Podno i podizanje tereta: Kako vježbati bez curenja i pritiska?

Pljuvanje nekoliko kapi mokraće na težim udarima, skakanju ili kašljenju je uobičajena stvar u teretani, ali nije nešto s čim moraš živjeti. Donja nogu je mišićna grupa kao i svaka druga: reagira na trening, umora i loše podnosi loše disanje. Ovaj tekst je o tome kako ga uklopiti u dizanje tereta, a ne kako odabrati između njih.

Što je dno trbuha i što radi dok dižeš?

Donja strana stožera je sloj mišića koji se proteže od pubere do trbuha, poput hamaka koji ispod drži dušek, maternicu i debelo crijevo. Ima tri posla: Drži organe na mjestu, zatvara mokraćnu cijev i analni sfinkter, i zajedno s dijafragmom, prečnim trbušnim mišićima i dubokim mišićima leda stvara takozvani trbušni cilindar.

Kada podigneš teret, pritisak u trbuhu naglo skoči. Taj pritisak mora biti negdje. Ako donji dio stolice odgovori na vrijeme i dovoljno snažno, sustav će se održati. Ako je pola sekunde kasni, popusti ili je već umorna od prethodnih pet serija, pritisak se spušta. To je točno trenutak kad se izlijeva.

Znaci da nešto ne cijeniš

• Izlijevanje mokraće kad pušiš, kad dišeš, kad skačeš, kad kišiš ili kad se smiješ.
• Osjećaj težine, pritiska ili padanja u medici, obično gori pred kraj dana ili nakon napornog treninga.
• Hitna potreba za WC-om koju jedva možeš zadržati ili više od 8 mokrenja dnevno.
• Bol u vezi ili prilikom stavljanja tampona.
• Gase ili stolice koje ne možeš zadržati.

Jedan simptom nakon jednog izuzetno napornog treninga nije dijagnoza. Isti simptom tri tjedna zaredom je signal.

Prvo disanje, onda težine.

Najčešća greška je zadržavanje daha tijekom cijelog serijala. U submaksimalnim teškim uvjetima, do oko 80 posto maksimuma, izdiše se kroz napor: Počnite izdahnuti pola sekunde. prije Ali počinješ iz donje pozicije sisati, ne poslije. Kod prave maksimalne vožnje, zadržavanje daha od 2-3 sekunde je normalno i teško se izbjeći, ali ako imate simptome, ne idite preko 80 posto za tri mjeseca.

Druga greška je gurnuti stomak. Trbuh se pod pritiskom širi na sve strane, a dno stožera se blago diže prema gore i unutra. Uvučen stomak plus zadržavanje daha je kombinacija koja smanjuje pritisak.

Specifični protokol za donji dio stolice

Najlakše je ovako. Ležite na leđima, savijte koljena i zamislite da zaustavite izlučivanje plina i mokrenje u isto vrijeme, uz osjećaj uzdizanja prema unutra. Guzica, butine i trbuh ostaju opušteni, disanje normalno. Zaustavljanje kanala koristi se samo jednom, da se uvjerite da ste na pravom putu, i ne ponavljajte to redovito.

1. Dugačke kontrakcije: Tri serije od 8 do 12 ponavljanja, držanje od 6 do 8 sekundi, pauze između ponavljanja jednake trajanju držanja.
2. Brza trzanja: Na kraju svake serije još 10 kontrakcija po sekundi.
3. Četvrtina: Pet dana tjedno, najmanje tri mjeseca prije nego zaključiš da ne radi. Prva poboljšanja obično se javljaju između 6 i 10 sati. I osam. -Tjedan dana.
4. Progresivno mjesto: Prve 2 do 3 tjedna ležeći, zatim sjedeći, zatim stojeći, onda u polu-spavanju s rukama na kukovima.

Kada problem nije slabost nego previše tonusa.

Ako imate bol, stalnu žurbu, teško pokretanje žila i zatvor, dno nogu može biti prepušteno, a dodatna stiskanja pogoršavaju stvari. Onda radi obrnuto: 5 do 10 minuta dijafragmalnog disanja dnevno (4 sekunde udisanja, 6 sekunda izdahovanja) i 3 puta po 60 do 90 sekundi zadržavanja u dubokom udisanju uz oslanjanje na leđa.

Kako podesiti vježbanje s težinama

• Ne izbaci usisavanje i mrtvo dizanje. Samo ih podesiti. Ako curite na 5 ponavljanja s 80 kg, radite 4 do 6 tjedana 5 serija po 3 ponavljanja s 60 do 70 kg, bez nijednog curenja, pa vratite 2,5 kg tjedno.
• Skraćite seriju. Serija od 8 ponavljanja često teče na sedmu; dvije serije po 4 s 45-seks pauzom ne teče.
• Za tri do četiri tjedna, odbij dvostruki skok, boks skok i sprint. Zamijeni ih guranjem slete i hodanjem sa teškama od 4 serije po 20 metara.
• Ne rešava problem, već povećava pritisak u trbuhu. Koristite ga samo iznad 85% maksimuma i samo ako nemate simptome.
• -Razreši zatvor: 25 do 30 grama vlakana i 2 do 2,5 litre vode dnevno, stopala visoka 15 do 20 centimetara, i nikad više od 2 minute.

Nakon porođaja.

Prvih 6 tjedana radi samo disanje i blage kontrakcije bez maksimalnog pritiska, plus 10 do 20 minuta hodanja dnevno. Nakon kontrole na 6. Počinjem s udaranjem na vlastito težinu, stazanjem i mrtvim dizanjem s praznim 20 kg s dodatnim 2,5 do 5 kg tjedno dokle god nema curenja i pritiska. Trčanje ne prije 12 sati. Ne, ne, ne. Ne, ne. Ne, ne. Stajati na jednoj nozi 10 sekundi, napraviti 10 jednonožnih diganja prstiju i 20 skokova na mjestu. Nakon carskog rez je ista pravila plus poštovanje ožiljaka.

Pravilo prsta: Ako simptom traje duže od šest tjedana, pogorša ili boli, to više nije pitanje programa treninga.

Kad je liječnik

• Ispuštanje traje 6 do 8 tjedana, unatoč redovnom vježbanju, ili više od 3 mjeseca nakon porođaja.
• Osjećaj izbočine ili težine u medici, posebno ako ga dodirnete.
• Bol u medicini, prilikom seksa ili kad pišete.
• Krv u mokraći, pečenje, temperatura ili bol u križanju uz mokrenje.

Hitno, isti dan: iznenadni gubitak kontrole nad stolicom ili mokrenjem, trnjenje u podnožju i unutrašnjosti butina ili slabost u nogama. Za sve ostalo potražite ginekologa, urologa ili fizioterapeuta koji specijalizira dno pelvis; unutarnji pregled i mjerenje snage daju mnogo precizniju sliku nego što je nagađanje.

Kratko.

• Često se pojavljuje curenje ispod slivera, ali to nije normalno i to nije razlog da prestanete sa podizanjem.
• Izdišite kroz napor, počnite izdišati pola sekunde prije nego što krenete iz donje pozicije, i ne vučite stomak.
• -Protocol: Tri serije od 8 do 12 udaranja od 6 do 8 sekundi plus 10 brzih trčanja 5 dana tjedno, minimum 3 mjeseca.
• Smanji težinu na 60 do 70 posto i skrati serije umjesto da izbacuješ usisivanje i mrtvo dizanje; vrati po 2,5 kg tjedno.
• Ako bol, izbočina ili curenje traju duže od šest tjedana, posjetite liječnika ili fizioterapeuta za donji dio stolice.