Մատուցված սննդամթերքի աղ, պոտասիում եւ էլեկտրոլիտներ

Սեզիայի ավարտից հետո կեղտոտում եմ ոտքերը, եւ առաջին մտքերը միշտ նույնն են. Ես պետք է քիչ մագնեզիում. Նախքան թթվասթափի գնելը ավելի օգտակար հարց է, թե որքան նատրիում, պոտասիում եւ մագնեզիում եք ստանում սովորական սննդից եւ որտեղ է իրական բացը:

Էլեկտրոլիտները հանքանյութեր են, որոնք օրգանիզմում էլեկտրական լիցք են կրում: նատրիում, պոտասիում, մագնեզիում, կալցիում եւ խլորիդ: Դրանք բոլորը գալիս են սննդից: Մարդկանց մեծամասնության համար, ովքեր շաբաթական 3-5 անգամ մարզվում են, խնդիրը պակասը չէ, այլ հարաբերակցության խնդիրն է' շատ նատրիում, ոչ շատ պոտասիում:

Որքա՞ն աղ եք արդեն ուտում:

Մատնային աղը կազմում է մոտավորապես 40% նատրիում: Մի գրամ աղը տալիս է մոտ 400 մգ նատրիում, իսկ մեկ թեյի գդալում պարունակում է մոտ 5-6 գրամ աղ: Ընդհանուր խորհուրդ է տրվում օրական 5 գրամից պակաս աղ կամ մոտավորապես 2000 մգ նատրիում օգտագործել: Իրական միջին ընդունումը մոտավորապես 9-12 գրամ է:

Որտեղից է գալիս այն ավելի կարեւոր է, քան ընդհանուրը: Սեղանի վրա գտնվող աղի խցիկը փոքր մասն է, դրա մեծ մասը արդեն սննդի մեջ է:

• հաց (40 գ) մի կտոր. մոտավորապես 0,5 գ աղ որ հացը ընտրում եք: փոխում է այս ավելի քան մարդիկ սպասում են
• 30 գ կոշտ պանիր. մոտ 0,5 գ աղ, ավելի շատ աղի տեսակի մեջ, փաթաթված հատվածով աղ եւ ճարպ պանրի մեջ
• 50 գ սալամա կամ մսամորթ: 1.5-2 գ աղ
• սոյան սոուսի մի ճաշի գդալ. մոտ 2 գ աղ
• մի բուռն ձիթապտուղ (40 գ): 1 - 1,5 գ աղ

Սրանք կլորացված միջին ցուցանիշներ են եւ շարժվում են ապրանքանիշի եւ պատրաստման հետ: Ուղղությունը բավականին պարզ է. Սուրճի եւ սալամայի սենդվիչը պարունակում է 3-4 գրամ աղ նախքան որեւէ բան համեմացնելը:

Պոտասիում՝ ըստ իրական չափաբաժնի

Մեծահասակների համար օրական պոտասիումի չափը մոտ 3500 մգ է: Մարդկանց մեծ մասը 2000-2500-ի մակարդակում է, քանի որ կալիումը գտնվում է բանջարեղենի, բանջարեղենի, կարտոֆիլի եւ կաթնամթերքի մեջ, որոնք հենց առաջինն են անհետանում շտապ օրերին:

• եփած կարտոֆիլ, 200 գ. մոտ 800 մգ
• եփած փոշիներ կամ թխվածքաբլիթներ, 150 գ. մոտ 600 մգ
• եփած սպինատ, 100 գ. մոտ 500 մգ
• բրոկոլի, 150 գ. մոտ 450 մգ, բացի մանրաթելից քննարկված մասում կանաչ բանջարեղեն եւ լիություն
• միջին չափի բանան (120 գ) մոտ 450 մգ
• մեկ բաժակ կաթ կամ յոգուրտ (250 մլ) ՝ 350- ից մինչեւ 400 մգ
• կես ավոկադո (80 գ) մոտ 400 մգ, ինչպես նշված է հոդվածում: ավոկադո եւ դրա կալորիաներ
• 30 գ չորացված ափրիկոսներ. մոտ 350 մգ

Բանանները լավն են, բայց նրանք չեմպիոն չեն: Կաթաղանթների ու ափսեների մի բաժակը գրեթե երեք անգամ ավելի շատ է տալիս, քան մեկ բանանը:

Մագնեզիում եւ կալցիում, կարճ

Մեծահասակների օրական անհրաժեշտությունը մագնեզիումի մոտ 300-400 մգ է: 30 գրամ կատաղի սերմեր տալիս են մոտ 150 մլգ, նույն քաշի ալմոնդը 80 մլգ, 60 գրամ օվսը 80 մլգ, 150 գրամ եփած փոշին 90 մլգ եւ 20 գրամ սեւ շոկոլադը 45 մլգ: Երկու կամ երեք այդպիսի եւ օրը ծածկված է:

Կալցիումը մոտ 1000 մգ է: 250 մլ կաթի բաժակը տալիս է մոտ 300 մլգ, 200 գ յոգուրտ մոտ 250 մլգ եւ 30 գ կոշտ պանիր 200-250 մլգ: Եթե դուք ոչ կովի կաթ չեք խմում, ստուգեք, թե արդյոք ձեր բուսական ըմպելիքը հարստացված է: կաթը բուսական խմիչքների համեմատ- Բարեւ ձեզ:

Ինչ է իրականում կորցնում մարզումը:

Թողածված քաշի չափը կազմում է մոտավորապես 0,5-1.5 լիտր ժամում' կախված ջերմությունից, ինտենսիվությունից եւ մարմնի կառուցվածքից: Մեկ լիտր քրտինքը պարունակում է մոտավորապես 0,5 եւ 1,5 գրամ նատրիում, ինչը կազմում է 1,5 եւ 4 գրամ աղ: Կալիումի կորուստները շատ ավելի փոքր են, մոտավորապես 0.2 գ/լիտր:

60-90 րոպե ֆիզիկական վարժությունների համար սառը սենյակում դա մեկ գրամ նատրիում է: Այնուհետեւ սովորական կերակուրն այն փոխարինում է առանց որեւէ պլանավորման: Մատուցումը սկսում է իմաստ ունենալ, երբ աշխատանքը տեւում է 90 րոպե, երբ իսկապես տաք է, երբ օրական երկու անգամ մարզվում եք, կամ երբ ձեր վերնաշապիկը սպիտակ է մաքրվում աղի հետքերով:

Օրվա մեջ տեղավորվելով

1. Փոխանակեք մեկ նատրիումի աղբյուր. Սանտվիչում ավելի քիչ թխվածքաբլիթ, ավելի շատ ձու, հավ կամ թունան աղբյուրի ջրում:
2. Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ ավելացրեք մեկ պոտասիումի աղբյուր. կարտոֆիլը մսի հետ, ափսե սալատում, յոգուրտ նախաճաշի հետ:
3. Մի՛ հանիր աղը սեփական խոհանոցից, որպեսզի տեղ մնա պատրաստի սնունդի համար։ Ավելի լավ է հակառակն անել. պատրաստել ինքներդ եւ համով համել:

Ով է դա հարմար, եւ ով է դա չի

Եթե ձեր արյան ճնշումը բարձր է, աղի քանակը նվազեցրեք եւ կալիումի մակարդակը բարձրացրեք։ Այս փոփոխությունները մի քանի սննդակարգային փոփոխություններ են, որոնց մասին բավականին հավաստի ապացույցներ կան։ Էֆեկտի չափը տարբերվում է մարդկանցից, բայց ուղղությունը չի տարբերվում:

Եթե դուք ունեք երիկամների հիվանդություն կամ ընդունում եք պոտասիումի խնայողությամբ դիուրետիկներ, ACE ինհիբիտորներ կամ սարտաններ, ավելի շատ պոտասիումով բուժումը ինքնաբերաբար ավելի լավ չի: Նույնը վերաբերում է պոտասիումի քլորիդի աղի փոխարինիչներին. օգտակար է որոշ մարդկանց համար, այլ ոչ անվնաս մյուսների համար: Այդ զանգը պատկանում է բժշկի, ոչ թե հոդվածի:

Կա նաեւ հակառակ դեպք: Եթե դուք նիհար եք, մարզվում եք ջերմության մեջ եւ հիմնականում ուտում եք չպարածված սնունդ, որը պատրաստում եք ինքներդ, ապա կարող եք սոդիումից պակասել, այլ ոչ թե լողալ դրանում:

Պարզ համադրություններ

• Կրացիկ հավ, եփած կարտոֆիլ եւ մի գդալ յոգուրտ: մոտավորապես 1200 մգ կալիում մեկ ափսեում շատ քիչ աղ ավելացնելով:
• Բուլգուր, թխվածքաբլիթ, լոլիկ եւ կիտրոն a ճաշի տուփ, որը պահում է մինչեւ ընդմիջում:, որը պարունակում է կալիում եւ մագնեզիում:
• Օվս, կաթ, բանան եւ մի գդալ ընկղմաբլիթ: պոտասիում, կալցիում եւ մագնեզիում միեւնույն տուփում:
• Բանկաներ, որոնք պարունակում են 30 գ ծխված միս 150 գ-ի փոխարեն. համը պահպանվում է, աղը նվազում է գրեթե երկու գրամով:

Հաճախակի սխալ պատկերացումներ

Կրամպը նշանակում է մագնեզիումի ցածր մակարդակ: Դրա ապացույցները թույլ են: Կրծքեր ավելի հաճախ են առաջանում, երբ ծանր բեռը ծանոթ չէ կամ մկանները հոգնած են, քան երբ արյան հանքանյութերի քանակը ցածր է։ Այս հարցը դեռեւս լուծված չէ, այնպես որ անկեղծորեն կարող եմ ասել, որ մագնեզիումը կարող է ոչինչ չանել ձեր խեղդման դեմ:

Ծովային կամ վարդագույն աղը ավելի առողջ է: Նատրիումը նույնն է: Դիտարկվող հանքանյութերը չափազանց փոքր են, որպեսզի ձեր սննդակարգում որեւէ բան փոխվի:

45 րոպեանոց նստաշրջանին անհրաժեշտ է սպորտային խմիչք: Դա չի նշանակում: Ջուրը եւ դրանից հետո ճիշտ սնունդը նույն գործն են անում առանց 30 գ շաքարի:

Կալիումը գալիս է բանաններից: Դա այդպես է, բայց կարտոֆիլները, բուսականները եւ կաթնամթերքները ավելի շատ են տալիս մեկ ռեալիստական բաժինով:

Ես աղ չեմ ավելացնում, ուստի իմ ընդունումը ցածր է: Եթե հաց, պանիր, թխվածքաբլիթ եւ կաթսա խառնուրդներ են խառնուրդում, աղի նկուղը պատմության ամենափոքր մասը է:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե սննդակարգի փոփոխությունների չնայած ձեր արյան ճնշումը շարունակում է բարձր մնալ, եթե նկատում եք ոտքերի կամ դեմքի թոքերի այտուցում, մկանների զգալի թուլություն, սրտխառնոց կամ անզգայացում մարզման ընթացքում, ապա ստուգեք: Բացի այդ, եթե դուք ընդունում եք արյան ճնշման կամ դիուրետիկ դեղեր եւ մտածում եք աղի փոխարինող կամ պոտասիումի հավելումներ ընդունելու մասին։ Մի իրավիճակ է, որ ավելի շատ հրատապ ուշադրություն է պահանջում, քան մեկ այլ շիշ ջուր. թացություն, գլխացավ եւ շփոթություն երկար ժամանակ վազելուց հետո, որի ընթացքում դուք շատ եք խմել:

Կարճ ասած՝

• 1 գ աղը կազմում է մոտ 400 մգ նատրիում: Օրական 5 գ աղի չափը պետք է լինի մոտավորապես 5 գ, մինչդեռ մարդկանց մեծ մասը 9-12 գ է պարունակում:
• Մատուցման համար անհրաժեշտ է: Մատուցման համար անհրաժեշտ է:
• Կալիումի թիրախը մոտ 3500 մգ է: Կարտոֆիլը, բուսականները, յոգուրտը եւ կանաչ բանջարեղենը ամենաշատն են պարունակում մեկ բաժնում:
• 90 րոպեից պակաս ժամկետներում անհրաժեշտ չէ էլեկտրոլիտային փոշի ջուր եւ սնունդ:
• Կալյումի ավելցուկը վնասակար չէ երիկամների հիվանդության կամ արյան ճնշման որոշ դեղերի դեպքում։