վերաբերում է ձեզ։

Կարճ ասած՝

• 100 գ բրոկոլի: մոտ 34 կալորիա, 2,8 գ սպիտակուց, 2,6 գ մանրաթել:
• 200-250 գ-ի իրական չափաբաժինը տալիս է 5-6 գ մանրաթել 90 կկալոլիայից պակասի համար:
• Օրական 25-30 գ մանրաթել պետք է ուտել: Կանաչները կազմում են մոտավորապես մեկ երրորդը, իսկ մնացածը' բանջարեղենը եւ հացահատիկները:
• Օրական երկու անգամ ուտելու համար երկու ձեռքի պտուղ է բավական:
• Սառեցվածը նույնքան լավ է, եւ կարճ եփելը պաշտպանում է ինչպես համը, այնպես էլ վիտամինները:
• Այն սպիտակուցների աղբյուր չէ եւ չի այրում կալորիաներ, այլ օգնում է ձեզ լի մնալ: