-Zahvaljujem. Što učiniti u prvih 10 minuta?

Ušao si u teretanu, prešao se i sad stojiš negdje između trkačke trake i tegljača, bez ideje što da radiš prije prvog seta. Deset minuta je sasvim dovoljno ako ih podijelite na tri koraka i uvijek ih radite u istom redoslijedu. Ovo je ono što izgleda u praksi, sa brojevima i gotovim primjerima.

Što zagrijavanje zapravo radi

Lakša aktivnost podiže temperaturu mišića, ubrzava puls i disanje i šalje više krvi mišićima koje ćete naprezati. Grupa se više teče, mišići se brže skupljaju i opuštaju, a živčani sustav počinje vježbati slijedeći obrazac pokreta.

Dokazi su najjači za nastup: Većina ljudi u prvoj seriji diže više i izvodi bolje pokrete ako je prije toga napravila nekoliko lakših serija. U prevenciji ozljeda, slika je mračnija i uglavnom dolazi iz sporta s trčanjem i naglim promjenama smjera, a ne iz teretane.

Zato se zagrijavanje treba smatrati pripremom za bolji trening, a ne osiguranjem. Ako ste tek prvi ili drugi put došli, pomaže i unaprijed znati. Kako izgleda cijela vježba korak po korak.Ne gubite minute u šetnji po dvorani.

-Četvrta minuta. Podignite temperaturu.

Prvih pet minuta radi na laganom kardiju. Sjedni bicikl, veslački ergometar, crossover ili brza šetnja na nizkoj nagibnoj trake rade istu stvar, tako da izaberite ono što vam je najmanje dosadno.

-Ne. -Ne. -Ne. Možeš govoriti u punim rečenicama i ne dišeš. Znaci da je dosta je malo vlažnosti na čelu i osjećaj da ti ruke i noge više nisu hladne. U zimskom vremenu, u hladnoj dvorani, mirno se produži na sedam minuta.

Ovo nije trening za tjelesnu kondiciju i ne smije te umoriti. Ako ti noge postanu teške nakon pet minuta na biciklu, prebrzo si se vozio. U tom slučaju, popij 200 do 300 ml vode. Koliko vode stvarno trebaš oko treninga? To ovisi o dužini i temperaturi, ali suha usta na početku nikad nisu dobar znak.

5 i 8 minuta: S druge strane, u slučaju da je to potrebno za proizvodnju proizvoda, to znači da je proizvodnja proizvoda u skladu s ovom Uredbom.

Sljedeća tri minuta su za pokrete, ne za održavanje položaja. Radite 8 do 10 ponavljanja po vježbi, mirno, bez odbijanja i bez boli.

Kratka lista koja pokriva većinu treninga: 10 bezbolnih skokova do udobne dubine, 8 skokova noge naprijed-nazad sa strane, 10 trzanja guma ispred grudi, 8 rotacija grudnog koša sa strane i 10 podizanja prstiju.

Zadržite dugotrajni statički rasteg za kraj treninga. Držeći se duže od pola minute do minute po mišiću neposredno prije teških serija mogu privremeno smanjiti snagu, a ne donose ništa zagrijavanju. Kratka daljina od 10 do 15 sekundi, ako vam se sviđa, neće učiniti štetu.

U 8:10: S druge strane, za proizvodnju proizvoda iz poglavlja 98. točka (a) ovog članka primjenjuje se sljedeći tarifni broj:

Zadnje dvije minute su najvažnije, a početnici ih obično preskaču. Preparatne serije radiš samo za prvi, najteži vježbanj dana i to onim pokretima kojima ćeš raditi radne serije.

Recimo da je vaša radna težina na potisnom trenu 60 kg za 8 ponavljanja. Redoslijed izgleda ovako: Prazan štap 10 ponavljanja, 30 kg za 5, 45 kg za 3, 55 kg za 1 do 2, i prva radna serija. Pauza između 30 do 60 sekundi... Dovoljno da se oslobodite umora, premalo da se ohladite.

Te serije rade i drugo: govore vam je li današnji radni teret realan. Ako ti je 55 kg za jedan trening teško, radi s 55. Više o tome u tekstovima o tome Kako odabrati težinu za prvu seriju? i Kako odrediti radnu težinu na šipci-Ne, ne, ne.

Za drugi i treći vježbanj ovog treninga obično je dovoljna jedna lakša serija, a na uređajima često i nije potrebna.

Tri primjera, po 10 minuta.

Dan za noge.

Pet minuta na biciklu, 10 bezbolnih kukuca, 8 nogu na stranu i 10 koraka na mjestu. Onda je šutnja: Prazan štap za 10, pa dva do tri prepona do radne težine.

Dan za gore tijelo

Pet minuta vesla ili crossover, 10 trčanja, 10 krugova sa stražnjim ramenima i 8 skokova s rukama na klupi. Onda pritisnite, počevši od praznog šipka.

Cijelo tijelo vježbanje

Pet minuta brzog hoda na nagib od pet do osam posto, 10 bezbolnih skokova, 10 trčanja i osam mrtvih podizanja na praznom šipku. Onda odmah prva vježba iz plana.

Kad je liječnik

-I to je dobar test. Bol ili pritisak u grudima, vrtoglavica, nesvjest ili nedostatak zraka neproporcionalno lako okretanje pedala su razlog za prekid treninga i kontaktiranje liječnika, a ne za dalje gurati.

Isto vrijedi i za oštar bol u zglobu koji se ne smiri nakon 10 minuta pokreta, za oticanje i bol koji vas budi noću. Ako imate poznatu srčanu bolest, visok krvni tlak, nedavni operacijski postupak ili ozljedu, razgovarajte s liječnikom prije nego što počnete dizanje. Glupa, ravnomjerna tvrdoća koja nestaje zagrijavanjem je nešto drugo i obično nije problem.

Kratko.

• Pet minuta lakšeg kardio trčanja na 3 do 4 od 10 dok se ne malo znojiš.
• Tri minute pokreta: 8 do 10 ponavljanja po vježbi, bez dugih statičkih istezanja.
• 2 minute pripreme za prvu vježbu: Prazna šipka, oko 50, 70 i 85 posto radne težine.
• U slučaju da je primjena ovog standarda uobičajena, primjenjuje se i druga metoda.
• Bol u grudima, vrtoglavica ili bol u zglobu znače prekid i pregled, ne dalje gurati.