Aktiviranje prije zaglavljenja: 10 minuta koje mijenjaju prvu seriju.

Protokola od 10 minuta prije spajanja: Mobilitet članaka i kuka, aktivacija gluteosa i precizan raspored preporuka do prve serije.

Čekanje je vježba na kojoj se ljudi najviše žale da nešto nije u redu: koljena uđu, pete idu gore, leđa okružuju se na dnu. U većini slučajeva problem nije snaga već da si ušao pod štap hladno, sa gležnjom i kukom koji nisu spremni za dubinu koju tražiš od njih. Ovo je protokola od 10 minuta koja to rješava, bez ikakve opreme osim jedne gumene gume, zida i šipke.

Što aktiviranje radi i što ne radi.

Aktivacija nije isto što i izdržavanje. To je kratak niz pokreta u kojima podignete temperaturu mišića, otvarate prsima u gležnju i kuk i natjerate guzice i tijelo da rade od prve serije, a ne samo od treće.

Što stvarno dobivaš: stabilnije i dublje zaglavljenje, manje koljena koje se upadaju i prve serije koje ne izgledaju lošije od prethodnih. Što nećete dobiti: 20 kg više na štap ne garantuje da ćeš se ozlijediti. Važan detalj statički isteg za više od 60 sekundi po mišiću neposredno prije teške serije može privremeno smanjiti snagu i osjećaj kontrole. Ostavite poruke za kraj treninga ili za dan odmora.

Prvi korak: Opće zagrijavanje, 5 minuta.

Bicikl, traka ili traka, tempo u kojem još uvijek možete govoriti u cjelokupnim rečenicama. Cilj je da se pojave znoji na čelu... to je jednostavan znak da je temperatura mišića porasla. Ako se osjećaš hladno ili si sjedio osam sati, daj mi sedam i osam minuta umjesto pet.

Korak dva: Mobilnost, 3 do 4 minute.

Ovdje ne tražite maksimalnu prostiru nego opseg pokreta koji vam je potreban za kucanje.

Mobilizacija članaka uz zid stopala 10 cm od zida, koljena gurnuti naprijed preko prstiju, peta ostaje na podu. Ako koljeno ne dodiruje zid s te udaljenosti, to je uzrok podignute pete. 10 ponavljanja po nozi, zadržite 2 sekunde na kraju.
Kozanski šut Šest ponavljanja na svaku stranu, polako, bez odbijanja.
Čokolada s pauzom 8 ponavljanja s bubuljom ili gomilom od 81212 kg. Ostani na dnu tri sekunde i podigni lakte.
90/90 rotacija kuka 8 prolaza na svaku stranu, sjedeći na podu.
Torakalna ekstenzija preko valjaka 8 ponavljanja, ako držite štap nisko na leđima ili vam se gornji dio leđa savije pod opterećenjem.

Treći korak: Aktiviranje, 3 minute.

Napor ovdje bi trebao biti oko 6 od 10. Cilj je osjećaj u mišiću, ne umor.

Hodajući po poluostrvu s gumom iznad koljena. 10 koraka naprijed, 10 nazad, dva kruga. Treba te ugrizati na bok kuka.
Most za glute 15 ponavljanja, na vrhu pritisnite 2 sekunde.
Mrtva buba. 8 ponavljanja s strane, donji dio leđa stalno pripečen podu.

Četvrti korak: U slučaju da se ne primjenjuje ovaj standard, u slučaju da se ne primjenjuje ovaj standard, u slučaju da se ne primjenjuje ovaj standard, u slučaju da se ne primjenjuje ovaj standard, u slučaju da se primjenjuje ovaj standard, u slučaju da se primjenjuje ovaj standard, u slučaju da se primjenjuje ovaj standard u slučaju da se primjenjuje ovaj standard.

Ovo je najčešće preskočeno, a najviše daje. Primjer nekoga čija radna serija je 100 kg x 5:

Sljedeći članak:
40 kg × 5
Sljedeći članak:
75 kg × 2
90 kg × 1
100 kg prva radna serija

Pauza do 60 kg drži 60 sekundi, iznad toga 90×120 sekundi. Pravo je jednostavno: Skakujte oko 15 do 20% radne težine i smanjite broj ponavljanja kako se teret povećava. Ako imate radnu seriju od 60 kg, tri su dovoljna: Sljedeći članak: Ako radiš 140 kg, trebat će ti šest do sedam serija priprema.

Koliko ovo traje?

Ukupno 1113 minuta. Ako vam trening traje sat vremena, to je otprilike petina i vraća se kroz to što prva serija izgleda kao treća. Ako se ne krećeš kao prvo vježbanje na treningu, skrati se na 2 minute i preskoči opću zagrevanje jer si već zagrijan. Preparat će raditi, samo dva ili tri.

Česte greške

Statičko istegnuće kvadricepsa 60 sekundi prije teškog serijala.
Aktiviranje do otkazivanja Ako te guma toliko iscrpi da ti prva serija čepova bude teža, pretjerao si.
Prebacivanje pripremnih serija "Jer je samo 130 kg".
Isti protokol za 20 kg i 140 kg. Broj preporuka raste s teretom.
15 minuta valjanja. umjesto pokreta. Vlak je u redu 30 do 60 sekundi po mišiću, ali sam po sebi ne priprema za gušenje.

Kad je liječnik

Aktivacija rješava ukočenost, ne rješava ozljede. U slučaju da imate bilo što od sljedećeg:

Oštar bol u koljenu, kukama ili leđima koji se ne smanjuje nakon 10 minuta zagrijavanja, nego se pogoršava.
Grčevi, upaljenost ili slabost koja se spušta niz nogu.
Oteklina zgloba, blokada (začepljenje) ili škakljanje uz bol.
Bol koja traje duže od 2 tjedna iako si smanjila teret i opseg.
Bol koja vas budi noću ili se javlja u mirovanju.

Ne morate prestati s vježbanjem do pregleda. Obično možete raditi na bolnom nivou s manjim opterećenjem. Ali nemojte "prolaziti kroz bol" i ne tražite dijagnozu na internetu.

Kratko.

Pet minuta općeg zagrijavanja dok se ne pojave znoji na čelu.
3 do 4 minute mobilnosti: -Krugovi na zidu, čaša na tri sekunde, 90/90.
3 minute za aktiviranje: Hodajući sa gumom, most za glute, mrtvi bug napor 6/10.
Priprema se u serijama skokova od 15 do 20% radne težine, sa manje ponavljanja kako se teret povećava.
Statički rastegovi idu na kraju treninga, ne prije prve teške serije.