Trening u trudnoći: Što je sigurno u kojem tromjesečju

Ako ste vježbali prije trudnoće, prvo pitanje je obično isto: Koliko od svega možeš zadržati. Odgovor je većina, ali s promjenom cilja. Sljedećih devet mjeseci ne gradite rekorde, već održavate snagu, kondiciju i kontrolu tijela, što vam je potrebno i za vrijeme porođaja i u prvih nekoliko mjeseci nakon njega.

Što vrijedi za sva tri tromjesečja?

Za zdravu trudnoću bez komplikacija, okvir je otprilike 150 minuta umjerene kardio vježbe tjedno. Pet puta po 30 minuta, ili 20-25 minuta gotovo svaki dan, kako god vam odgovara. To ide uz to. Trening snage dva do tri puta tjedno.-Sve je u redu.

Najlakše mjeriti intenzitet je razgovor. Trebaš moći govoriti u punim rečenicama, ali ne i pjevati. Na skali napora od 6 do 20 to je negdje 12 x 14. Puls nije dobar pokazatelj jer se u trudnoći spontano povećava za 10 do 20 otkucaja u minuti, tako da je staro pravilo "ne preko 140" davno napušteno.

Dvije stvari drži pod kontrolom cijelo vrijeme: Temperatura i tekućina. Treniraj u hladnoj sobi, izbjegavaj naporne napore u vrućini i pij redovito, ne samo kad si žedan. Voda koliko ti stvarno treba. To ovisi o težini i znoju, a gubitak tekućine tijekom trudnoće je veći nego što se čini.

Prva tromjesečja (do 13.) tjedana)

Ovdje se trening najmanje mijenja u formi, a najviše u energiji. Stomak još nije problem, tehnika je ista, ali mučnina i umor često troše pola volje. To je normalno i prolazi.

Praktično rješenje je da se smanji, a ne da se ukine trening: Umjesto četiri serije radi tri, umjesto pet vježbi radi četiri i ostavi 2 do 3 ponavljanja u rezervi za svaku seriju. Ako ti je jutro loše, prebaci trening na popodne. Kratka šetnja od 20 minuta na danima kada ništa ne ide i dalje se računa.

Jedino što odmah skinete s popisa su maksimalni pokušaji... testiranje u jednom ponavljanju, PR i sve drugo gdje morate zadržati dah i trčati do kraja. Sve ostalo, uključujući i gušenje i podizanje mrtvih s običnim radnim teškama, ostaje.

Drugi tromjesečnik. sedam)

Za većinu žena ovo je najbolje razdoblje: Mučnina je nestala, energija se vratila, a trbuh još nije ograničio pokrete. Iskoristi ga, ali računaj da će se centar težine polako pomaknuti naprijed i da će se teret na donjem leđima povećati.

Osnovne vježbe ostaju. Kod Spuštanje Vjerojatno će vam se svidjeti nešto širi položaj i manja dubina, a za mrtvo dizanje, viši start s podnožjem ili polom u okviru tako da ne morate toliko na podnožju. Težine se postepeno spuštaju, obično na 60 do 75 posto od onoga što ste podizali prije, s 8 do 15 ponavljanja.

Oko 16. Do 20. Za tjedan dana ograničite se na duže serije u ležećem položaju. Dokazi da je to stvarno štetno nisu jaki, ali pritisak maternice na veliku venu kod nekih žena izaziva vrtoglavicu i mučninu. Ako se to dogodi, dovoljno je podići trupa na klupu ili okrenuti se na stranu. Klasične trbušne i ležajne vježbe polako zamjenjuje vježbama protiv rotacije i trupe. Jednostrani nošenje, gume na gume, sve varijante gdje kralježnica ostaje mirna.

Treći tromjesečnik (od 28. tjedana)

Volumen pada, frekvencija ostaje. Bolje je pet kratkih treninga od 20 minuta nego dva duga - regeneracija je sporija, a spavanje prekinuto.

Kardio se prebacuje na ono što ne trese tijelo: Hoda, biciklizam, eliptika, plivanje. Voda je posebno zahvalna jer oslobađa težinu iz trbuha i leđa. Trčanje nije zabranjeno ako ste trčali i prije i ako ne boli, ali većina žena do 30. Samo se kreće na šetnju zbog pritiska u grlu.

U tijeku, odaberite stabilne varijante: Čokolada, ležanje na klupi, guranje na mašini, veslanje na podnožju, guranje s leđa, mrtvo dizanje sa poluge u okviru. Neustavni podovi, skokovi i vježbe u kojima možete izgubiti ravnotežu nemaju tu nikakve veze. Ako se pojave oštrice u bedrima ili uz bradavicu kada hodate ili stojite na jednoj nozi, izbacite te obrasce i radite obje noge u isto vrijeme.

Što se može izbaciti bez rasprave?

Ovaj popis nije ovisan tromjesečjem ili vježbanjem:

• Kontaktni sportovi i sve gdje je pad stvarni skijanje, mountain biking, borbeni sportovi, konjski sportovi.
• -Splov u bilo kojem tjednu.
• Vruća joga, saune i dugotrajni napor u visokim temperaturama.
• Zadržavanje daha kroz napore i maksimalne napore u dizanju.
• Ležati na trbuhu kad je neugodno... nema razloga da se trudiš.

Diše, dno donje nogu i stomak

Pravo je jednostavno: izdah kroz teži dio pokreta-Ne, ne, ne. Kada ustaneš iz kletke ili gurneš štap, izdahni. To sprečava pritisak u trbuhu da se skupi prema dolje, na dnu stožera, koji već nosi dodatnu težinu.

Trenutke za donji dio stolice radi svaki dan, u kratkom: Tri serije po 10 stiska u 3.5 sekundi, plus 10 brzih. Radimo ih i u sjedalu i za stolom i u redu u trgovini. To je jedan od rijetkih treninga koji u trudnoći vredi povećati, a ne smanjivati.

Razdoblje pravog trbušnog mišića u kasnoj trudnoći događa se gotovo svima i nije ozljeda. Ako je znak da je vježbanje previše, to je izbočina u sredini trbuha ili kupolna buča pri napornom vježbanju. Onda smanji opterećenje ili promijeni vježbu. Nakon porođaja, to se radi sustavno, bilo da idete putem. oporavak nakon carskog reziranja ili povratak treninga dok dojiš.-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Prije nego što počnete, treniranje treba dogovoriti s ginekologom ako imate bolesti srca ili pluća, nisku posteljniku, skraćenu grlo maternice, povišen pritisak u trudnoći, višestruko trudnoću ili rani prijevremeni porođaj. To nisu situacije za samostalno procjenjivanje.

Odmah prekinite trening i javite se liječniku ako se pojavi:

• Ako je to moguće, ispitati se u skladu s člankom 5. stavkom 2.
• U slučaju da se ne primjenjuje lijek, potrebno je uzeti lijek u skladu s člankom 4. stavkom 3.
• bol u grudima, žestoko duhanje prije nego što se uopće umoriš ili onesvijest;
• bol, crvenilo i otok jednog koljena;
• - Ne. - Ne. - Ne. - Ne.

Kratko.

• Cilj je 150 minuta umjerenog kardio vježbanja tjedno plus snage 2-3 puta, s intenzitetom na koji još možete govoriti u rečenicama.
• Prvi tromjesečje: U obliku je ista, u obimu je manje za 20-30 posto; bez maksimalnog truda i bez zadržavanja daha.
• Drugo: Osnovni vježbe ostaju sa 60 do 75 posto prethodnih težina, manje ležanja na leđima i kraj klasičnih trbuha.
• Treće: Kratke i češće vježbe, stabilne varijante vježbanja, kardio bez udarca - hodanje, biciklizam, voda.
• Krvarenje, curenje plodne vode, redovni grčevi, bol u grudima ili otečena podnožjak znači prestanak treninga i poziv liječniku istog dana.