Zašto nisam gladna nakon treninga?

U redu. U redu. Nije gladna, a ideja o tanjuru riže i piletine je čak i pomalo odvratna. To je normalna fiziološka reakcija koja ima objašnjenje, ali ako se ponavlja svaki dan, tiho uništava oporavak.

Što se događa s hormonima?

Treniranje privremeno mijenja hormone apetita. Ghrelin, hormon koji vam govori da ste gladni, pada tijekom i odmah nakon vježbanja, dok istodobno rastu PYY, GLP-1 i laktat , koji svi guše osjećaj gladi. Efekat obično traje 30 do 90 minuta nakon zadnje serije i jači je ukoliko je trening intenzivniji.

Uz hormone, postoje još dva mehanizma:

• Preusmjeravanje krvi. Tijekom intenzivnog rada i do 80% protoka krvi ide u mišiće koji rade, a probavni trakt dobiva znatno manje nego u mirovanju. Želuca se usporava i osjećaš se punim iako nije.
• -Tjelesna temperatura. Povećanje tjelesne temperature od 1 do 1,5 stupnjeva C samo po sebi smanjuje apetit. Zato u ljeto, ili nakon treninga u zatvorenoj dvorani, glad traje duže nego u zimu.

Intensitet je ključan. 20 do 30 minuta intervala na 85 do 90 posto maksimalnog pulsa potiskuje glad znatno bolje nego 45 minuta lagane vožnje bicikla ili trčanja.

Najčešći svakodnevni uzroci

Kofein

Doza od 200 do 400 mg kofeina oko dvije do četiri šalice kave ili jedna doza za treniranje gubi apetit za sljedeća tri do pet sati. Ako popiješ kavu u 5 i treniraš u 18:30, prava glad neće doći do 21:00.

Dehidracija

Gubitak od 1 do 2% tjelesne mase kroz znoj (u osobe od 80 kg to je 0,8 do 1,6 kg) mijenja osjećaj gladi jer se signali žeđi i sitosti preklapaju. Umjesto apetita dobivaš mučninu i slabost. Svaka kilograma izgubljena je oko litre tekućine.

Kasno je za trening.

Ako trenirate od 20:00 do 21:30, a u 11:30 ležite, imate sat i pol da se hormoni vrate na normalu, a među tim već raste melatonin i pada budnost. Neće biti praznog gladi. Moraš jesti po planu, ne po osjećaju.

Prevelik obrok prije treninga.

Jelo od 700 do 900 kalorija jedeno sat prije treninga još uvijek se probavlja kad se trening završi. Pomaknite ga na dva do dva i po sata ranije ili ga podijelite na dva manja.

Stres i dugotrajni deficit

Nekoliko tjedana kalorijskog deficita uz visok nivo stresa može potpuno umrijeti signale gladi tijelo se navikne na manje unosa i prestane vas podsjećati. Paradoks je što je to vrijeme kad trebate više hrane, a ne manje.

Je li to uopće problem?

Ako se to događa jednom tjedno i nadoknadite kasnije tijekom dana, to nije problem. To postaje problem kada sistematski jedete manje nego što trebate, pa vam padne snaga u serijama i produži oporavak.

Nije važno da li jedete u prvih 30 minuta nakon treninga. Na kraju dana, ključno je da imate dovoljno proteina i ukupnih kalorija.

Praktični minimum za nekoga tko trenira snage tri do pet puta tjedno: 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, raspoređeno u 3 do 4 obroka po 25 do 40 g. Ako vježbate dva puta dnevno ili trčite duže od 90 minuta, dodajte oko 1 g ugljikohidrata po kilogramu u prva dva sata nakon treninga.

Što konkretno učiniti?

1. Ohladi se 10-15 minuta prije nego što nešto pojedeš. Prhanje, polako hodanje, puls ispod 100.
2. Pijte 500 do 750 ml vode sa malo soli odmah nakon treninga. Kod mnogih ljudi glad počinje 20 minuta kasnije.
3. Ako ne možete jesti čvrsto, idite na tekućinu: 300 ml mlijeka mlijeka, banana i 30 g žitarica daje oko 350 kcal i 18 g proteina, i popiti se u dva minuta.
4. Pomaknite težinu prehrane na vrijeme prije treninga: 1,5 do 2 sata prije, jedite 0,4 g proteina po kg i oko 1 g ugljikohidrata po kg, tako da ćete kasnije trebati manje.
5. Postavi vremenski prozor umjesto da čekaš na glad: pun obrok najkasnije 90 do 120 minuta nakon treninga, čak i ako ne želite jesti.
6. Računajte tjedno, ne po obroku. Tri obroka od 600 do 700 kalorija i dva obroka od 300 kalorija daju oko 2400 kalorija. Lakše je pratiti nego pogoditi po osjećaju.
7. Ograničite kofein na najviše 3 mg/kg i odbacite ga nakon 16:00 ako vježbate navečer.

Kad je liječnik

Gubitak apetita nakon treninga je uglavnom bezopasan, ali postoje situacije u kojima to nije samo fiziološka bolest.

• Nema apetit više od dva do tri tjedna, čak i na dane kada ne treniraš.
• Neintencionalno ste izgubili više od 5% tjelesne mase u 6 mjeseci.
• Uz gubitak apetita, dobivate mučninu, povraćanje, bol u stomaku, žarku koja ne prolazi ili krv u stolici.
• -Moraš se vratiti. -Da. -Da.
• Promaštanje menstruacije tri ciklusa zaredom je mogući znak relativne energetske deficita.
• Strah od hrane, namjerno preskacivanje obroka ili osjećaj krivice nakon obroka - to je tražiti pomoć odmah, bez čekanja.

Kratko.

• Glad nestaje zbog pada grelina i povećanja PYY i GLP-1; učinak traje 30 do 90 minuta i jači je nakon intenzivnog treninga.
• Kofein (200-400 mg), dehidracija, kasni rok i preveliki obrok prije treninga dodatno produžavaju taj period.
• Prozor od 30 minuta je mit. Važna je dnevna zbirka: 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu i dovoljno kalorija.
• Ako ne možete jesti čvrstu hranu, idite na tekućinu (oko 350 kalorija i 18 g proteina) i jedite po satu, ne po osjećaju.
• Ako ne postoji apetit duže od dva do tri tjedna, uz nenamjerno gubitak težine, mučninu ili nestanak menstruacije.