Բրոկկոլի եւ հավի հետ թխված մարշալներ. 53 գ սպիտակուց մեկ բաժին

Դուք ունեք հավի կրծքավանդակ, բրոկկոլի եւ կես պաստառ, եւ ոչ մի ախորժակ չորացված հավի եւ բրինձի: Այս հացահատիկը պարունակում է մոտավորապես 53 գրամ սպիտակուց մեկ բաժակով եւ ամբողջությամբ բաց է թողնում բուտեր-մորթ բեշամելը: Սոուսը կառուցված է հունական յոգուրտի վրա: Մեկ ուտեստ, 50 րոպե, չորս բաժակ:

Նախապատրաստման ժամանակն ու բաժակները

Նախապատրաստեք. 15 րոպե: Սուրճ պատրաստել եւ թխել. 35 րոպե: Ընդհանուր: 50 րոպե: Պարբերություններ. 4. Հետեւեք այս կանոններին.

Պարբերականը կազմում է մոտավորապես 30×20 սմ ճաշի մեկ քառորդը, որը կազմում է մոտ 380400400 գ պատրաստի սնունդ: Սառեցված եւ սառեցված այն երեք օր պահում են սառնարանում եւ կրկին տաքացնում մի պանրի մեջ մի լցոնված ջրով: Դա ամենահուսալի ուտեստներից մեկն է հինգօրյա ճաշի նախապատրաստում, քանի որ յոգուրտով պատրաստված սոուսները ավելի լավ են պահում վերամաքրում, քան բնական պանիրները:

Սարքավորումներ

• 300 գ չորացված մարջաններ (պեն կամ ֆուսիլ)
• 500 գ չորացված հավի կրծքավանդակ
• 400 գ բրոկոլի, կտրված ծաղիկների մեջ
• 250 գ հունական յոգուրտ, մոտ 2% ճարպ
• 150 մլ կաթ, 1,5% ճարպ
• 80 գ կոշտ պանիր (գուդա, էդամ կամ նմանատիպ), ցորված
• 10 մլ ձիթենու յուղ (մեկ ճաշի գդալ)
• 80 գ կարմիր սոխ, մանր կտրվածք
• 2 սխտորի փշաքաղ
• 10 գ եգիպտացորենի ալյուր
• աղ, սեւ պղպեղ, քաղցր պապրիկա, մի կտոր մուսկիթի բույս

Մեթոդ

1. Սառցադաշտը տաքացրեք մինչեւ 200 °C: Պաստառը աղի մեջ եփեք երկու րոպե ավելի քիչ, քան նշվում է փաթեթի վրա: Այն ավարտվում է վառարանով: Խմելու ջրի 150 մլ պահել նախքան ջրահանումը:
2. Նույն ջրի մեջ թողեք բրոկոլին վերջին երեք րոպեն, կամ եռացրեք չորս րոպե: Կաթնային հյութը պետք է լինի հստակ եւ վառ կանաչ: Չափից ավելի եփված ծաղիկները փխրուն են դառնում փխրունքում:
3. Թխվածքաբլիթը կտրել 2 3 սմ խորանարդի եւ համեմել աղով, պղպեղով եւ պապրիկայով: Օղին մեծ տորթում ջեռուցել եւ միսը բարձր ջերմության վրա եփել 566 րոպե, շրջելով այն, մինչեւ բոլոր կողմերը գունավորվեն:
4. Կրճատեք ջերմությունը, ավելացրեք սոխը եւ սխտորը եւ պատրաստեք եւս երկու րոպե, մինչեւ մեղմանան։
5. Մի տոպրակում խառնեք յոգուրտը, կաթը, եգիպտացորենի ալյուրը, մուսկիթի ընկույզը եւ մի փոքր աղը: Խառնեք տաք պաստառի ջրի երկու կամ երեք ճաշի գդալ, որպեսզի յոգուրտը աստիճանաբար տաքանա, ինչը կխանգարի այն կոտրվելուն:
6. Հեռացրեք տապանակը ջերմությունից, ապա խառնեք սոուսը: Այն չպետք է եռնի: Բարձրացրեք կաթնաշոռը եւ կաթնաշոռը եւ խառնեք: Եթե այն շատ հաստ է թվում, ապա ավելի շատ կաթնաշոռի ջուրով կաթնաշոռը կաթնաշոռի մեջ:
7. Ամեն ինչ դարձրեք թխվածքաբլիթ, հավասարեցրեք այն եւ ցրեք ցեխը վերեւում:
8. Խմեք 151818 րոպե 200 °C ջերմաստիճանում, մինչեւ վերեւը սեւանա: Թողեք այն նստի 5 րոպե, նախքան կտրելը, որպեսզի սոուսը սառչի:

Սննդամթերք մեկ բաժակի համար

Հաշվարկված չափաբաժին մեկ բաժինով՝ հաշվարկված վերը նշված քանակությունների հիման վրա: Իրական թվերը փոխվում են ձեր պանրի եւ յոգուրտի ճարպային պարունակության եւ մսի ճշգրիտ քաշի հետ:

• Կալորիաներ. մոտ 615 կալորիա
• Սպիտակուցներ. մոտ 53 գ:
• Կարմիր հացահատիկներ մոտ 68 գ
• ճարպ: մոտ 13 գ

Այս խառնուրդը լավ է մարզումներից հետո: շատ ածխաջրեր, բարձր սպիտակուցներ, բավականին ցածր ճարպ: Եթե մեկ կերակուրի համար 615 կալորիաներ շատ է, ապա պաստառը նվազեցրեք մինչեւ 200 գրամ եւ մոտեցեք 515 կալորիաներին գրեթե անտված սպիտակուցներով:

Սվաֆներ եւ փոփոխություններ

Ոչ մի հավ: Օգտագործեք 400 գ ծխված տոֆու կամ 350 գ ջրահեռացված թխվածքաբլիթ: Սպիտակուցը նվազում է մոտավորապես 35-38 գրամ մեկ բաժակով, այնպես որ եթե սպիտակուցների թիվը կարեւոր է, տորթով ճաշված տոֆու բրինձով ավելի լավ հարաբերակցություն է տալիս:

Ավելի շատ բանջարեղեն, ավելի քիչ պաստառ: Փոխանակեք 100 գ մարջաններ 200 գ կաղամբ կամ կաղամբի համար: Դա յուրաքանչյուր բաժնից 90 կալորիա է պահանջում, մինչդեռ աղցանը նույն է մնում:

Ոչ բրոկոլի: Շինձը լավ է աշխատում (200 գ թարմ, խառնված հում), ինչպես նաեւ կիսված բրյուսելյան կաղամբը: Սոուսը նույնն է մնում:

Կրեմավոր: Սոուսին ավելացնել 50 գ ցածր պարմեզան, փոխարենը մոտավորապես 50 կալորիա եւ 4 գ սպիտակուց ավելի մեկ բաժակով:

Ավելի նիհար սոուս: Օգտագործեք 0% յոգուրտ եւ ցածր ճարպային պանիր, որպեսզի կրճատեք մոտ 60 կալորիա մեկ բաժակով: Սոուսը ավելի հաստ է դառնում, այնպես որ ավելացրեք եւս 5 գրամ խնձորի ալյուր:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե մթերքներից պարբերաբար առաջանում է փխրունություն, ճնշումներ կամ շտապում եք զուգարան, մի փորձեք լուծել այն փորձելով եւ սխալվելով խոսեք ձեր բժշկի հետ: Գլուտեն պարունակող սնունդից հետո առաջացած ախտանիշների դեպքում նույնպես նույնն է։ Լակտոզի հետ կապված ավելի մեղմ խնդիրների դեպքում սովորաբար լուծում են լակտոզի բացակայող յոգուրտը եւ լավ ծերացած կոշտ պանիրը, որոնք շատ քիչ լակտոզի են պարունակում։

Կարճ ասած՝

Չորս բաժակ, մոտավորապես 615 կալորիա եւ 53 գրամ սպիտակուց յուրաքանչյուրի համար, 50 րոպե աշխատանք: Երեք բան է կարեւոր. Պաստառը քիչ եփեք, բրոկոլին ամուր պահեք, եւ յոգուրտը ավելացրեք միայն այն ժամանակ, երբ տորթը ջեռուցվի: Լուսավոր օրերին մի տուփ կաթնաշոռ եւ բանջարեղենային աղցան լավ է համընկնում այս փոքրիկ բաժակի հետ: