Skyr, kvark i svježi sir: što zapravo daje najviše proteina

Stojiš ispred hladnjaka, u jednoj ruci čaša skira, u drugoj kvark, a na donjoj polici domaći sir. Sve tri su prodane kao proteinska hrana i sve tri su to. Razlika u proteinu je manja nego što pakiranje sugerira, a razlika u kalorijama i šećeru je često mnogo veća.

Evo što stvarno dobijate za svoj novac i svoje kalorije.

Što ih razlikuje?

Sve tri nastaju na istom principu: U slučaju da se mlijeko ne koristi za proizvodnju mlijeka, mlijeko se koristi za proizvodnju mlijeka. Skyr dolazi iz Islanda i tehnički je bliži svježem sirizu nego jogurtu, iako se u trgovini ponaša kao jogurt. Kvark je sir koji je sveže iscijenjen, mekaniji i blaži u ukusu.

Ono što mi ovdje zovemo svježi sir je najčistija kategorija. Može biti gotovo potpuno mršav, a može biti i prilično masno, i to je najveća razlika u kalorijama.

Brojke na 100 g

Ovo su zaokružene prosječne vrijednosti. To se razlikuje od proizvođača do proizvođača, a kod domaćeg sira i od vremena koje je trajalo.

• Skyr, prirodna: Oko 11 g proteina, 60 kcal, 4 g ugljikohidrata.
• Kvark, mršav: Oko 12 g proteina, 70 kcal, 4 g ugljikohidrata.
• Svježi sir, mršavi: Oko 12 g proteina, 90 kcal.
• Slatki sir, punomasno: oko 11 g proteina, 150 do 170 kcal
• Grčki jogurt, za usporedbu: Oko 9 g proteina, 60 kcal.

Nema vlakana ni u jednom. -Nula grama u sva tri slučaja. To nije nedostatak, ali to znači da ovo nikada neće riješiti vaše dnevne 25 do 30 grama vlakana, pa uz to idete s voćem, zubima ili sjemenom.

Što to znači po realnom udelu?

Nitko ne jede točno 100 godina. Prava porcija je čaša od 150 do 200 grama ili šaka sira na tanjuru.

• Slijedeći proizvodi: Oko 22 g proteina i 120 kcal.
• 200 g mršavog kvarka: Oko 25 g proteina i 140 kcal.
• Sljedeći proizvodi: Oko 17 g proteina i 240 kcal.

Dakle, kvark ima najviše proteina po kalorijama, skyr je vrlo blizu, a punomasni svježi sir daje sličan protein s dva puta više kalorija. Nijedna nije loša, samo služe različitim ciljevima.

Kako to uklopiti u dan

Ako redovito trenirate, granična vrijednost je oko 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Za čovjeka od 80 kg to je oko 130 do 175 g dnevno, najbolje raspoređeno na tri do četiri obroka po 30 do 40 godina.

Jedna čaša skira ili kvarka daje 20 do 25 godina. To je čvrst dio obroka, ali rijetko cijeli obrok. Dodajte 30 grama zubima i žlicu kikiriki putera i lako ćete dobiti 30 grama proteina i pristojne količine vlakana. Ako ti ujutro nedostaje ideja, imamo... Tri doručka koja se prave u pet minuta i pružaju 30 grama proteina.-Ne, ne, ne.

Mliječni proteini su uglavnom kazein, koji se brže probavlja od surutke. Praktična posljedica je da vam ovaj obrok drži dozu duže, pa je dobar za večernji ručak ili za popodnevni ručak kad je večera još daleko. Za brzu jutarnju pomoć bolje je napraviti nešto tekuće, kao što je Protein kafe-Ne, ne, ne.

Koga odgovara, koga ne

To je dobro za vas ako ste u deficitu i želite puno proteina s malo kalorija, ako imate slab apetit ujutro, ili ako želite obrok bez kuhanja. Ovdje su skyer i mršavi kvark teško zamjenjivi.

Ne odgovara ti ako pokušavaš dobiti na mase. Onda je puni masnoća svježi sir logičniji izbor jer ima više kalorija u istoj količini i lakše se jede s kruhom i medom nego da se natjera na treću čašu mršavog kvarka.

Budi oprezan ako si slabo tolerantan na laktozu. Skyr i kvark imaju manje laktoze od mlijeka, ali nisu bez nje, otprilike tri do četiri grama na 100 g. U slanom, svježem siru, pogledajte i sol, jer neki proizvodi imaju blizu 1 g soli na 100 g.

Jednostavne kombinacije.

• 200 g sirovine, 40 g zobnice, 100 g bobice: oko 30 g proteina, 380 kcal.
• 150 grama kvarka, kašika meda, 20 grama oraha: Oko 22 grama proteina, 350 kcal.
• 200 grama svježeg sira, paradajz, luka, malo paprike: Oko 22 grama proteina, uz komadiće integralnog kruha postaje kompletan obrok.
• Kvark sa češnjakom i vlasom kao omak za piletinu umjesto majoneze.
• Skyr umjesto pauk u salate od bulgur koji preživi dan u kutiji

Česte zablude

Voćna verzija je ista kao i prirodna. -Nije. Voćni skyr i kvark obično sadrže 8 do 12 g šećera na 100 g, što je na 200 g čaši oko 20 g dodatnog šećera, uz otprilike isti protein. Ako vam se to dogodi tijekom dana, to je u redu, ali ne mislite da je isto.

Kvark je bolji od proteina u prahu. Ni bolje ni gore, samo drugačije. Prah je dobar kada ga treba brzo i bez pripreme. Hrana daje sitost i mikronutriente. Dokazi su najjači na ukupnom dnevnom unosu proteina, a ne na točnom izvoru ili minuti unos.

Mliječni protein je slabiji od mesa za mišiće. -Nije. Amino kiseline u mlečnom proteinu su na vrhu. Razlika je u gustoći jer 100 g piletine daje oko 30 g proteina, a 100 g kvarka 12 g, pa morate jesti više.

Svježi sir je uvijek lagan. -Ovdje ovisi. Punomasna verzija ima gotovo tri puta više kalorija od tanke verzije, sa gotovo istim proteinima. Etička je jedini pouzdan način da se to provjeri.

Kad je liječnik

Ako vam nakon svakog obroka mlijeka dođe do nadutosti, grčeva ili proljeva, a to traje tjednima, ne rješavajte to nagađanjem. Intolerancija na laktozu i alergija na mlečne proteine nisu isto i ne tretiraju se isto. Ako ste dijagnosticirani s bubrežnim bolestima, porazgovarajte s liječnikom prije nego što povećate količinu proteina.

Kratko.

Kvark i skyr daju najviše proteina po kaloriji, oko 22 do 25 grama po 200 g čaše. Tanak, svježi sir je vrlo blizu, punomasni ima isti protein s dvostruko više kalorija. Ni u jednoj nema vlakana, pa uvijek idu voće ili zob. Prirodne verzije su gotovo uvijek bolji izbor od voćnih, a najbolji je onaj koji ćete stvarno jesti svaki dan.